Mineralen en sporenelementen zijn net als vitamines essentiële voedingsstoffen, die we via onze voeding moeten binnenkrijgen. Mineralen komen voor in de natuur in gesteenten of metalen. Planten en dieren nemen die mineralen op en zo komen ze in ons voedsel terecht in een vorm die voor ons lichaam goed opneembaar is.
Mineralen hebben tal van functies in ons lichaam: calcium dient bijvoorbeeld als bouwstof voor onze botten, jodium is belangrijk voor onze schildklier en magnesium hebben we nodig voor spierontspanning en om stress aan te kunnen.
(An)organische mineralen
Planten nemen mineralen op uit de bodem en zetten die om naar een goed opneembare organische vorm. Het menselijk lichaam kan die organisch gebonden mineralen namelijk optimaal benutten. Niet natuurlijke, anorganisch gebonden mineralen verteren we veel slechter. Ze kunnen hun belangrijke werk in het lichaam daarom minder goed doen. Wil je een voedingssupplement nemen, let er dan op dat een mineraal in de organische vorm aanwezig is en niet de anorganische vorm.
Mineralen moeten in je maag – met behulp van voldoende maagzuur – van hun verbinding gesplitst worden voor je ze kan opnemen. Hoe zwakker je vertering dus is, hoe belangrijker het is om te kiezen voor goed opneembare, organisch gebonden mineralen. [1, 2] En andersom: heb je een chronisch laag ijzergehalte? Laat dan nakijken of je spijsvertering – met name je maagfunctie – wel voldoende is om ijzer op te kunnen nemen.
In onderstaande tabel vind je een overzicht van de essentiële mineralen, hun functie in je lichaam en hoe je ze binnenkrijgt.
|
Mineraal |
Onmisbaar voor |
Krijg je binnen via |
Problemen bij tekort |
|
Boor |
Botten, gewrichten, opname van calcium |
Groenten en fruit, noten en peulvruchten |
Botontkalking, kraakbeenafwijkingen, hormonen uit balans |
|
Calcium |
Botten, tanden, spieren, bloedstolling |
Melkproducten, groene groenten, noten, zaden en pitten |
Zwakke spieren, vermoeidheid, hartkloppingen |
|
Chroom |
Bloedsuikerbalans |
Schaal- en schelpdieren, volkoren granen |
Verstoorde bloedsuikerspiegel |
|
Fosfor |
Botten, tanden en celdeling |
Ei, melkproducten Noten, pitten en zaden Peulvruchten en bonen |
Zwakke botten, tandbederf, bloedarmoede |
|
IJzer |
Zuurstoftransport in het lichaam, celademhaling |
Ei, volkoren granen, perziken, abrikozen, noten, pitten en zaden, bieten, radijs… |
Bloedarmoede, duizeligheid, concentratiestoornissen |
|
Jodium |
Schildklier en vruchtbaarheid |
Vis, melkproducten, ui, zout met jodium, brood met jodium |
Schildklierproblemen, vermoeidheid |
|
Kalium |
Vochtbalans, bloeddruk
|
Aardappelen, tomaten, groenten, cacao, banaan, gedroogd fruit als abrikozen, noten, pitten, zaden, vlees, vis |
Lusteloosheid, spierzwakte, verzuring, hartritmestoornissen |
|
Koper |
Bloedvorming, stofwisseling, opname van ijzer |
Vis, schaal- en schelpdieren, spinazie, noten, pitten en zaden, volkoren granen |
Bloedarmoede, verminderde immuniteit, botontkalking |
|
Magnesium [3, 4] |
Anti-stressmineraal, spierenontspanning, botopbouw, zenuwstelsel, hormoonhuishouding |
Vis, schaal- en schelpdieren, groene groenten, noten, avocado, volkoren granen |
Spierkrampen, trillend ooglid, te snelle hartslag, prikkelbaarheid en somberheid |
|
Mangaan |
Bloedsuikerbalans, botopbouw, gewrichtfunctie |
Volkoren granen, groene bladgroenten, peulvruchten, ananas, noten, pitten en zaden |
Kraakbeenafwijkingen, verstoorde bloedsuikerspiegel |
|
Molybdeen |
Koolhydraatverwerking, ontgiften van sulfiet, productie rode bloedcellen (samen met vitamine B2) |
Volle granen, peulvruchten, noten |
Tandvleesaandoeningen, versnelde ademhaling, overgevoeligheid sulfiet |
|
Natrium |
Maagzuurproductie, vochthuishouding |
Zout |
Uitdroging, spijsverteringsproblemen. Let op: het is onwaarschijnlijk dat je te weinig zout binnenkrijgt met een 'westers' eetpatroon. Te veel zout kan schadelijke effecten hebben waaronder een verhoogde bloeddruk |
|
Selenium |
Antioxidant, hart- en bloedvaten, immuniteit, schildklier |
Schaal- en schelpdieren, zemelen, knoflook, ui, broccoli, champignons, noten |
Schildklierproblemen, hartproblemen |
|
Silicium |
Botopbouw, hart- en bloedvaten, huid, haar en nagels |
Volle granen (mn. Haver en gierst), bananen, peulvruchten, bamboe |
Botontkalking, huidproblemen, gewrichtsproblemen |
|
Zink |
Immuniteit, huid, zintuigen, zenuwstelsel, vruchtbaarheid |
Volle granen, zuivel, noten, schaal- en schelpdieren |
Geur- en smaakverlies, achterblijvende groei, verminderde afweer |
Referenties
1. Goff JP. Invited review: Mineral absorption mechanisms, mineral interactions that affect acid-base and antioxidant status, and diet considerations to improve mineral status. J Dairy Sci Actions 2018. DOI: 10.3168/jds.2017-13112.
2. Engin Yenice E, Mızrak C, Gültekin M, et al. Effects of Organic and Inorganic Forms of Manganese, Zinc, Copper, and Chromium on Bioavailability of These Minerals and Calcium in Late-Phase Laying Hens. Biol Trace Elem Res 2015. DOI: 10.1007/s12011-015-0313-8.
3. Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
4. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients 2017. DOI: 10.3390/nu9050429
