L’importance des fibres pour votre organisme
Interview avec Annemieke Meijler, diététicienne naturopathe
Pourquoi est-il important de manger beaucoup de légumes ? Quel est le rapport entre les intestins et le système immunitaire ? Nous avons interrogé la diététicienne naturopathe Annemieke Meijler à propos de substances végétales incroyables, d’astuces pour manger plus sainement jour après jour et de l’influence d’une quantité suffisante de fibres pour tout notre organisme.
À propos d’Annemieke Meijler
- Diététicienne naturopathe
- Elle répond aux questions des professionnels de la santé du département scientifique d’Energetica Natura
- Dans son cabinet, elle accompagne les enfants et les adultes vers un mode de vie plus sain.
Pourquoi est-il important de manger beaucoup de légumes ?
« Une alimentation à dominante végétale constitue la base d’un régime sain. »
Les légumes contiennent toutes sortes de substances végétales incroyables, bien plus encore que les vitamines et les minéraux. Toutes ces substances végétales sont des sources d’information pour votre organisme et vous permettent d’être en aussi bonne santé que possible. Nous mangeons progressivement « moins bien » et c’est pourquoi notre organisme éprouve des difficultés. Un exemple ? Les troubles digestifs.
De quelle quantité de légumes avons-nous besoin par jour ?
- 600 grammes de légumes par jour.
- 2 portions de fruits, environ 150 grammes
- Les noix, les pépins, les graines et les céréales complètes contiennent également des substances végétales essentielles.
L’importance des fibres
« L’importance des fibres est sous-estimée dans notre alimentation. Nous nous concentrons souvent sur les vitamines, les minéraux ou les protéines, mais les fibres ont une fonction très importante pour la santé. »
Elles sont toujours présentes dans les matières végétales : les céréales complètes comme le blé ou l’épeautre, le sarrasin ou le riz complet.
Fibres insolubles : ces fibres restent dans la pulpe des aliments et ressortent avec vos selles. Ces fibres ne sont-elles donc d’aucune utilité ? Non, bien sûr ! Elles retiennent l’humidité afin que vos selles soient lisses. Ainsi, elles veillent à ce que vos intestins restent « propres » et fassent leur travail correctement.
« Les fibres sont, pour ainsi dire, de petites brosses qui font en sorte que les selles soient bien transportées à travers les intestins et quittent facilement le corps ».
Les fibres solubles : ces fibres servent de nourriture à nos bactéries intestinales bénéfiques. Nous en avons besoin pour une bonne digestion, de sorte que tous les nutriments puissent être correctement absorbés.
Quel est le rapport entre vos intestins et votre système immunitaire ?
« Les intestins ont une fonction de barrière très importante ».
Vos intestins forment, tout comme votre peau, une barrière entre votre organisme et le monde extérieur. Les aliments que vous digérez sont dans votre corps, mais pas encore dans votre sang et sont donc encore comme dans le « monde extérieur ». Vos intestins doivent opérer une distinction entre ce qui peut entrer dans votre organisme et ce qui doit être évacué par les selles.
Ils contiennent également des substances étrangères comme les bactéries et les virus. C’est pourquoi une partie importante de notre système immunitaire se trouve dans les intestins. Comment faire pour renforcer vos intestins ? La couche de bactéries bénéfiques de vos intestins forme une sorte de « tapis protecteur ». Ce tapis doit être aussi résistant et varié que possible pour empêcher les mauvaises bactéries et les virus de s’y fixer. Une couche résistante de bactéries vous garantit une digestion aisée et un système immunitaire à toute épreuve.
Si vous souffrez d’un problème digestif, à terme, vous risquez de développer d’autres problèmes, comme des problèmes pulmonaires ou des maladies inflammatoires. Les maladies chroniques sont toujours liées à la force ou à la santé de vos intestins. C’est pourquoi votre digestion a un impact global sur votre santé.
Pourquoi ne consomme-t-on pas assez de légumes (et partant, de fibres) ?
Nous avons peu à peu « oublié » les légumes. Nos grands-mères mangeaient principalement des aliments « purs », les « plats préparés » n’existaient pas encore. Mais peu à peu, notre mode de vie s’est accéléré. Plus un aliment est transformé, moins il convient de fibres.
Comment manger suffisamment de légumes ?
« Seuls 10 % des produits proposés dans les supermarchés sont des produits purement naturels. Si vous n’y connaissez pas grand-chose, il est très facile de choisir des produits qui contiennent peu de fibres. La prise de conscience constitue donc le point de départ. Vous devez réaliser que ce qui est bon pour vous, c’est que votre alimentation soit principalement composée de plantes. »
Manger plus sainement se fait alors jour après jour : vous obtenez des informations (comme avec ce podcast), et vous adoptez ces conseils. Vous pouvez manger plus de légumes en en consommant à plusieurs moments de la journée. Pas seulement au repas du soir, mais également à midi. Et même entre les repas ou au petit déjeuner !
« Il s’agit d’abandonner vos vieilles habitudes alimentaires et d’envisager cette nouvelle façon de s’alimenter comme une aventure passionnante : comment mon corps se sent-il si je mange une soupe de légumes ou une salade à midi ? Comment mon corps se sent-il si je consomme beaucoup plus de légumes dans mon régime alimentaire quotidien ? »
Si vous consommez davantage de légumes, vous augmentez petit à petit la quantité de fibres absorbée.
« Le repas de certaines personnes n’est constitué que de 10 aliments différents parmi lesquels ils varient. Si la plupart de ces repas sont constitués des mêmes légumes, vous n’obtenez qu’une palette très limitée de substances végétales. Et c’est bien dommage ! Chaque plante ou herbe fournit à votre corps des informations, et votre corps bénéficie d’autant d’informations et de nutriments que possible, pour le bon développement de votre flore intestinale. »
Essayez donc de manger le plus de végétaux possible (légumes, fruits, noix, graines, noyaux, champignons...) et de les varier autant que possible.
Comment savoir si votre alimentation est suffisamment variée et contient suffisamment de fibres ?
La première étape consiste à manger des légumes non seulement le soir, mais également le midi. Vos collations peuvent également se transformer en collations-légumes. Et n’hésitez pas à opter pour les versions céréales complètes de tous les produits à base de céréales : pain complet, riz complet, pâtes complètes, quinoa...
« Lors de chaque choix alimentaire, posez-vous cette question : comment puis-je obtenir un supplément de fibres et une meilleure valeur nutritionnelle ?
Si vous commencez à manger des aliments plus naturels et moins transformés, vous consommerez naturellement plus de fibres. Il est nécessaire de changer tout votre style de vie du jour au lendemain. Le principal changement consiste à intégrer ce changement étape par étape.
« Essayez que votre assiette se compose de deux tiers de légumes ou de substances végétales, et d’un tiers d’autres éléments : protéines, matières grasses et éventuellement quelques céréales. »
Si votre alimentation est principalement végétale, vous consommerez automatiquement de 25 à 30 grammes de fibres par jour. Votre organisme peut également assimiler une pizza ou un morceau de chocolat, mais ces aliments ne doivent pas constituer la majorité de votre alimentation, mais plutôt 10 %. Souvent, vous mangez sans y penser. C’est pourquoi la sensibilisation à la nourriture constitue une première étape importante.
« La première étape consiste à prendre conscience de ce qui compose votre assiette pour pouvoir ensuite progressivement faire d’autres choix. Si vous procédez de la sorte, vous tiendrez sur la durée. »
Puis-je ingérer trop de fibres ?
Si vous souffrez de problèmes ou de troubles digestifs, il est préférable de ne pas soudainement manger beaucoup plus de légumes. Vos bactéries intestinales risquent de ne pas pouvoir gérer cet afflux de légumes et pourraient protester et ainsi entraîner des troubles intestinaux.
« Tout l’art consiste à manger progressivement plus de légumes, et, si vous avez des problèmes, n’hésitez pas à consulter un naturopathe, un diététicien ou un thérapeute naturopathe. Agissez en harmonie avec votre corps ! »
Quelle est la fonction d’un complexe de fibres ?
Un mode de vie sain commence par une alimentation saine et les légumes en sont toujours la base.
Idéalement, vous adaptez votre alimentation, mais si, par exemple, en raison d’un mode de vide chargé, vous ne parvenez pas à consommer suffisamment de fibres, l’ajout de fibres supplémentaires peut constituer une bonne solution. Le complexe de fibres est semblable à votre alimentation : plus il est varié, plus il est bon pour vos intestins.
« Il convient de choisir un complexe de fibres le plus varié possible, constitué de différents légumes, plantes, céréales et racines. Cette variété nourrit vos bactéries intestinales. »
Attention : si vous consommez davantage de fibres (et plus encore si vous prenez des suppléments de fibres), vous devez réellement boire plus d’eau, car les fibres retiennent l’humidité. Dans le cas contraire, ces fibres forment une bouillie dans votre intestin avec trop peu de liquide : une masse épaisse et sèche.
« Les fibres ont besoin d’humidité, donc si vous prenez un complexe de fibres, vous devez boire davantage. »
Un complexe de fibres peut être dissous dans l’eau, mais vous pouvez également en saupoudrer votre salade. Vous pouvez également l’ajouter à un smoothie, mais ne le mélangez surtout pas ! Versez simplement le complexe de fibres dans votre smoothie si ce dernier a déjà été mélangé, autrement, les substances végétales bénéfiques seront détruites.
Les smoothies sont-ils un bon moyen de consommer davantage de fibres ?
Le système de digestion est très ingénieux et nous ne mâchons pas nos aliments pour rien, c’est le début de la digestion. Avec un smoothie, vous sautez cette première étape. C’est pourquoi les smoothies ne sont pas recommandés, surtout pour les personnes présentant des problèmes de digestion.
Un smoothie bowl (dans lequel vous mangez votre smoothie à la petite cuillère) est préférable, car vous avez davantage le réflexe de mâcher. N’hésitez pas à y ajouter quelques éléments durs pour encourager la mastication.
« En raison du rythme effréné de nos vies, nous avons oublié que nous avions besoin de calme pour mastiquer. La mastication déclenche toutes sortes de processus dans votre cerveau pour que la digestion se déroule correctement. »
L’effet des fibres sur la satiété, la glycémie et un poids plus sain
La digestion a beaucoup à faire avec des aliments principalement végétaux riches en fibres. C’est un avantage. Cela signifie que tous les nutriments pénètrent lentement dans votre système sanguin. Votre vitalité est au top tout au long de la journée, car vous ne subissez pas de pics ou de chutes de glycémie. Vous avez aussi moins envie de grignoter des sucreries. En fin de compte, cela vous permet de stabiliser votre poids.
« Consommer davantage de fibres a un effet positif sur toutes les facettes de votre santé. »
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