Die Bedeutung von Ballaststoffen für den ganzen Körper

Ein Gespräch mit der Beraterin für natürliche Ernährung, Annemieke Meijler

Warum ist es wichtig, viel Gemüse zu essen? Was hat unser Darm mit unserem Immunsystem zu tun? Wir sprachen mit der Beraterin für natürliche Ernährung, Annemieke Meijler, über tolle Pflanzenstoffe, Tipps, um Schritt für Schritt gesünder zu essen, und darüber, wie sich die Einnahme von Ballaststoffen in ausreichender Menge auf unseren Körper auswirkt.

Über Annemieke Meijler

-    Beraterin für natürliche Ernährung

-    Beantwortet Fragen von Gesundheitsfachleuten in der Wissenschaftsabteilung von Energetica Natura

-    In ihrer eigenen Praxis begleitet sie Kinder und Erwachsene zu einem gesünderen Lebensstil.

Warum ist es wichtig, viel Gemüse zu essen?

„Eine überwiegend pflanzliche Ernährung ist die Grundlage eines gesunden Speiseplans.“

Mehr noch als Vitamine und Mineralstoffe enthält Gemüse allerlei nützliche Pflanzenstoffe. Alle diese Pflanzenstoffe sind Informationsquellen für unseren Körper und sorgen dafür, dass wir so gesund wie möglich werden. Wir essen immer ‚ärmer‘ und deshalb bekommt unser Körper Probleme. Ein Beispiel dafür sind Verdauungsbeschwerden. 

Wie viel Gemüse brauchen wir pro Tag?

-    600 Gramm Gemüse pro Tag

-    2 Stück Obst, also ungefähr 150 Gramm

-    Auch Nüsse, Kerne, Samen und vollwertiges Getreide enthalten unverzichtbare Pflanzenstoffe.

Die Bedeutung von Ballaststoffen

„Ballaststoffe werden in unserer Ernährung vernachlässigt. Wir achten oft weit mehr auf Vitamine, Mineralstoffe oder Proteine, aber Ballaststoffe haben durchaus eine wichtige Funktion für die Gesundheit.

Ballaststoffe findet man immer in pflanzlicher Nahrung: in Vollkorn wie Weizen oder Dinkel, Buchweizen oder Naturreis.

Unlösliche Ballaststoffe: Sie bleiben im Nahrungsbrei und werden mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Heißt das, Ballaststoffe sind unnütz? Auf keinen Fall! Sie sorgen für die Feuchtigkeitsbindung und damit für einen weichen Stuhlgang. So sorgen sie zudem für einen ‚sauberen‘ Darm, der seine Arbeit tun kann. 

„Ballaststoffe sind sozusagen wie kleine Bürsten, die dafür sorgen, dass der Speisebrei gut durch den Darm transportiert und als Stuhl vom Körper wieder ausgeschieden werden kann.“

Lösliche Ballaststoffe: Sie sind Futter für unsere guten Darmbakterien. Die brauchen wir für eine gute Verdauung, sodass alle Nährstoffe gut absorbiert werden können.

Was hat unser Darm mit unserem Immunsystem zu tun?

„Der Darm hat eine sehr wichtige Grenzfunktion.“

Unser Darm bildet, genau wie unsere Haut, eine Grenze zwischen unserem Körper und der Außenwelt. Nahrung, die man noch dabei ist, zu verdauen, befindet sich zwar bereits im Körper, aber noch nicht im Blut, und gehört daher noch zur ‚Außenwelt‘. Unser Darm muss zwischen dem unterscheiden, was in unseren Körper hinein darf und dem, was über den Stuhlgang wieder ausgeschieden werden muss.

In unseren Darm gelangen auch körperfremde Partikel wie Bakterien und Viren. Daher befindet sich ein wichtiger Teil unseres Immunsystems im Darm. Wie können wir dafür sorgen, dass es so stark wird wie möglich? Die Schicht guter Bakterien in unserem Darm bildet sozusagen einen ‚schützenden Teppich‘. Dieser muss so dick und vielfältig wie möglich sein, damit  vorbeikommende Bakterien oder Viren sich nicht festsetzen können.  Mit einer guten Bakterienschicht haben Sie eine gute Verdauung und ein starkes Immunsystem.

Menschen mit Verdauungsproblemen bekommen früher oder später auch andere Probleme, wie Lungenprobleme und ansteckende Krankheiten. Chronische Krankheiten haben immer mit der Stärke oder Gesundheit des Darms zu tun. So wirkt sich unsere Verdauung auf unsere gesamte gesundheitliche Verfassung aus.

Warum essen wir nicht genug Gemüse (und somit auch nicht genug Ballaststoffe)?

Wir haben es schlichtweg verlernt. Unsere Großmütter aßen vorwiegend naturbelassene Lebensmittel, es gab noch keine ‚Fertiggerichte‘. Aber unser Leben ist auch viel schnelllebiger geworden. Umso weiter ein Lebensmittel verarbeitet wurde, umso weniger Ballaststoffe enthält es. 

Wie können wir genug Gemüse essen?

„Nur 10% des Angebots im Supermarkt ist naturbelassen. Wenn man sich nicht gut auskennt, ist es sehr einfach, Produkte zu wählen, die wenig Ballaststoffe enthalten. Es fängt also damit an, sich bewusst zu werden, dass es gut für uns ist, wenn unsere Ernährung überwiegend aus Pflanzen besteht.“

Gesünder zu essen, erreicht man Schritt für Schritt: Sie erhalten Informationen (beispielsweise dieser Podcast) und damit machen Sie sich auf den Weg. Es ist möglich, mehr Gemüse zu essen, indem man zu mehreren Zeitpunkten am Tag Gemüse isst. Nicht nur beim Abendessen, auch beim Mittagessen. Oder sogar zwischendurch oder beim Frühstück!

„Es bedeutet, sich von seinen alten Essgewohnheiten zu lösen, und es als ein spannendes Abenteuer anzusehen: Wie fühlt sich mein Körper, wenn ich mittags eine warme Gemüsesuppe esse oder einen Salat? Wie fühlt sich mein Körper, wenn ich viel mehr Gemüse auf meinen täglichen Speiseplan setze?“

Wenn man mehr Gemüse isst, erhöht man die Menge an Ballaststoffen, die man zu sich nimmt, Schritt für Schritt.

„Manche Menschen haben nur 10 verschiedene Gerichte, die sie abwechselnd zu sich nehmen. Wenn diese überwiegend aus denselben Gemüsesorten bestehen, nimmt man nur ein sehr einseitiges Menü an Pflanzenstoffen zu sich, und das ist schade. Jede Pflanze, jedes Kraut, liefert unserem Körper nämlich Informationen und es hilft unserem Körper, wenn wir für den Aufbau einer guten Darmflora so viel Informationen und Nährstoffe bekommen, wie möglich.

Versuchen Sie also, möglichst pflanzlich zu essen (Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Kerne, Pilze...) und möglichst abwechslungsreich.

Wie weiß man, dass man genug Ballaststoffe zu sich nimmt und abwechslungsreich genug isst?

Der erste Schritt ist, nicht nur abends Gemüse zu essen, sondern auch mittags. Auch bei Zwischenmahlzeiten können Sie zu Gemüse wechseln. Wechseln Sie bei den Getreideprodukten auf Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornpasta, Quinoa...

„Überlegen Sie bei jeder Lebensmittelwahl: Wie kann ich zusätzliche Ballaststoffe und zusätzlichen Nährwert zu mir nehmen?“

Wenn Sie sich natürlicher und mit naturbelassenen Lebensmitteln ernähren, nehmen Sie automatisch mehr Ballaststoffe zu sich. Es ist nicht nötig, von heute auf morgen Ihren ganzen Lebensstil umzukrempeln. Die größte Veränderung besteht darin, es sich schrittweise anzugewöhnen.

„Versuchen Sie zu erreichen, dass sich Ihre Mahlzeit zu zwei Dritteln aus Pflanzenmaterial zusammensetzt und zu einem Drittel aus anderer Nahrung: Proteine, Fette und eventuell etwas Getreide.“

Wenn Sie sich überwiegend pflanzlich ernähren, kommen Sie ganz von allein auf 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ihr Körper wird auch prima mit einer Pizza oder einem Stück Schokolade fertig, nur sollte das nicht den überwiegenden Teil Ihrer Ernährung ausmachen, eher um die 10%. Oft essen wir, ohne darüber nachzudenken, und genau darum ist Bewusstseinsbildung ein wichtiger erster Schritt.

„Der erste Schritt ist die Bewusstseinsbildung und Schritt für Schritt andere Gewohnheiten anzunehmen. Wenn Sie das allmählich tun, halten Sie länger durch.“

Kann ich zu viel Ballaststoffe zu mir nehmen?

Wenn Sie Verdauungsprobleme oder -krankheiten haben, sollten Sie lieber nicht auf einmal mehr Gemüse essen. Ihre Darmbakterien sind darauf nicht eingestellt und können protestieren. Die Folge sind Darmbeschwerden.

„Die Kunst besteht darin, allmählich mehr Gemüse zu essen und wenn Sie Beschwerden haben, kann es besser sein, sich von einem Naturarzt, einem Berater für natürliche Ernährung oder einem Naturtherapeuten beraten zu lassen. Gehen Sie in Harmonie mit Ihrem eigenen Körper vor.“

Welchen Nutzen kann ein Ballaststoff-Komplex haben?

Ein gesunder Lebensstil beginnt mit einer gesunden Ernährung und die Basis ist dabei immer Gemüse.

Idealerweise verändern Sie Ihre Ernährung, wenn es aber beispielsweise aufgrund einer viel beschäftigten Lebensweise nicht möglich ist, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann eine Ergänzung mit zusätzlichen Ballaststoffen eine gute Lösung sein. Das gleiche wie für Ihre Ernährung gilt auch für Ballaststoff-Komplexe: umso vielfältiger, umso besser für den Darm.

„Ich würde am besten einen so breit gefächerten Ballaststoff-Komplex wählen wie möglich, also aus verschiedenen Gemüsesorten, Pflanzen, Getreide und Wurzeln. Diese Vielfalt nährt unsere Darmbakterien.

Achtung: Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen (und auf jeden Fall, wenn Sie einen ergänzendes Ballaststoff-Komplex einnehmen), müssen Sie auf jeden Fall mehr Wasser trinken, denn Ballaststoffe binden Feuchtigkeit. Sonst entsteht in Ihrem Darm sozusagen ein Brei mit zu wenig Flüssigkeit: ein dicker, trockener Klumpen.

„Ballaststoffe benötigen Feuchtigkeit. Wenn Sie also einen Ballaststoff-Komplex einnehmen, müssen Sie mehr trinken.“

Einen Ballaststoff-Komplex können Sie in Wasser auflösen, Sie können ihn aber z. B. auch über einen Salat streuen. Sie können ihn auch in einen Smoothie rühren, aber mixen Sie ihn dann auf keinen Fall mit!  Rühren Sie den Ballaststoff-Komplex einfach in Ihr fertig gemixtes Smoothie, sonst gehen nützliche Pflanzenstoffe kaputt.

Sind Smoothies gut, um mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen?

Die Verdauung ist ein sehr ausgeklügelter Mechanismus und wir kauen unsere Nahrung nicht umsonst. Der Verdauungsprozess beginnt mit dem Kauen. Bei einem Smoothie überspringen wir diesen ersten Schritt. Für Menschen mit einer schwachen Verdauung sind Smoothies daher sicher nicht zu empfehlen.

Ein Smoothie Bowl (wobei der Smoothie mit dem Löffel gegessen wird) ist da schon besser, weil der Kaureflex dabei mehr angeregt wird. Fügen Sie Ihrem Bowl auch feste Bestandteile hinzu, um das Kauen zu stimulieren.

„Durch unsere Schnelllebigkeit haben wir verlernt, dass wir Zeit und Ruhe zum Kauen brauchen. Das Kauen setzt allerlei Prozesse im Gehirn in Gang, wodurch die Verdauung gut auf Trab kommt.“

Die Wirkung von Ballaststoffen auf die Sättigung, den Blutzuckerspiegel und ein gesünderes Gewicht

Die Verdauung hat bei einer überwiegend pflanzlichen und ballaststoffreichen Ernährung mehr zu tun. Das ist ein Vorteil, dann dadurch gelangen alle Nährstoffe langsam in unser Blut. So hat man tagsüber mehr Vitalität, da der Blutzuckerspiegel weniger rauf und runter geht. Man hat auch weniger Lust auf Süßes zwischendurch. Das stabilisiert letztendlich auch das Gewicht.

„Mehr Ballaststoffe zu essen, hat eine positive Wirkung auf alle Aspekte unserer Gesundheit.“

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