Gewichtskontrolle

Was muss ich pro Tag essen, um abzunehmen?

Um abzunehmen, müssen Sie zuerst wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag brauchen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dieser Wert liegt für eine erwachsene Frau bei 2000 Kilokalorien und für einen erwachsenen Mann bei 2500 Kilokalorien pro Tag. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie also dafür sorgen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Konkret geht es um 300 bis höchstens 1000 Kilokalorien weniger pro Tag. Wenn Sie noch weniger Kilokalorien als diese empfohlene Menge zu sich nehmen, kann es sein, dass Sie statt Fettmasse vielmehr Muskelmasse verlieren und auch zu wenig Nährstoffe aufnehmen. Zudem laufen Sie dann Gefahr, dass Sie die Diät nicht durchhalten und der Jo-Jo-Effekt zuschlägt, was die Gewichtskontrolle erschwert. 

Bevor Sie mit einer Diät beginnen, sollten Sie für sich selbst festhalten, was Sie erreichen wollen. Dieser sogenannte Ernährungs- und Bewegungsplan hilft Ihnen dann, Ihre Diät durchzuhalten und letztendlich Ihr Gewicht auch künftig unter Kontrolle zu haben. Wie macht man das? Schreiben Sie auf, was Sie pro Tag essen, und wie viel Sie sich bewegen. Setzen Sie sich danach ein Anfangsdatum und ein erreichbares Ziel, etwa: Ich möchte pro Woche ein Kilo abnehmen bis zu meinem Wunschgewicht. Trauen Sie sich das nicht alleine zu? Dann suchen Sie sich Hilfe für die Gewichtskontrolle bei Diätassistent*innen oder Coaches. 

Ihr Gewicht unter Kontrolle halten? Diese Tipps helfen Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen:

• Machen Sie kleine Schritte bei der Umstellung Ihrer Ernährung
• Nehmen Sie kleine(re) Portionen. Tipp: Essen Sie langsam, kauen Sie gut, und essen Sie von einem kleineren Teller, um Ihr Gewicht besser unter Kontrolle zu halten
• Lassen Sie Süßigkeiten und Plätzchen stehen, entscheiden Sie sich für verantwortungsbewusste Imbisse wie (Snack-)Gemüse oder Obst
• Lesen Sie Etiketten und vergleichen Sie Produkte miteinander in Bezug auf die Kalorienmenge
• Nehmen Sie lieber Vollkornprodukte: Diese machen schneller satt
• Geen dicke Schichten Butter, nehmen Sie grundsätzlich Margarine
• Wiegen Sie sich zu einem festen Zeitpunkt in der Woche, damit die Werte konsistent sind
• Haben Sie Ihr Wochenziel erreicht? Dann ist es Zeit für eine Belohnung

Zu welcher Uhrzeit frühstückt man am besten?

Es kommt ganz darauf an, wann Sie aufstehen. Sorgen Sie dafür, dass Sie in jedem Fall innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufstehen gefrühstückt haben. Warum ist das so wichtig? Wenn Sie sich an diese Regel halten, bleibt Ihr Blutzuckerspiegel stabil. Dadurch können Sie Ihr Hungergefühl im Laufe des Tages dann besser unter Kontrolle halten. Diabetiker*innen wird empfohlen, innerhalb von einer Stunde nach dem Aufstehen zu frühstücken. Das hilft, die Glucosewerte möglichst stabil zu halten. Wenn Sie das Frühstück auslassen, verursacht das später am Tag Blutzuckerspitzen. Dadurch essen Sie dann beim Mittag- oder Abendessen mehr. Außerdem ist ein Frühstück wichtig, um Ihren Stoffwechsel in Gang zu bringen. Es braucht aber gar kein Riesenfrühstück zu sein. Ein bisschen Joghurt oder Quark oder ein Stück Obst reichen schon für einen guten Start. 
 

Wie hält man sein Gewicht stabil?

Haben Sie Ihr Wunschgewicht erreicht? Dann dürfen Sie ruhig stolz auf sich sein und alle Komplimente genießen, die Sie bekommen. Dennoch ist es wichtig, gerade dann Energie und Fokus nicht zu verlieren und darauf zu achten, dass die Kilos nicht wiederkommen und Sie Ihr gesundes Gewicht halten. Manchmal müssen Sie ein wenig ausprobieren, wie Sie Ihr Gewicht am besten stabil halten. Das erreichen Sie nur durch gesunde Ernährung und weiterhin regelmäßige Bewegung. Sie können zwar wieder etwas mehr essen, sollten Ihr Gewicht aber genau überwachen. Konzentrieren Sie sich auf die Gewichtskontrolle und behalten Sie die feste Wiegezeit unbedingt bei! Wiegen Sie sich immer zur selben Uhrzeit in möglichst wenig Kleidung. Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, passen Sie Ihre Ernährung und Bewegung wieder an. Möchten Sie noch ein bisschen Unterstützung zusätzlich? Dann empfiehlt es sich, Ernährung und Bewegung so beizubehalten. Dadurch erfahren Sie mehr über Ihren Lebensstil. Haben Sie Ihr Wunschgewicht erreicht, dann bewegen Sie sich weiterhin mindestens eine Stunde täglich. Binden Sie Bewegung in Ihren Alltag ein: Gehen Sie in der Pause spazieren, nehmen Sie die Treppe, oder laufen Sie eine Runde, bevor Sie in den Tag starten. Noch ein letzter Tipp: Erzählen Sie den Menschen in Ihrem Umfeld, dass Sie ein gesundes Gewicht erreicht haben, und dass Sie weiter daran arbeiten möchten, auch nachdem Sie jetzt abgenommen haben.
 

Was muss ich tun, um nicht dick zu werden? 

Die Antwort lautet einfach: weniger, aber gesund essen und sich mehr bewegen. Das ist entscheidend für Ihre Gewichtskontrolle. Wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper braucht, werden die Stoffe aus der Nahrung in Fett umgewandelt. In manchen Fällen kann auch eine medizinische Ursache vorliegen. Bei rheumatischen Beschwerden fällt Bewegung schwerer. Dann müssen Sie Ihre Ernährungsweise ändern, um Ihr Gewicht zu halten. Es gibt aber noch andere medizinische Ursachen, die eine Rolle spielen, etwa eine zu langsam arbeitende Schilddrüse oder eine Depression, und auch das hormonelle Gleichgewicht wirkt sich aus. Durch die hormonell bedingte Erkrankung PCOS etwa nehmen Sie eventuell leichter zu. 

Allerdings haben manche Menschen ein erhöhtes Risiko auf Übergewicht. Zu den möglichen Ursachen zählen:

• Wenn Sie schon als Kind mit Übergewicht zu tun hatten
• Sie ungesunde Essgewohnheiten entwickelt haben, z. B. viele Erfrischungsgetränke, Snacks, Süßigkeiten usw. zu sich nehmen.
• Sie bei starken Emotionen, Stress oder Anspannung anfangen zu essen
• Sie sich zu wenig bewegen
• Je mit dem Rauchen aufgehört haben
• Sie in den Wechseljahren sind. Passen Sie in dieser Zeit vor allem bei Bauchfett auf. Fett im und am Bauch erhöht das Risiko auf bestimmte Krankheiten
• Sie Medikamente einnehmen, die Ihren Appetit steigern

Sie haben es bestimmt schon mal gehört: Das steckt nun mal in der Familie, oder: Mein Stoffwechsel ist zu langsam. Familiäres Übergewicht gibt es tatsächlich. Es kommt dann aber durch einen bestimmten Lebensstil und weniger durch die Gene. Eine aktive Gewichtskontrolle ist ganz wichtig, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden, die mit Übergewicht in Zusammenhang stehen.
 

Die Gefahren von Übergewicht:

• Sie fühlen sich nicht fit, sind schnell müde, haben Schwierigkeiten, sich zu bewegen, und leiden unter Gelenkbeschwerden
• Sie schwitzen mehr und atmen schwerer
• Die täglichen Bewegungen wie Treppen steigen und vom Sofa aufstehen fallen Ihnen schwer
• Eventuell bekommen Sie einen zu hohen Blutdruck
• Möglicherweise entwickeln Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Sie haben ein höheres Risiko auf Typ-2-Diabetes
• Sie haben ein erhöhtes Risiko auf bestimmte Formen von Krebs, Gallensteine und Verfettung der Leber
• Ihre Verdauung leidet darunter 

Fällt es Ihnen schwer, nicht dick zu werden und Ihr Gewicht zu managen? Dann holen Sie sich Hilfe! Erstellen Sie gemeinsam mit einer Gesundheitsfachkraft einen Plan, oder melden Sie sich für ein Programm zur Umstellung des Lebensstils an.

Wie viel muss ich essen, um mein Gewicht zu halten? 

Um das herauszufinden, ist es gut, wenn Sie Ihren Kalorienbedarf pro Tag berechnen. Dieser hängt von mehreren Faktoren ab: Geschlecht, Alter, Ihrem aktuellen Gewicht und davon, wie viel Sie sich bewegen. Gemäß der Leitlinie des Ernährungsinformationszentrums sollte die Kalorienaufnahme bei Frauen im Schnitt 2000 kcal und bei Männern 2500 kcal pro Tag betragen. Abnehmen bedeutet ganz einfach, weniger Kalorien als die empfohlene Menge zu sich zu nehmen. Aber Achtung: Dies ist ein Mittelwert. Kleine Menschen brauchen weniger Kalorien als große. Mithilfe des Body Mass Index bzw. BMI erfahren Sie, ob Ihr Gewicht im Verhältnis zu Ihrer Körpergröße gesund ist. Für Erwachsene liegt ein gesunder BMI zwischen 18,5 und 25. Für Senioren und Kinder gelten andere Grenzwerte. Ein BMI-Wert ist also wichtig für die Gewichtskontrolle! Der errechnete BMI ist weniger zuverlässig, wenn Sie schwanger sind oder stillen. Das hat mit der Veränderung des Körpergewichts und der Zusammensetzung der Körpermasse in dieser Zeit zu tun. 

Der BMI sagt also viel über Ihr derzeitiges Gewicht aus und hilft Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu managen. Deshalb ist es empfehlenswert, wenn Sie ausrechnen (lassen), was das für Sie persönlich bedeutet. Das geht zum Beispiel mithilfe der Harris-Benedict-Formel. Mit ihr wird anhand mehrerer Faktoren Ihr Grundumsatz berechnet. Der Grundumsatz ist die Energie, die Sie verbrauchen, wenn Sie gar nichts tun, also das Minimum, das Ihr Körper braucht, um einfach zu überleben. Je mehr Sie sich bewegen, umso mehr Energie verbrennen Sie, und umso mehr kcal dürfen Sie pro Tag essen. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, können Sie mit dem Abnehmen beginnen. Ziehen Sie von diesem Wert zuerst 300 bis 500 kcal ab und sehen Sie sich nach zwei Wochen das Ergebnis an. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Kalorienbedarf während des Abnehmens regelmäßig neu berechnen. Wer weniger wiegt, braucht weniger Kalorien.