Vous avez peur du gras ? Cette crainte n’a pas lieu d’être, car il est justement important de consommer les bonnes graisses en grande quantité, les acides gras insaturés étant de précieuses sources d’énergie et de vitamines. Cette recette est riche en graisses oméga 3 et en nutriments qui régulent le taux de cholestérol. Les sardines sont une excellente source de graisses oméga 3. Conservez la qualité des graisses insaturées en les cuisant au four à une température relativement basse (180 ºC).
Ingrédients pour des sardines au four (2 personnes)
- 500 g de sardines fraîches (boyaux, tête et écailles retirés)
- 200 g de tomates
- 2 gousses d’ail
- 1 oignon de printemps
- 1 bouquet de persil
- 1 bouquet d’aneth
- 1 c. à café d’huile d'olive
- Poivre, sel
Préparation
- Préchauffez le four à 180 °C. Lavez les tomates, les herbes et l’oignon de printemps
- Pelez et hachez finement l’ail. Hachez également finement les herbes. Coupez les tomates en quartiers.
- Mélangez tous les ingrédients et l’huile. Salez et poivrez.
- Disposez les sardines dans un plat à four et recouvrez-les du mélange tomates-herbes. Enfournez pendant environ 10 minutes jusqu’à ce que les sardines soient cuites.
Ingrédients pour la roquette sautée (2 personnes)
- 300 g de roquette
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 2 oignons rouges
- 2 gousses d’ail
- 100 g de champignons châtaigne
- 1 c. à soupe d’huile de coco ou d’huile d'olive
- Poivre, sel
- Garniture : pignons de pin et/ou de tournesol
Préparation
- Lavez les légumes et épluchez les oignons et l’ail. Coupez le poivron en fines lanières, l’oignon en rondelles et les champignons en quartiers ou en fines tranches. Hachez grossièrement l’ail.
- Faites griller ou cuire les pignons et/ou les graines.
- Faites revenir l’oignon et l’ail et ajoutez les légumes (à l’exception de la roquette) après quelques minutes. Ce mélange prend quelques minutes à cuire. Assaisonnez.
- Terminez en ajoutant la roquette et faites encore chauffer 1 à 2 minutes à feu vif. Ce sauté est prêt lorsque la roquette a réduit mais reste encore un peu croquante.
- Servez les légumes avec les graines et/ou les pignons grillés.
Bon appétit!
