Les acides gras essentiels perdent facilement leur effet bénéfique sur la santé, car ils s’oxydent rapidement sous l’influence de la lumière, de l’air et des températures élevées. La structure des acides gras change et des sous-produits nocifs, tels que les acides gras trans, sont formés. Pour garantir la qualité et l’effet sain des graisses insaturées, il est important de les conserver et de les préparer de la bonne manière.
Les huiles non raffinées pressées à froid et les huiles riches en oméga 3 sont particulièrement sensibles à l’oxydation. Les graisses saturées sont moins sensibles.
Pour tartiner
- Le beurre contient beaucoup de graisses saturées, mais aussi des vitamines A et D et des acides gras à chaîne courte. Ces acides gras à chaîne courte sont faciles à digérer et bons pour les bactéries favorables de nos intestins. À moins que vous ne soyez sensible au lait de vache, il est préférable d’utiliser régulièrement du beurre
- L’huile d’olive avec un peu de sel et de poivre pour tremper le pain, comme dans les pays méditerranéens
- L’huile de coco contient des graisses saturées et de l’acide laurique, qui empêche le développement de bactéries étrangères dans les intestins. L’acide laurique se trouve
principalement dans la graisse de coco non raffinée, qui a encore le goût et l’odeur de la noix de coco. Utilisez donc la version non raffinée autant que possible. - Le ghee (beurre clarifié) contient la graisse nutritionnelle du beurre, mais pas les allergènes que sont le sucre du lait (lactose) ou les protéines du lait (caséine).
Dans les salades
Les huiles pressées à froid (extra-vierge) prennent tout leur sens dans une salade. Elles contiennent le plus de nutriments de toutes les huiles. Choisissez de petites bouteilles en verre d’huiles pressées à froid afin de pouvoir varier facilement les huiles que vous utilisez, notamment les huiles de chanvre, de noix et d’olive. Vous obtiendrez ainsi les nutriments précieux et distincts de chaque huile.
Cuire à la poêle
Si vous cuisez vos aliments à la poêle avec beaucoup d’humidité (comme les légumes et le tofu), la température de l’huile utilisée n’augmente pas autant. Vous pouvez donc faire sauter des légumes dans de l’huile (d’olive) pressée à froid. Pour faire sauter de la viande, du poisson ou du poulet, il est préférable d’utiliser une graisse saturée comme la graisse de noix de coco, le ghee ou le beurre.
Cuire à l’étuvée
Lorsque vous faites mijoter ou braiser vos aliments, vous les faites d’abord rôtir légèrement. Puis vous ajoutez de l’eau et laissez cuire davantage avec le couvercle sur la casserole. Utilisez à cet effet de l’huile d’olive (douce) ou une graisse saturée comme la graisse de noix de coco, le ghee ou le beurre.
Rissoler
Ce mode de cuisson peut rapidement produire des sous-produits nocifs. Par conséquent, n’utilisez pas cette méthode de préparation tous les jours. Pour rissoler, utilisez du beurre, du ghee (beurre clarifié) ou de l’huile de coco. Assurez-vous que la graisse ne commence pas à fumer et évitez de brûler vos aliments. Vous pouvez toujours ajouter un peu d’eau pour éviter de les brûler.
Astuce : pour une sauce savoureuse et moins de projections, vous pouvez rissoler dans un mélange d’huile d’olive douce et d’une noix de beurre blanc ou de ghee.
Frire
La friture produit toujours des substances nocives (graisses trans). Les aliments frits sont donc à consommer avec modération. Utilisez de la graisse de noix de coco ou du saindoux pour les fritures. Assurez-vous que la température reste aux alentours de 150-160° C pour minimiser autant que possible la formation de substances nocives. Si la graisse commence à fumer, la température est trop élevée.
Poisson
Les poissons gras en particulier (hareng, maquereau, saumon, sardine) sont riches en acides gras oméga 3 fragiles. Le poisson ne doit donc pas être préparé à haute température afin de protéger les graisses saines. Mieux vaut donc cuisiner les poissons gras à la vapeur, à l’eau (pochage), à l’étouffée ou au four.
Conseils de base pour l’achat et la conservation de l’huile d’olive
- Achetez de l’huile biologique pressée à froid portant le label de qualité EKO.
- Dans le cas de l’huile biologique, les matières premières ont été cultivées sans l’utilisation de pesticides. Elles sont pressées à basse température sans additifs chimiques pour donner une huile non raffinée. De cette façon, toutes les substances végétales sont préservées au maximum et les acides gras essentiels sont endommagés le moins possible.
- L’huile d’olive non raffinée se reconnaît à la mention huile d’olive « extra vierge/ extra virgin » et a souvent une couleur jaune foncé ou verte et un goût d’olive prononcé. L’huile d’olive raffinée porte quant à elle la mention « huile d’olive douce » sur l’emballage. Elle est de couleur jaune clair, a une faible odeur et un goût neutre. Cette huile convient pour une cuisson de courte durée.
- Assurez-vous que l’huile est dans une bouteille en verre foncé (pas de plastique), le verre coloré protège contre l’oxydation
- L’huile d’olive peut être chauffée, mais pas à trop forte température (max. 160 ºC) et pas trop longtemps. Utilisez l’huile d’olive extra-vierge principalement à froid. Astuce : Voulez-vous chauffer à plus haute température et plus longtemps ? Utilisez dans ce cas une graisse saturée comme le ghee ou la graisse de coco, mais ne chauffez pas non plus ces graisses à plus de 180 ºC.
- Évitez la formation de vapeurs sombres ou de particules noires dans la graisse, ce sont des signes de production de produits de décomposition toxiques
- Conservez la bouteille d’huile ouverte dans un endroit sombre à température ambiante constante.
