Fini le décalage horaire !

Tout qui a déjà voyagé en traversant différents fuseaux horaires connaît probablement le phénomène du décalage horaire (jetlag en anglais). Le décalage horaire est causé par un dérèglement de l’horloge biologique interne. Cette horloge interne n’est pas encore réglée sur le rythme jour/nuit du lieu de destination, mais fonctionne encore au rythme du lieu de départ. Cela entraîne des symptômes tels que fatigue (en journée) et troubles du sommeil, mais aussi perte d’efficacité mentale, troubles de l’appétit et irritabilité. [1] Un décalage horaire peut donc gâcher sérieusement vos premiers jours de vacances. 

Ce sont surtout les personnes qui traversent plusieurs fuseaux horaires lors de leur voyage qui sont victimes du décalage horaire. Son incidence et sa gravité sont proportionnelles au nombre de fuseaux horaires traversés. Un voyage vers l’ouest est moins lourd sur ce plan qu’un voyage vers l’est. En effet, notre organisme supporte mieux un prolongement de la durée d’une journée qu’un raccourcissement de celle-ci.[1]

La mélatonine comme solution

La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale à partir de la sérotonine. Elle régule notre rythme jour/nuit et est parfois appelée aussi l’hormone du sommeil. La production de mélatonine est désactivée lorsqu’il fait jour et ne s’active qu’une fois la nuit tombée. La production de mélatonine est le principal facteur de synchronisation du rythme circadien. [2] 

L’utilisation de la mélatonine est efficace et sûre pour la prévention et la réduction du décalage horaire. Le dosage dans les études cliniques varie entre 0,5 mg et 5 mg. Les symptômes du jetlag ont diminué avec tous les dosages. Néanmoins, un dosage de 5 mg a permis un endormissement plus rapide et une meilleure qualité de sommeil subjective. Les dosages supérieurs à 5 mg ne sont pas judicieux. [2]

Vous voulez obtenir l’effet optimal de la mélatonine en cas de jetlag ? Le moment de la prise joue lui aussi un rôle important. Mieux vaut prendre la mélatonine pour la première fois après être arrivé(e) à destination, à l’heure approximative du coucher (entre 22h et 24h). Vous répétez l’opération les jours suivants, toujours à la même heure. La prise dans les jours précédant le départ n’a pas d’effet multiplicateur. Au contraire : les membres d’équipage d’un avion qui avaient pris de la mélatonine pendant les 3 jours précédant le départ ont signalé une récupération générale du décalage horaire moins bonne que celle du groupe placebo. [3]

En combinaison avec le GABA pour un résultat optimal

Des chercheurs de l’université de Virginie et du centre médical universitaire de Leids décrivent le jetlag comme un problème pouvant s’expliquer par les différentes parties de l’horloge centrale du cerveau. La partie ventrale (partie inférieure) du cerveau réagit plus rapidement aux changements de lumière et d’obscurité que la partie dorsale (partie supérieure). Le GABA joue un rôle important dans la communication entre ces deux parties, qui peuvent, grâce à lui, à nouveau fonctionner de manière synchronisée. [4]

Soyez prêt(e)

Il est hélas impossible d’empêcher complètement tout décalage horaire. Mais une bonne préparation permet de réduire sensiblement ses symptômes. Voici quelques conseils qui pourront vous aider : 

• Partez en voyage bien reposé(e).
• Les jours précédant votre départ, adaptez votre schéma de sommeil au nouveau rythme jour/nuit de votre destination. Essayez de vous coucher plus tôt ou plus tard, en fonction de la direction de votre voyage.
• Passez immédiatement à l’heure locale de votre destination.
• Préférez les repas légers avant et pendant le vol.
• Évitez l’alcool et la caféine.
• Buvez suffisamment d’eau.
• Profitez pleinement de la lumière du soleil si vous arrivez à destination en journée. 

Références

1. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002.
2. Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014. PMID: 24780537. 
3. Brzezinski A. Melatonin in humans. N Engl J Med. 1997.
4. Albus H, Vansteensel MJ, Michel S, et al. A GABAergic mechanism is necessary for coupling dissociable ventral and dorsal regional oscillators within the circadian clock. Curr Biol. 2005.