Qu’est-ce que la vitamine D et pourquoi en ai-je besoin ?
Votre peau synthétise la vitamine D sous l’effet d’une lumière naturelle suffisamment puissante. Un excès de vitamine D est stocké dans les graisses corporelles et dans le foie pour une utilisation ultérieure.
Que fait la vitamine D dans votre corps ? La vitamine D est indispensable au bon fonctionnement de votre système immunitaire. La vitamine D est également nécessaire à la santé des os et des muscles : elle contribue, entre autres, à l’absorption du calcium et à l’accumulation du calcium dans les os. Chez les enfants, une grave carence en vitamine D peut entraîner un retard de croissance. Et, dernier élément et non des moindres : la vitamine D est importante pour assurer la bonne humeur !
Quelle est la cause d’une carence en vitamine D ?
Dans notre pays, le soleil de septembre à avril (mois avec un « r ») n’est pas assez puissant pour que notre peau synthétise suffisamment de vitamine D. Nous sommes donc nombreux à présenter une carence en vitamine D.
Si vous avez une peau claire, les rayons du soleil pendant l’été sont parfois suffisants. Il est important de sortir suffisamment chaque jour, 15 à 30 minutes, en découvrant suffisamment la peau (mains et visage). La plupart des personnes ayant un emploi de bureau (à domicile) n’y parviennent pas. À moins de prévoir une promenade digestive tous les jours.
Toute personne à la peau halée ou foncée a besoin d’une plus grande intensité d’ensoleillement pour fabriquer suffisamment de vitamine D.
Qui doit prendre de la vitamine D ?
Groupes à risque d’une carence en vitamine D.
- Si vous avez la peau bronzée ou foncée, vous produirez naturellement moins de vitamine D.
- Si vous êtes âgé de plus de 50 ans, votre peau produira moins de vitamine D.
- Les enfants (surtout ceux de moins de 4 ans) sont également susceptibles de présenter une carence.
- Pour les femmes enceintes, la supplémentation en vitamine D est importante, car elle favorise le développement de l’enfant à naître. La vitamine D contribue, entre autres, à la santé des os et des dents.
Quel est l’effet d’une carence en vitamine D ?
Les symptômes d’une carence en vitamine D sont la fatigue, les sentiments dépressifs et l’apathie. Votre immunité est également affaiblie et vous devenez sensible aux infections. Les crampes musculaires, la faiblesse de la dentition et l’ostéoporose sont d’autres problèmes qui peuvent survenir en cas de carence en vitamine D. La vitamine D protège des inflammations et joue un rôle important pour vos yeux. Elle contribue à la santé de la rétine, ce qui permet de prévenir les maladies oculaires telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
La vitamine D est-elle présente dans les aliments ?
Bien que la principale source de vitamine D soit la lumière du soleil (d’une intensité suffisamment forte), vous pouvez également obtenir de la vitamine D avec certains aliments. Les poissons gras en particulier et, dans une moindre mesure, la viande, le beurre et le jaune d’œuf contiennent de la vitamine D. Les produits de cuisson (végétaux) peuvent également être enrichis en vitamine D. Aux Pays-Bas, par exemple, les vitamines A et D sont ajoutées à la margarine, à la minarine et à la graisse de cuisson liquide. Si ces produits ainsi enrichis sont favorables à votre niveau de vitamine D, il n’en demeure pas moins qu’ils contiennent souvent des graisses pas vraiment saines ou de très nombreux additifs. Choisissez donc judicieusement vos matières grasses.
Bien que les fruits et les légumes soient très bons pour la santé et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux indispensables, ils ne contiennent pas de vitamine D, pas plus que les fruits à coque. L’alimentation seule ne peut donc pas vous apporter suffisamment de vitamine D.
Comment consommer suffisamment de vitamine D ?
En été, pour les personnes à la peau claire, il peut suffire de sortir régulièrement au grand air. Mais pendant tous les mois sombres et dans les groupes à risque, une supplémentation en vitamine D3 de haute qualité est souvent nécessaire.
Ai-je besoin d’une supplémentation en vitamine D ?
Si vous voulez être sûr que vous avez une carence en vitamine D, un test sanguin que vous demanderez à votre médecin est utile. La valeur sanguine de la vitamine D est exprimée en nmol/l. On considère qu’une réelle carence est inférieure à 30 nmol/l, l’objectif étant une valeur supérieure à 50 nmol/l, de préférence autour de 80 nmol/l. Un complément de vitamine D peut être utilisé pour augmenter la teneur en vitamine D dans votre sang.
Quels types de vitamine D existe-t-il ?
Les deux principales formes de vitamine D sont la vitamine D2 et la vitamine D3. On trouve ces deux vitamines dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis. Optez toujours pour la vitamine D3, car elle est la forme la plus active. La vitamine D2 est moins efficace.
Sur l’étiquette d’un complément alimentaire, la vitamine D3 active est indiquée sous le nom cholécalciférol. La forme la moins efficace (vitamine D2) apparaît sous le nom ergocalciférol.
Au moment de choisir un complément de vitamine D, vous devez tenir compte des éléments suivants :
Optez pour un complément alimentaire contenant de la vitamine D3, la forme la plus efficace et la plus saine.- La vitamine D3 est liposoluble et est plus facilement absorbée sous forme d’émulsion. Votre organisme peut alors absorber la vitamine par les muqueuses et n’a pas besoin de la digérer. La vitamine D3 émulsifiée est la plus efficace en termes d’action. Une émulsion consiste à mélanger deux substances qui, en principe, ne se mélangent pas. La vitamine D étant liposoluble, en principe, elle ne se mélange pas à des substances aqueuses comme le sang. La vitamine D doit donc être émulsifiée pour être plus facilement absorbée par l’organisme.
- Il existe également des comprimés ou des pilules de vitamine D, mais ceux-ci sont souvent moins bien assimilables que les gouttes de vitamine D en émulsion. Ces comprimés ou pilules contiennent en outre souvent de nombreux excipients, pour une belle couleur ou un goût délicieux.
- Prenez-vous un complément alimentaire multivitaminé ? Il est tout à fait possible qu’il contienne également de la vitamine D3. La vitamine D est souvent présente dans les compléments multivitaminés, mais à une dose plus faible, qui ne suffit pas à compenser une carence. Donc, si vous présentez une carence en vitamine D, prenez un complément de vitamine D en plus de votre complément alimentaire multivitaminé quotidien afin d’assurer une supplémentation ciblée.
La vitamine D a-t-elle des effets secondaires ?
Comme la plupart d’entre nous souffrent d’une carence en vitamine D, le risque d’un surdosage de vitamine D est très faible. Si vous suivez une cure de vitamine D, vous ne devez donc pas craindre d’en consommer trop. Une dose quotidienne normale de vitamine D n’a aucun effet secondaire. Sans l’avis d’un professionnel, mieux vaut toutefois respecter la posologie recommandée sur l’emballage.
De quelle quantité de vitamine D ai-je besoin par jour ?
Le tableau ci-dessous vous donne les quantités recommandées de vitamine D pour chaque groupe d’âge et chaque groupe à risque. Découvrez la quantité de vitamine D dont vous avez besoin par jour si vous avez la peau foncée et/ou si vous avez un certain âge ou présentez un autre facteur de risque
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