Fette

Wozu brauchen wir Fette?

Fette sind wertvolle Energielieferanten für unseren Körper: Sie liefern pro Gramm doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Proteine. Darüber hinaus geben sie unseren Mahlzeiten Geschmack und sorgen für ein Sättigungsgefühl nach dem Essen. Fette liefern auch fettlösliche Vitamine: Vitamin A, D, E und K.

Unser Körper spaltet Fette in Fettsäuren auf. Wir brauchen vor allem essentielle Fettsäuren (aus ungesättigten Fetten), weil wir sie nicht selbst herstellen können. Sie sind zum Beispiel unentbehrlich für:

• Das Nervensystem
• Das Immunsystem
• Das hormonelle Gleichgewicht
• Den Energiehaushalt (Stoffwechsel)
• Die Gesundheitd des Herzens und der Blutgefäße
• Einen gesunden Darm
• Strahlend schöne Haut

Aufgrund der mittlerweile überholten „Erkenntnisse“ der Diätindustrie haben viele Menschen Angst, Fette zu sich zu nehmen. Sie befürchten, dass Fette sie dick machen oder ihre Arterien verstopfen. Beides stimmt nicht. Es ist nicht gesund, Fett zu vermeiden, sondern es ist wichtig, die richtigen Fette in richtiger Menge zu sich zu nehmen. Im Folgenden erläutern wir, welche Arten von Fetten es gibt und was wir unter den „richtigen“ Fetten verstehen.

Welche Arten von Fetten gibt es?

Es gibt gesättigte Fette, ungesättigte Fette und Transfette [12]. Der Unterschied zwischen den Fetten liegt in ihrer chemischen Struktur. Ein Fettmolekül besteht aus mehreren Atomen, die miteinander verbunden sind (siehe Abbildung).

Gesättigte Fette

In gesättigten Fetten ist jedes Kohlenstoffatom (C) mit Wasserstoff (H) verbunden: Sie sind also mit Wasserstoff „gesättigt“. Sie sind stabile Verbindungen, die nicht schnell oxidieren. Eine Eigenschaft von gesättigten Fetten ist, dass sie bei Raumtemperatur im Allgemeinen hart sind. Gesättigte Fette eignen sich am besten für die Verwendung bei hohen Temperaturen, z. B. beim Backen. Kokosfett ist überwiegend gesättigt, ebenso wie tierisches Fett aus Fleisch und Milchprodukten. Ihr Körper kann gesättigte Fette bis zu einer bestimmten Menge gut verwerten. Besonders Ihr Herz und Ihr Gehirn brauchen sie.

Ungesättigte Fette

In ungesättigten (essentiellen) Fetten ist nicht jedes Kohlenstoffatom mit Wasserstoff verbunden, daher haben ungesättigte Fette „Doppelbindungen“ (siehe Abbildung). Dies macht sie empfindlicher und weniger stabil. Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur eher flüssig.

Ungesättigte Fettsäuren können unter Einwirkung von Luft und Wärme neue Bindungen mit Sauerstoff eingehen. Das bezeichnet man als Oxidation, die die Qualität der Fettsäuren reduziert. Ungesättigte Fettsäuren sind sehr gesund, aber nur wenn sie nicht oxidiert sind. Deshalb ist es wichtig, ungesättigte Fette nie zu hoch oder zu lange zu erhitzen (siehe Tipps auf Seite 24). 

Die ungesättigten Fette lassen sich weiter in einfach und mehrfach ungesättigte Fette unterteilen. Mehrfach ungesättigte Fette haben mehrere Doppelbindungen. Einteilung und gute Quellen ungesättigter Fette siehe Abbildung 2.

Transfette

Transfette sind ungesättigte Fette, deren Struktur durch chemische Prozesse industriell verändert wurde. Diese Industriefette lassen sich leicht in Margarine, Frittier- und Bratfetten, Keksen, Gebäck und Chips verwenden. Transfette entstehen auch, wenn man ungesättigte Fette (wie z. B. Olivenöl) zu hoch erhitzt.

Transfette blockieren die Wirkung von ungesättigten Fetten, sodass ein Mangel an essentiellen Fettsäuren entsteht. Sie erhöhen das schlechte Cholesterin (oxidiertes LDL) und verringern das gute Cholesterin (HDL). Außerdem stören sie den Hormonhaushalt: Sie erhöhen die Produktion von Insulin und wirken sich negativ auf die Fruchtbarkeit aus.

Alles über gesunde Fette

Wenn wir von gesunden Fetten sprechen, meinen wir hauptsächlich die ungesättigten Fette. Die lassen sich in drei Gruppen unterteilen: Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren. 

Die positiven Wirkungen von ungesättigten Fetten zeigen sich, wenn unsere Ernährung etwa gleiche Mengen an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthält. Die meisten Menschen nehmen jedoch bis zu 20 Mal mehr Omega 6 als Omega 3 auf. Das liegt unter anderem an der Verwendung von Pflanzenölen aus Mais, Sonnenblumenkernen und Sojabohnen. Die enthalten viel Linolsäure (Omega 6). Für unsere Gesundheit wäre es besser, mehr Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren und

weniger Omega-6-Fettsäuren zu uns zu nehmen

Die beiden Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Beide Fettsäuren sind ein Baustein jeder Zellwand und bestimmen damit die Funktion jeder Körperzelle. Bei einem relativen Mangel an EPA/DHA verwendet der Körper gesättigtes Fett in der Zellmembran, die dadurch steifer und weniger durchlässig wird. Nährstoffe gelangen dann schwerer in die Zelle und der Abtransport von Abfallprodukten wird schwieriger.

EPA und DHA verbessern Ihre Konzentration und wirken vorbeugend gegen altersbedingten Gedächtnisverlust. Sie sorgen für eine gute Durchblutung, reduzieren Ihre

Entzündungsempfindlichkeit und sind wichtig für Ihr Nervensystem. DHA ist auch essentiell für die Entwicklung des Gehirns von (ungeborenen) Babys und Kindern. DHA kann bei Lern- und Verhaltensproblemen helfen. 

Fetter Fisch und Fischöl enthalten sowohl EPA als auch DHA. Unser Körper kann EPA und DHA auch selbst aus Alpha-Linolensäure (ALA) herstellen. Aber die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ist vom Vorhandensein von Vitaminen und Mineralien abhängig, und bei den meisten Menschen funktioniert sie nicht richtig. Daher ist oft eine Ergänzung mit EPA und DHA notwendig.