Graisses

Pourquoi avons-nous besoin de graisses ?

Les graisses sont de précieux fournisseurs d’énergie pour notre organisme : elles fournissent deux fois plus d’énergie par gramme que les glucides et les protéines. Elles donnent également du goût à nos repas et nous permettent de nous sentir rassasiés après avoir mangé. Les graisses fournissent également des vitamines liposolubles : les vitamines A, D, E et K.

• Notre corps décompose les graisses en acides gras. Nous avons principalement besoin d’acides
• gras essentiels ( (provenant de graisses insaturées), car nous ne pouvons pas les fabriquer nousmêmes. Ils sont par exemple indispensables pour:
• votre système nerveux,
• votre système immunitaire,
• votre équilibre hormonal,
• votre gestion de l’énergie (métabolisme),
• la santé de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins,
• les intestins sains,
• une peau radieuse.

En raison des « idées » dépassées de l’industrie des régimes, de nombreuses personnes ont peur de manger des graisses. Ils craignent que les graisses ne les fassent grossir ou ne provoquent l’obstruction de leurs veines. Aucune de ces craintes n’est fondée ni vraie. Il n’est pas sain d’éviter les graisses, mais il est important de consommer le bon type de graisses. Dans la section suivante, nous examinerons les types de graisses existants et ce que nous entendons par « bonnes » graisses.

Quels types de graisses existe-t-il ?

On distingue les graisses saturées, les graisses insaturées et les graisses trans. La différence entre les graisses réside dans leur structure chimique. Une molécule de graisse est constituée de différents atomes liés entre eux (voir figure)

Graisses saturées

Dans les graisses saturées, chaque atome de carbone (C) est relié à l’hydrogène (H) : elles sont donc « saturées » en hydrogène. Ce sont des liaisons stables qui ne s’oxydent pas rapidement. Une caractéristique des graisses saturées est qu’elles sont généralement dures à température ambiante. Les graisses saturées conviennent pour une utilisation à haute température utilisent de préférence à haute température, par exemple pour la cuisson. La graisse de noix de coco est principalement saturée, tout comme la graisse animale provenant de la viande et des produits laitiers. Votre organisme peut utiliser les acides gras saturés jusqu’à une certaine quantité. Votre cœur et votre cerveau en ont particulièrement besoin

Graisses non saturées

Dans les graisses insaturées (essentielles), tous les atomes de carbone ne sont pas reliés à l’hydrogène et les graisses insaturées ont donc des « doubles liaisons » (voir figure). Cela les rend plus vulnérables et moins stables. Les graisses insaturées sont plus liquides à température ambiante. 

Lorsqu’ils sont exposés à l’air et à la chaleur, les acides gras insaturés peuvent former de nouvelles liaisons avec l’oxygène. C’est ce qu’on appelle l’oxydation qui réduit la qualité des acides gras. Les acides gras insaturés sont très sains, mais à condition qu’ils ne soient pas oxydés. C’est pourquoi il est important de ne jamais chauffer les graisses insaturées à une température trop élevée ou trop longtemps (voir les conseils à la page 24). Les graisses insaturées peuvent être subdivisées en graisses mono-insaturées et polyinsaturées.

Les graisses polyinsaturées ont des liaisons doubles multiples. Voir la figure 2 pour la classification et les bonnes sources de graisses insaturées.

Graisses trans

Les graisses trans sont des graisses non saturées dont la structure a été modifiée par des procédés chimiques en usine. Ce type de graisse industrielle est facile à utiliser dans les margarines, les graisses de friture et de cuisson, les biscuits, les gâteaux et les chips. Les graisses trans sont également créées lorsque vous chauffez trop fort des graisses non saturées (comme l’huile d’olive).

Les graisses trans bloquent l’action des graisses insaturées et provoque un déficit en acides gras essentiels. Elles augmentent le mauvais cholestérol (LDL oxydé) et diminuent le bon cholestérol (HDL). Elles perturbent également votre équilibre hormonal : elles augmentent la production d’insuline et ont un effet négatif sur votre fertilité.

Tout sur les graisses saines

Lorsque nous parlons de graisses saines, nous pensons principalement aux graisses insaturées. Ces dernières peuvent être divisées en trois groupes : les acides gras oméga 3, oméga 6 et oméga 9. 

Les effets positifs des graisses insaturées se manifestent lorsque notre alimentation contient des quantités approximativement égales d’acides gras oméga 3 et oméga 6. Mais la plupart des gens consomment jusqu’à 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Cela est dû, entre autres, à l’utilisation d’huiles végétales provenant du maïs, des graines de tournesol, de carthame, de coton et de soja. Elles contiennent beaucoup d’acide linoléique (oméga 6). Pour notre santé, il serait préférable d’utiliser plus d’acides gras oméga 3 et oméga 9 et moins d’acides gras oméga 6.

Les deux acides gras oméga 3 sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces deux acides gras sont un élément constitutif de chaque paroi cellulaire et déterminent donc le fonctionnement de chaque cellule du corps. Avec un déficit relatif en EPA/DHA, le corps utilise les graisses saturées dans la membrane cellulaire, qui devient plus rigide et moins perméable. Cela rend plus difficile l’entrée des nutriments dans la cellule et l’élimination des déchets. 

L’EPA et le DHA améliorent la concentration et aident à prévenir les pertes de mémoire liées à l’âge. Ils assurent une bonne circulation sanguine, réduisent votre sensibilité aux inflammations et sont importants pour votre système nerveux. Le DHA est également essentiel au développement du cerveau des bébés ou des fœtus, et des enfants. Le DHA peut aider à résoudre les problèmes d’apprentissage et de comportement. 

Les poissons gras et l’huile de poisson contiennent à la fois de l’EPA et du DHA. Notre organisme peut également fabriquer lui-même de l’EPA et du DHA à partir de l’acide alpha-linolénique (ALA). Cependant, la conversion de l’ALA en EPA et DHA dépend de la présence de vitamines et de minéraux et ne se déroule pas correctement chez la plupart des personnes. C’est la raison pour laquelle un complément avec de l’EPA et du DHA est souvent nécessaire.