Vous savez que les fruits et légumes contiennent des vitamines et qu’ils sont importants pour votre santé. Mais quelles sont exactement ces vitamines et pourquoi en avez-vous besoin ? Les vitamines sont des nutriments essentiels dont nous avons besoin chaque jour pour rester en bonne santé. Pour cela, nous dépendons de notre alimentation ou de compléments alimentaires en cas de pénurie.
En tout, il existe treize vitamines :
- Vitamine A
- Vitamine B (8 types)
- Vitamine C
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Attention, toutefois, nous savons beaucoup de choses à leur sujet, mais pas tout. Depuis que les vitamines mentionnées ci-dessus ont été définies, on connaît déjà d’autres substances végétales avec un effet similaire, telles que les caroténoïdes et les bioflavonoïdes. Par conséquent, une alimentation variée est toujours la base d’un apport optimal de tous les nutriments.
Nous pouvons diviser les vitamines en deux groupes, les liposolubles et les hydrosolubles :
- Notre sang étant un liquide à base d’eau, les vitamines hydrosolubles pénètrent immédiatement dans la circulation sanguine. Notre organisme ne peut stocker les vitamines hydrosolubles que dans une mesure très limitée et nous éliminons par voie urinaire les vitamines hydrosolubles en excès.
- Les vitamines liposolubles ne se mélangent pas à notre sang aqueux et sont donc d’abord traitées dans notre foie. Il faut donc une bonne digestion des graisses et une bonne fonction hépatique pour pouvoir absorber les vitamines liposolubles. Notre organisme stocke les vitamines liposolubles dans les tissus et le foie, de sorte qu’elles peuvent rester actives dans notre corps plus longtemps que les vitamines hydrosolubles
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Vitamines |
Solubles dans |
Indispensable pour |
Apport par |
Problèmes en cas de carence |
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A (rétinol) |
Graisse |
Lipides Yeux, peau, muqueuses, système immunitaire, bonne absorption du fer |
Poissons gras et compléments d’huile de poisson Produits laitiers Tous les légumes jaunes ou verts |
Peau rêche et acné Diminution de la vue et cécité nocturne Faiblesse des dents et des os |
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B1 (thiamine) |
Eau |
Digestion, métabolisme, système nerveux et muscles (également votre cœur) |
Viande, produits laitiers et œuf Céréales complètes, pommes de terre, noix, graines, avocat |
Problèmes digestifs Faiblesse musculaire Fatigue Morosité et dépression Difficulté à se concentrer |
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B2 (riboflavine) |
Eau |
Équilibre de la glycémie, production de globules rouges, muscles, os, peau et yeux |
Viande, produits laitiers et œuf Céréales complètes, légumes à feuilles vertes, légumineuses, noix |
Problèmes de peau Problèmes digestifs Fatigue Anémie |
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B3 (niacine) |
Eau |
Circulation sanguine, système nerveux, équilibre hormonal, peau |
Viande, poisson, produits laitiers et œuf Céréales complètes, noix, légumineuses, dattes, figues et pruneaux |
Problèmes de peau Maladies cardiaques Fatigue Hypertension artérielle Morosité et dépression |
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B5 (acide pantothénique) |
Eau |
Prévention des inflammations, cheveux, cholestérolémie saine, muqueuses saines |
Œuf, produits laitiers Céréales complètes, pommes de terre, légumes verts, noix |
Problèmes de peau Crampes musculaires Fatigue Résistance réduite
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B6 (pyridoxal5-phosphate) |
Eau |
Digestion des graisses et des glucides, taux de cholestérol sain, cellules sanguines |
Poisson, œufs et produits laitiers Céréales complètes, banane, pommes de terre et noix |
Problèmes de peau Anémie Glycémie irrégulière |
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B8 (biotine) |
Eau |
Équilibre hormonal, métabolisme |
Œufs et produits laitiers Céréales complètes Noix |
Problèmes de peau Grisonnement et chute des cheveux Déséquilibre hormonal |
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B9/B11 (folate)
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Eau |
Femmes enceintes (développement du fœtus), métabolisme énergétique |
Œufs et produits laitiers Légumes verts, légumineuses, céréales complètes |
Fatigue Anémie Anomalies fœtales : spina bifida |
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B12 (méthylcobalamine) |
Eau |
Métabolisme, système nerveux, cellules sanguines, système immunitaire, flore intestinale saine |
Sources animales : poisson, viande, œufs et produits laitiers Pour les végétaliens : Complément de vitamine B12 |
Anémie Fatigue Troubles de la concentration, morosité et dépression |
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C (acide ascorbique) |
Eau |
Système immunitaire, système nerveux, sensation d’énergie et de bien-être (également sur le plan mental) |
Agrumes, légumes verts, pommes de terre, baies et kiwi |
Fatigue Résistance réduite Anémie |
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D3 (cholécalciférol, forme active) |
Graisse |
Système immunitaire, os, muscles, bonne absorption du calcium |
Ensoleillement suffisant Complément de vitamine D[1] Poisson gras, viande, œufs |
Décalcification osseuse Mauvaises dents Crampes musculaires Faiblesse immunitaire |
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E (tocophérol) |
Graisse |
Protection de vos cellules contre les dommages oxydatifs causés par exemple par les rayons UV et la pollution atmosphérique et vieillissement |
Œuf, céréales complètes, noix, graines et amandes, huile végétale pressée à froid, épinards et pousses |
Immunité réduite Vieillissement accéléré Affections cardio-vasculaires
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K1 (phylloquinone) et K2 (ménaquinone) |
Graisse |
Coagulation sanguine et os |
Viande, produits laitiers, chou-fleur, brocoli, épinards et huile d’olive |
Saignement et retard de coagulation du sang |
Astuce : votre organisme peut digérer et absorber les vitamines hydrosolubles plus facilement que les vitamines liposolubles. Les vitamines liposolubles sont mieux absorbées sous forme d’émulsion2 . Avez-vous des problèmes de digestion chroniques ? Vous pouvez alors supposer que vous absorbez mal les vitamines liposolubles. [1] Dans ce cas, choisissez de soutenir votre corps (temporairement) avec un complexe de vitamines émulsionnées A, E, D et K. Elles peuvent être absorbées par le système lymphatique et votre corps n’a pas besoin de les digérer.
Le lien entre les vitamines B et la digestion
Certaines des vitamines B sont fabriquées et activées dans vos intestins. C’est pourquoi votre digestion affecte la quantité de vitamines B dont vous disposez. Le fait que vous ayez suffisamment de B12 dépend de votre fonction stomacale : s’il est fort, vous fabriquez suffisamment de « facteur intrinsèque » (une certaine protéine) pour que vos intestins puissent bien absorber la vitamine B12.
Certaines vitamines B doivent être activées dans l’organisme, comme les vitamines B2, B6, B12 et l’acide folique. Si vous souhaitez prendre des vitamines B supplémentaires, il est préférable de choisir la forme activée. Votre organisme ne devra plus les activer lui-même et vous éviterez ainsi d’accumuler des vitamines B (en excès). Vous pouvez reconnaître les vitamines B actives comme suit :
- Vitamine B2 sous forme de riboflavine-5’-phosphate de sodium
- Vitamine B6 sous forme de pyridoxal-5’-phosphate
- Vitamine B12 sous forme de méthylcobalamine
- Acide folique (B9/B11) sous forme de folate ou d’acide méthyltétrahydrofolique
Références
1. Reddy P, Jialal I. Biochemistry, Fat Soluble Vitamins. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534869/
Notes
- Les deux principales formes de vitamine D sont la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol). On trouve ces deux vitamines dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis. Préférez la vitamine D3, qui est la forme la plus active. La vitamine D2 est moins efficace.
- Une émulsion consiste à mélanger deux substances qui, en principe, ne se mélangent pas. Un exemple est la mayonnaise, dans laquelle l’huile se mélange à l’eau. Une émulsion est constituée de minuscules gouttelettes. Dans la nature, on trouve des émulsions dans les noix, par exemple. L'avantage d'une telle émulsion est que les vitamines peuvent être facilement absorbées dans votre sang sans solliciter votre foie et votre bile. Les émulsions sont sûres et efficaces, même chez les personnes au système digestif affaibli.
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