Wofür brauchen wir Fette?
Fette sind Nährstoffe, die Energie liefern. Ein Gramm Fett liefert etwa 9 Kilokalorien. Darüber hinaus verleihen Fette der Nahrung Geschmack und Struktur.
Fette spielen auch eine Rolle bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Über fettreiche Lebensmittel können zudem essenzielle Fettsäuren zugeführt werden. Essenzielle Fettsäuren sind Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss.
Fette sind Teil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung. Dabei ist nicht nur die Menge des Fettes von Bedeutung, sondern auch die Art des Fettes. In der Ernährung wird hauptsächlich zwischen gesättigten Fettsäuren, ungesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren unterschieden.
Welche Arten von Fetten gibt es?
Der Unterschied zwischen gesättigten, ungesättigten und Transfettsäuren hängt mit der chemischen Struktur der Fettsäuren zusammen. Lebensmittel enthalten meist eine Kombination verschiedener Arten von Fettsäuren.
Übersicht über Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren
| Fettsäure | Art | Nahrungsquellen | Von der EFSA zugelassene Aussage |
|---|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure (ALA) | Omega 3 | Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen und Rapsöl | ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein. |
| Eicosapentaensäure (EPA) | Omega 3 | Fetter Fisch und Fischöl | EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein. |
| Docosahexaensäure (DHA) | Omega 3 | Fetter Fisch, Fischöl und bestimmte Algen | DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein. |
| Linolsäure | Omega 6 | Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Sesamöl, Nüsse und Samen | Linolsäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 10 g Linolsäure ein. |
| Gamma-Linolensäure (GLA) | Omega 6 | Nachtkerzenöl, Borretschöl und Johannisbeersamenöl | Für GLA sind derzeit keine von der EFSA zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben verfügbar. |
| Arachidonsäure | Omega 6 | Hauptsächlich Lebensmittel tierischen Ursprungs | Für Arachidonsäure sind derzeit keine von der EFSA zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben verfügbar. |
| Ölsäure | Omega 9 | Oliven, Olivenöl, Avocado, Nüsse und verschiedene Pflanzenöle |
Für Ölsäure selbst ist keine spezifische gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Es gilt jedoch eine zugelassene Angabe für das Ersetzen gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung. Das Ersetzen gesättigter Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. |
Wie nehmen Sie verschiedene Fette in Ihre Ernährung auf?
Eine abwechslungsreiche Ernährung kann verschiedene Fettquellen enthalten. Denken Sie beispielsweise an pflanzliche Öle, weiche oder flüssige Margarinen, Nüsse, Samen, Avocado und Fisch.
Durch das Abwechseln verschiedener Lebensmittel nehmen Sie unterschiedliche Fettsäuren auf.
In allgemeinen Ernährungsempfehlungen wird häufig geraten, gesättigte Fette nach Möglichkeit durch ungesättigte Fette zu ersetzen.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Achten Sie bei der Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels stets auf die empfohlene Tagesdosis und die Verzehrempfehlung auf dem Etikett.
