Je weet dat groenten en fruit vitamines bevatten en dat die belangrijk zijn voor je gezondheid. Maar welke vitamines bestaan er exact en waarom heb je ze nodig? Vitamines zijn essentiële voedingsstoffen die we dagelijks nodig hebben om gezond te blijven. We zijn daarvoor afhankelijk van onze voeding of van voedingssupplementen bij tekorten.
Er zijn in totaal dertien vitamines:
- Vitamine A
- Vitamine B (8 soorten)
- Vitamine C
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Let wel: we weten al veel, maar nog niet alles. Sinds bovenstaande vitamines zijn vastgesteld, zijn er al meer plantenstoffen bekend met een ‘vitamine-achtig’ effect. Voorbeelden daarvan zijn carotenoïden en bioflavonoïden. Daarom is een gevarieerde voeding altijd de basis om alle plantenstoffen optimaal binnen te krijgen.
De vitamines kunnen we in twee groepen verdelen, vetoplosbaar en wateroplosbaar:
- Ons bloed is een vloeistof op waterbasis, waardoor wateroplosbare vitamines meteen in de bloedbaan terechtkomen. Ons lichaam kan wateroplosbare vitamines maar heel beperkt opslaan en een teveel aan wateroplosbare vitamines plassen we weer uit.
- Vetoplosbare vitamines mengen niet met ons waterachtige bloed en worden daarom eerst verwerkt in onze lever. Je hebt dus een goede vetvertering en leverwerking nodig om vetoplosbare vitamines te kunnen opnemen. Ons lichaam slaat vetoplosbare vitamines op in de lichaamsweefsels en lever, waardoor ze langer in ons lichaam actief kunnen blijven dan wateroplosbare vitamines.
|
Vitamine |
Oplosbaar in |
Onmisbaar voor |
Krijg je binnen via |
Problemen bij tekort |
|
A (retinol) |
Vet |
Ogen, huid, slijmvliezen, immuunsysteem, goede opname van ijzer |
Vette vis en visoliesupplement Melkproducten Alle gele of groene groenten |
Ruwe huid en acné Slechter zien en nachtblindheid Zwak gebit en botten |
|
B1 (thiamine) |
Water |
Spijsvertering, stofwisseling, zenuwstelsel en spieren (ook je hart) |
Vlees, melkproducten en ei Volkoren granen, aardappelen noten, pitten en zaden, avocado |
Spijsverteringsproblemen Zwakke spieren Vermoeidheid Somberheid en depressie Concentratiestoornissen |
|
B2 (riboflavine) |
Water |
Bloedsuikerbalans, aanmaak rode bloedcellen, spieren, botten, huid en ogen |
Vlees, melkproducten en ei Volkoren graanproducten, groene bladgroenten, peulvruchten, noten |
Huidproblemen Spijsverteringsproblemen Vermoeidheid Bloedarmoede |
|
B3 (niacine) |
Water |
Bloedcirculatie, zenuwstelsel, hormonale balans, huid |
Vlees, vis, melkproducten en ei Volkoren granen, noten, peulvruchten, dadels, vijgen en pruimen |
Huidproblemen Hartkwalen Vermoeidheid Hoge bloeddruk Somberheid en depressie |
|
B5 (panthotheenzuur) |
Water |
Voorkomen van ontstekingen, haar, gezonde cholesterolspiegel, gezonde slijmvliezen |
Ei, melkproducten Volkoren granen, aardappelen, groene groenten, noten |
Huidproblemen Spierkrampen Vermoeidheid Verminderde weerstand
|
|
B6 (pyridoxaal 5’fosfaat) |
Water |
Verteren van vet en koolhydraten, gezonde cholesterolspiegel, bloedcellen |
Vis, ei en melkproducten Volkoren granen, banaan, aardappelen en noten |
Huidproblemen Bloedarmoede Onregelmatige bloedsuikerspiegel |
|
B8 (biotine) |
Water |
Hormonale balans, stofwisseling |
Ei en melkproducten Volkoren granen Noten |
Huidproblemen Grijs worden en haaruitval Hormonen uit balans |
|
B9/B11 (folaat)
|
Water |
Zwangere vrouwen (ontwikkeling van de foetus), energiestofwisseling |
Ei en melkproducten Groene groenten, peulvruchten, volkoren granen |
Vermoeidheid Bloedarmoede Afwijkingen foetus: open ruggetje |
|
B12 (methylcobalamine) |
Water |
Stofwisseling, zenuwstelsel, bloedcellen, immuunsysteem, gezonde darmflora |
Dierlijke bronnen: vis, vlees, ei en melkproducten Voor veganisten: B12-supplement |
Bloedarmoede Vermoeidheid Concentratiestoornissen, somberheid en depressie |
|
C (ascorbinezuur) |
Water |
Immuunsysteem, zenuwstelsel, je energiek en goed voelen (ook mentaal) |
Citrusvruchten, groene groenten, aardappelen, bessen en kiwi |
Vermoeidheid Verminderde weerstand Bloedarmoede |
|
D3 (cholecalciferol, actieve vorm) |
Vet |
Immuunsysteem, botten, spieren, goede opname van calcium |
Voldoende sterk zonlicht Vitamine D supplement[1] Vette vis, vlees, ei |
Botontkalking Slechte tanden Spierkrampen Zwakke Immuniteit |
|
E (tocoferol) |
Vet |
Bescherming van je cellen tegen oxidatieve schade door bijv. Uv-straling en luchtvervuiling en gezond ouder worden |
Ei, volkoren granen, noten, zaden en pitten, koudgeperste plantaardige olie, spinazie en spruiten |
Verminderde immuniteit Versnelde veroudering Hart- en vaataandoeningen
|
|
K1 (fylochinon) en K2 (menachinon) |
Vet |
Bloedstolling en botten |
Vlees, melkproducten, bloemkool, broccoli, spinazie en olijfolie |
Bloedingen en vertraagde bloedstolling |
Tip: je lichaam kan wateroplosbare vitamines gemakkelijker verteren en opnemen dan vetoplosbare vitamines. Vetoplosbare vitamines kan je het beste opnemen als je ze binnenkrijgt in de vorm van een emulsie2. Heb je chronisch last van je spijsvertering? Dan kun je ervan uitgaan dat je de vetoplosbare vitamines slecht opneemt. [1] Kies dan om je lichaam (tijdelijk) te ondersteunen met een complex van de geëmulgeerde vitamine A, E, D en K. Die kunnen via het lymfestelsel opgenomen worden en hoeft je lichaam niet te verteren.
Het verband tussen B-vitamines en spijsvertering
Een deel van de B-vitamines wordt in je darmen gemaakt en geactiveerd. Daarom heeft je spijsvertering invloed op de hoeveelheid B-vitamines die je ter beschikking hebt. Of je voldoende B12 is afhankelijk je maagfunctie: is die op kracht, dan maak je voldoende ‘intrinsic factor’ (een bepaald proteïne) aan waardoor je darmen de vitamine B12 goed kunnen opnemen.
Bepaalde B-vitamines moeten in het lichaam worden geactiveerd – zoals vitamine B2, B6, B12 en foliumzuur. Als je extra B-vitamines wilt nemen, kies je best voor de geactiveerde vorm. Je lichaam hoeft die dan niet meer zelf te activeren en zo voorkom je ‘stapeling’ (een teveel) van B-vitamines. Je herkent de actieve B-vitamines als volgt:
- Vitamine B2 als natriumriboflavine-5’-fosfaat
- Vitamine B6 als pyridoxal-5’-fosfaat
- Vitamine B12 als methylcobalamine
- Foliumzuur (B9/B11) als folaat of methyltetrahydrofoliumzuur
Referenties
1. Reddy P, Jialal I. Biochemistry, Fat Soluble Vitamins. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534869/
Voetnoten
- De twee belangrijkste vormen van vitamine D zijn vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholaciferol). In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen vind je zowel vitamine D2 als D3. Geef de voorkeur aan vitamine D3, want dat is de meest actieve vorm. Vitamine D2 is minder effectief.
- Een emulsie verkrijg je als je twee stoffen mengt die normaal gezien niet met elkaar kunnen mengen. Een voorbeeld is mayonaise, waarin olie vermengd is met water. Een emulsie bestaat uit allemaal minuscule druppeltjes. In de natuur komen emulsies bijvoorbeeld voor in noten. Het voordeel van zo'n emulsie is dat de vitamines vlot in je bloed kunnen worden opgenomen, zonder je lever en gal te belasten. Emulsies zijn veilig en efficiënt, ook voor mensen met een zwak spijsverteringsstelsel.
