Angst vor Fett? Seien sie unbesorgt! Wichtig ist, dass Sie die richtigen Fette zu sich nehmen, denn ungesättigte Fettsäuren liefern wertvolle Energie und Vitamine. Dieses Rezept ist reich an Omega-3-Fetten und Nährstoffen, die den Cholesterinstoffwechsel unterstützen. Sardinen sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fette. Erhalten Sie die Qualität der ungesättigten Fette, indem Sie Ihre Gerichte bei einer relativ niedrigen Temperatur (180 ºC) im Ofen garen.
Zutaten für Sardinen aus dem Ofen (2 Personen)
- 500 g frische Sardinen (ohne Eingeweide, Kopf und Schuppen)
- 200 g Tomaten
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Bund Petersilie
- 1 Bund Dill
- 1 Esslöffel Olivenöl
- Pfeffer, Salz
Zubereitung
- Den Ofen auf 180 ºC vorheizen. Tomaten, Kräuter und Frühlingszwiebel waschen.
- Knoblauch schälen und fein hacken. Auch die Kräuter fein hacken. Die Tomaten in Viertel schneiden.
- Alle Zutaten und das Öl vermischen. Alles mit Pfeffer und Salz abschmecken.
- Die Sardinen in eine Auflaufform legen und die Tomaten-Kräuter-Mischung darüber geben. Für ca. 10 Minuten in den Ofen stellen, bis die Sardinen gar sind.
Zutaten für geröstete Rucola (2 Personen)
- 300 g Rucola
- 1 rote Paprika
- 1 gelbe Paprika
- 2 rote Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 100 g Maronenpilze
- 1 Esslöffel Kokosfett oder Olivenöl
- Pfeffer, Salz
- Garnierung: Pinien- und/oder Sonnenblumenkerne
Zubereitung
- Das Gemüse waschen und Zwiebeln und Knoblauch schälen. Die Paprika in dünne Streifen, die Zwiebeln in Ringe und die Pilze in Viertel oder dünne Scheiben schneiden. Den Knoblauch grob hacken.
- Die Kerne rösten oder braten.
- Die Zwiebeln und den Knoblauch anbraten und nach ein paar Minuten das Gemüse (außer Rucola) hinzugeben. Diese Mischung ist nach ein paar Minuten bissfest. Abschmecken.
- Abschließend Rucola hinzufügen und auf hoher Stufe für weitere 1 - 2 Minuten erhitzen. Dieses Pfannengericht ist fertig, wenn die Rucola zusammengefallen ist, aber noch „Biss“ hat.
- Das Gemüse mit den gerösteten Kernen servieren.
Guten Appetit!
