Les minéraux et les oligo-éléments sont, tout comme les vitamines, des nutriments essentiels que nous devons ingérer par le biais de notre alimentation. Dans la nature, les minéraux sont présents dans les roches ou les métaux. Les plantes et les animaux absorbent ces minéraux et c’est ainsi qu’ils se retrouvent dans notre alimentation sous une forme qui peut être facilement absorbée par notre organisme.
Les minéraux exercent de nombreuses fonctions dans notre corps : le calcium sert par exemple de matériau de construction pour nos os, l’iode est important pour notre glande thyroïde et le magnésium nous est nécessaire pour la relaxation musculaire et pour faire face au stress.
Minéraux (an)organiques
Les plantes absorbent les minéraux du sol et les convertissent en une forme organique facilement absorbable. En effet, le corps humain peut utiliser de façon optimale les minéraux liés organiquement. Nous digérons les minéraux liés inorganiquement bien plus difficilement. Ils peuvent donc moins bien faire leur travail important dans le corps. Si vous souhaitez prendre un complément alimentaire, assurez-vous donc qu’un minéral est présent dans sa forme organique et non pas dans sa forme inorganique.
Avant de pouvoir les absorber, les minéraux doivent être séparés de leurs composés dans votre estomac sous l’action d’une quantité suffisante d’acide gastrique. Plus votre digestion est faible, plus il est important de choisir des minéraux bien absorbables et liés organiquement. [1, 2] Et inversement : avez-vous un taux de fer chroniquement bas ? Soumettez-vous à un examen médical afin de vérifier que votre digestion, notamment la fonction stomacale, est suffisante pour absorber le fer.
Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez un aperçu des minéraux essentiels, de leur fonction dans votre corps et de la façon dont vous les obtenez.
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Minéraux |
Indispensable pour |
Apport par |
Problèmes en cas de carence |
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Bore |
Os, articulations, absorption du calcium |
Fruits et légumes, noix et légumineuses |
Ostéoporose, troubles du cartilage, déséquilibre hormonal |
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Calcium |
Os, dents, muscles, coagulation sanguine |
Produits laitiers, légumes verts, noix, graines, germes |
Faiblesse musculaire, fatigue, palpitations cardiaques |
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Chrome |
Équilibre de la glycémie |
Fruits de mer, céréales complètes |
Perturbation de la glycémie |
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Phosphore |
Os, dents et division cellulaire |
Œuf, produits laitiers Noix, graines, germes Légumineuses et haricots |
Faiblesse osseuse, caries dentaires, anémie |
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Fer |
Transport de l’oxygène dans l’organisme, respiration cellulaire |
Œuf, céréales complètes, pêches, abricots, noix, graines et germes, betterave, radis... |
Anémie, vertiges, troubles de la concentration |
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Iode |
Thyroïde et fertilité |
Poisson, produits laitiers, oignon, sel iodé, pain iodé |
Problèmes de thyroïde, fatigue |
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Potassium |
Équilibre hydrique, pression sanguine
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Pommes de terre, tomates, légumes, cacao, banane, fruits secs tels que les abricots, noix, graines, viande, poisson |
Apathie, faiblesse musculaire, acidification, arythmie cardiaque |
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Cuivre |
Formation du sang, métabolisme, absorption du fer |
Poissons, fruits de mer, épinards, noix, graines, céréales complètes |
Anémie, immunité réduite, ostéoporose |
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Magnésium [3, 4] |
Minéral antistress, relaxation musculaire, construction osseuse, système nerveux, métabolisme hormonal |
Poissons, fruits de mer, légumes verts, noix, avocats, céréales complètes |
Crampes musculaires, contraction des paupières, accélération du rythme cardiaque, irritabilité et morosité |
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Manganèse |
Équilibre de la glycémie, formation des os, fonction articulaire |
Céréales complètes, légumes à feuilles vertes, légumineuses, ananas, noix, graines et germes |
Troubles du cartilage, perturbation de la glycémie |
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Molybdène |
Transformation des glucides, détoxification des sulfites, production de globules rouges (avec la vitamine B2) |
Céréales complètes, légumineuses, noix |
Maladie des gencives, respiration accélérée, hypersensibilité aux sulfites |
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Sodium |
Production d’acide gastrique, métabolisme des fluides |
Sel |
Déshydratation, troubles digestifs Attention : il est peu probable que vous consommiez trop peu de sel avec un régime alimentaire « occidental ». Un excès de sel peut avoir des effets néfastes, notamment l’augmentation de la pression artérielle. |
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Sélénium |
Antioxydant, système cardiovasculaire, immunité, thyroïde |
Mollusques, son, ail, oignon, brocoli, champignons, noix |
Problèmes de thyroïde, problèmes cardiaques |
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Silicium |
Structure osseuse, cœur et vaisseaux sanguins, peau, cheveux et ongles |
Céréales complètes (surtout avoine et millet), bananes, légumineuses, bambou |
Ostéoporose, problèmes de peau, problèmes articulaires |
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Zinc |
Immunité, peau, sens, système nerveux, fertilité |
Céréales complètes, produits laitiers, noix, crustacés et coquillages |
Perte de l’odorat et du goût, retard de croissance, immunité affaiblie |
Références
1. Goff JP. Invited review: Mineral absorption mechanisms, mineral interactions that affect acid-base and antioxidant status, and diet considerations to improve mineral status. J Dairy Sci Actions 2018. DOI: 10.3168/jds.2017-13112.
2. Engin Yenice E, Mızrak C, Gültekin M, et al. Effects of Organic and Inorganic Forms of Manganese, Zinc, Copper, and Chromium on Bioavailability of These Minerals and Calcium in Late-Phase Laying Hens. Biol Trace Elem Res 2015. DOI: 10.1007/s12011-015-0313-8.
3. Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
4. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients 2017. DOI: 10.3390/nu9050429
