De B-vitamines zijn een groep van acht wateroplosbare micronutriënten die in het lichaam vaak nauw samenwerken. Tot deze groep behoren thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), foliumzuur (B9 of B11) en cobalamine B12. In voeding komen de B-vitamines meestal gemeenschappelijk voor, hoewel wisselend qua individuele gehalten. Rijke bronnen zijn biologische groenten, volle granen, peulvruchten, zaden, noten, zuivel, eieren en vlees. De opslagcapaciteit van B-vitamines in het lichaam is gering, slechts enkele weken. Vitamine B-deficiëntie ontstaat vaak door het dagelijks eten van bewerkte voeding – rijk aan geraffineerde koolhydraten – in combinatie met alcohol en stress. De B-vitamines functioneren als co-enzym bij het merendeel van de enzymatische biochemische omzettingen. Hun gemeenschappelijke activiteit komt vooral naar voren op het gebied van de energiehuishouding, de hersenwerking, DNA/RNA-synthese en reparatie en methyleringsprocessen.
Actieve co-enzymatische vorm
Het lichaam zet bepaalde B-vitamines om naar hun actieve co-enzymatische vorm. Dat is zo voor riboflavine, foliumzuur, vitamine B6 en B12. Een groeiende groep mensen maakt die omzetting naar de actieve vorm niet voldoende, waarschijnlijk door spijsverteringsproblemen en leverzwakte. Een mogelijk gevolg daarvan is stapeling in het bloed. Dat kan voorkomen worden door meteen te kiezen voor een supplement met de co-enzymatische vorm.
De actieve B-vitamines:
- Vitamine B2 als riboflavine-5-fosfaat
- Vitamine B6 als pyridoxal-5-fosfaat
- Foliumzuur als 5-methylteradehydrofolaat (5-MTHF)
- Vitamine B12 als methyl-, adenosyl- of hydroxycobalamine
B-achtige nutriënten
Choline, inositol en Paba behoren tot de B-achtige nutriënten. Ze werken nauw samen met het vitamine B-complex. Een B-complex waaraan deze actieve nutriënten zijn toegevoegd, biedt een synergistisch effect. Choline beïnvloedt de hersenwerking en is noodzakelijk voor het goed functioneren van het geheugen. Inositol is een B-achtige die onder andere essentieel is bij de regulatie van bloedlipiden. Daarbij werkt inositol samen met choline. Dankzij inositol blijven de bloedlipiden in oplossing en zetten ze zich niet af in de aders. Dat voorkomt hart- en vaatziekten. In samenwerking met de B-vitamine choline verlaagt inositol het cholesterolpeil aanzienlijk. Paba (para-aminobenzoëzuur) is feitelijk een aminozuur. Voldoende Paba is noodzakelijk voor de productie van folaat (actieve vorm foliumzuur) door de darmbacteriën. Ook aanvulling van taurine ondersteunt de gehele werking van B-vitaminen, zeker op het gebied van zenuwstelsel en spieren. De endogene productie van taurine is beperkt, waardoor er snel een deficiëntie ontstaat. Zeker bij mensen die bloedglucosestoornissen hebben is de behoefte verhoogd.
Dagelijkse suppletie?
De meeste mensen hebben baat bij dagelijkse suppletie van B-vitaminen, zeker wie vermoeid en gestrest is. Gezien de onderlinge samenwerking is het logischer de brede groep te suppleren dan te richten op één of meer afzonderlijke B-vitaminen. Tenzij dat nadrukkelijk gediagnosticeerd is.
Enkele tips voor suppletie
- Adviseer een zo breed mogelijk B-complex met aanvulling van B-achtige nutriënten als choline, inositol, Paba of taurine
- Adviseer een complex waarin de co-enzymatische vorm van vitamine B2, B6, foliumzuur en B12 is opgenomen
- Adviseer ’s morgens een actief B-complex om de behoefte gedurende de hele dag te counteren en bijvoorbeeld ’s avonds een gecombineerd actief B-complex met magnesium in goed opneembare vorm (o.a. glycerofosfaat) en taurine voor een rustige nacht.
Contacteer onze Science afdeling
Graag aanvullende wetenschappelijke informatie of advies? Of zelf een inspirerend onderwerp voor deze column? Onze Science afdeling staat voor u klaar!
Referentie
Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy - A Review. Nutrients. 2016.
