Essentielle Fettsäuren verlieren ihre gesunden Eigenschaften, wenn sie unter Einfluss von Licht, Luft und hoher Temperatur oxidieren. Die Fettsäuren verändern dann ihre Struktur und es entstehen schädliche Nebenprodukte wie Transfettsäuren. Um die Qualität und gesunde Wirkung von ungesättigten Fetten zu gewährleisten, sind richtige Lagerung und Zubereitung wichtig.
Besonders unraffiniertes kaltgepresstes Öl und Omega-3-reiche Öle sind anfällig für Oxidation. Gesättigte Fette sind weniger empfindlich.
Zum Streichen
- Butter enthält viel gesättigtes Fett, aber auch die Vitamine A und D sowie kurzkettige Fettsäuren. Diese kurzkettigen Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut für die nützlichen Bakterien in unserem Darm. Sofern Sie nicht empfindlich auf Kuhmilch reagieren, sollten Sie regelmäßig Butter zu sich nehmen.
- Olivenöl mit etwas Salz und Pfeffer zum Eintauchen von Brot, wie in den Mittelmeerländern
- Kokosöl enthält neben gesättigtem Fett auch Laurinsäure, die das Wachstum körperfremder Bakterien im Darm verhindert. Laurinsäure ist hauptsächlich in unraffiniertem Kokosfett enthalten, das noch nach Kokos schmeckt und riecht. Verwenden Sie daher so oft wie möglich die unraffinierte Version
- Ghee (Butterschmalz), das nährstoffreiche Fett der Butter, aber nicht die Allergene Milchzucker (Laktose) oder Milcheiweiß (Kasein).
In Salaten
Kaltgepresste (extra vergine) Öle sind für Salate besonders geeignet. Sie enthalten die meisten Nährstoffe von allen Ölen. Verwenden Sie kleine Glasflaschen mit kaltgepresstem Ölen, die Sie leicht variieren können, z. B. Hanf-, Walnuss- und Olivenöl. Auf diese Weise erhalten Sie die charakteristischen, wertvollen Nährstoffe aus jedem Öl.
Braten in der Pfanne
Wenn Sie Produkte mit viel Feuchtigkeit anbraten (z. B. Gemüse und Tofu), steigt die Temperatur des verwendeten Öls nicht so stark an. Sie können daher Gemüse in kaltgepresstem (Oliven-)Öl anbraten. Wenn Sie Fleisch, Fisch oder Huhn anbraten, verwenden Sie am besten ein gesättigtes Fett wie Kokosfett, Ghee oder Butter.
Dünsten
Beim Schmoren oder Dünsten braten Sie das Gargut zunächst leicht an. Dann geben Sie Wasser hinzu und lassen es bei geschlossenem Deckel weiter garen. Verwenden Sie dazu zum Beispiel (mildes) Olivenöl oder ein gesättigtes Fett wie Kokosfett, Ghee oder Butter.
Braten
Beim Braten können recht schnell schädliche Nebenprodukte entstehen. Wenden Sie diese Zubereitungsmethode daher nicht täglich an. Verwenden Sie zum Braten Butter, Ghee (geklärte Butter) oder Kokosnussöl. Achten Sie darauf, dass das Fett nicht anfängt zu verdampfen und vermeiden Sie Anbrennen. Sie können immer einen Schuss Wasser hinzufügen, um ein Anbrennen zu verhindern.
Tipp: Für eine würzige Sauce und weniger Spritzer können Sie in einer Mischung aus mildem
Olivenöl und einem Stück Butter oder Ghee braten.
Frittieren
Beim Frittieren entstehen immer schädliche Stoffe (Transfette). Frittierte Speisen sind daher in Maßen zu genießen. Verwenden Sie zum Frittieren Kokosfett oder Schmalz. Achten Sie darauf, dass die Temperatur bei rund 150-160 Grad Celsius liegt, um die Entstehung von Schadstoffen zu minimieren. Fängt das Fett an zu dampfen, ist die Temperatur zu hoch.
Fisch
Vor allem fetter Fisch (Hering, Makrele, Lachs, Sardine) ist reich an empfindlichen Omega-3-Fettsäuren. Fisch sollte daher nicht bei hohen Temperaturen zubereitet werden, um die gesunden Fette zu schützen. Fetter Fisch wird am besten durch Dämpfen, Kochen, Pochieren, Schmoren oder im Backofen zubereitet.
Grundlegende Tipps zum Kauf und zur Lagerung von Olivenöl
- Kaufen Sie kaltgepresstes Bio-Öl mit Öko-Label
- Bei Bio-Öl wurden die Rohstoffe ohne Einsatz von Pestiziden angebaut. Sie werden bei niedriger Temperatur ohne chemische Zusätze zu unraffiniertem Öl gepresst. Auf diese Weise bleiben alle Pflanzennährstoffe weitestgehend erhalten und die essentiellen Fettsäuren werden so wenig wie möglich geschädigt.
- Unraffiniertes Olivenöl ist an der Angabe „natives Olivenöl extra“ erkennbar und hat oft eine dunkelgelbe oder grüne Farbe und einen ausgeprägten Olivengeschmack. Raffiniertes Olivenöl ist an der Angabe „mildes Olivenöl“ zu erkennen. Es ist blassgelb, hat wenig Geruch und einen neutralen Geschmack. Dieses Öl kann kurz erhitzt werden.
- Achten Sie darauf, dass sich das Öl in einer dunklen Glasflasche (kein Plastik) befindet. Getöntes Glas schützt vor Oxidation.
- Olivenöl kann erhitzt werden, aber nicht zu hoch (max. 160 ºC) und nicht zu lange. Verwenden Sie natives Olivenöl extra vor allem kalt. Tipp: Höher oder länger erhitzen? Dann sollten Sie ein gesättigtes Fett wie Butterschmalz oder Kokosfett verwenden, erhitzen Sie aber auch diese Fette möglichst nicht über 180 °C.
- Vermeiden Sie die Bildung von dunklen Dämpfen oder schwarzen Partikeln im Fett, die auf die Entstehung von giftigen Zersetzungsprodukten hinweisen
- Lagern Sie die geöffnete Ölflasche an einem dunklen Ort bei konstanter Raumtemperatur
