Iedereen die tijdens een reis verschillende tijdszones doorkruiste, is waarschijnlijk bekend met het fenomeen jetlag. Een jetlag wordt veroorzaakt door een verstoring van de interne biologische klok. Die interne klok is nog niet afgestemd op het dag- en nachtritme van de plaats van bestemming, maar functioneert nog op het ritme van de plaats van vertrek. Dat geeft symptomen zoals vermoeidheid (overdag) en slaapstoornissen, maar ook verlies van mentale efficiëntie, verstoorde eetlust en prikkelbaarheid. [1] Een jetlag kan daarom een serieuze domper zijn tijdens de eerste dagen van je vakantie.
Voornamelijk reizigers die meerdere tijdzones passeren, zijn slachtoffers van een jetlag. De incidentie en de ernst is evenredig aan het aantal tijdzones dat men passeert. Daarbij geeft een westelijke reisrichting minder last dan een oostelijke. Een verlenging van de tijd gaat ons namelijk beter af dan een verkorting.[1]
Melatonine als oplossing
Melatonine is een hormoon dat uit serotonine wordt geproduceerd door de pijnappelklier. Het verzorgt ons dag- en nachtritme en wordt ook wel eens het slaaphormoon genoemd. Bij licht wordt de productie van melatonine uitgeschakeld, bij duisternis wordt die ingeschakeld. De productie van melatonine is de belangrijkste synchroniserende factor voor het circadiaanse ritme. [2]
Het gebruik van melatonine is werkzaam en veilig ter preventie en vermindering van jetlag. Doseringen gebruikt in klinische studies variëren van 0,5 mg tot 5 mg. De symptomen van de jetlag verminderden bij alle doseringen. Echter, bij een dosering van 5 mg viel men sneller in slaap en rapporteerde men een betere subjectieve slaapkwaliteit. Doseringen hoger dan 5 mg zijn niet zinvol. [2]
Wil je het optimale effect van melatonine bij een jetlag bekomen? Dan speelt ook het moment van inname een belangrijke rol. Best neem je de eerste keer melatonine in na aankomst op de plaats van bestemming omstreeks bedtijd (tussen 22u en 24u). Dat herhaal je de eerstvolgende dagen, steeds op hetzelfde tijdstip. Inname tijdens de dagen vóór vertrek, heeft geen versterkend effect. Integendeel: bemanningsleden van een vliegtuig die gedurende 3 dagen voor vertrek melatonine namen, meldden een slechter algemeen herstel van de jetlag dan de placebogroep. [3]
In combinatie met GABA voor een optimaal resultaat
Onderzoekers van de universiteit van Virginia en van het Leids Universitair Medisch centrum beschrijven jetlag als een probleem dat te verklaren is vanuit de verschillende onderdelen van de centrale klok in de hersenen. Het ventrale (onderste) gedeelte in de hersenen reageert sneller op veranderingen in licht en donker dan het dorsale (bovenste) deel. GABA speelt een belangrijke rol in de communicatie tussen deze 2 delen. Het zorgt ervoor dat beide delen opnieuw synchroon gaan functioneren. [4]
Wees voorbereid
Het volledig voorkomen van een jetlag is helaas niet mogelijk. Maar een goede voorbereiding kan wel zorgen voor een sterke vermindering van de symptomen. Enkele tips die je kunnen helpen:
- Vertrek goed uitgerust op reis.
- Pas je slaapschema de dagen voordat je vertrekt al wat aan naar het nieuwe dag/nachtritme. Probeer, afhankelijk van je reisrichting, wat vroeger of later naar bed te gaan.
- Schakel meteen over op de lokale tijd van je bestemming.
- Verkies lichte maaltijden vóór en tijdens je vlucht.
- Vermijd alcohol en cafeïne.
- Drink voldoende water.
- Geniet volop van het zonlicht als je overdag aankomt op je bestemming.
Referenties
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002.
- Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014. PMID: 24780537.
- Brzezinski A. Melatonin in humans. N Engl J Med. 1997.
- Albus H, Vansteensel MJ, Michel S, et al. A GABAergic mechanism is necessary for coupling dissociable ventral and dorsal regional oscillators within the circadian clock. Curr Biol. 2005.
Gerelateerde nieuwsartikels
