Gewichtscontrole

Wat moet je elke dag eten om af te vallen?

Om af te vallen moet je eerst weten hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven. Dat ligt voor een volwassen vrouw op 2000 kilocalorieën en voor een volwassen man op 2500 kilocalorieën per dag. Wanneer je wilt afvallen moet je er dus voor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt. Dat aantal ligt 300 tot maximaal 1000 kilocalorieën minder per dag. Als je nog minder kilocalorieën binnenkrijgt dan dit aanbevolen aantal dan kan het zijn dat je in plaats van vetmassa juist spiermassa gaat verliezen en je te weinig nutriënten binnenkrijgt. Bovendien loop je dan het risico dat je het niet gaat volhouden en gaat jo-jo-en waardoor gewichtscontrole lastig wordt. 

Voordat je begint aan een dieet is het goed om voor jezelf vast te leggen wat je doel is. Dit zogenaamde eet- en beweegplan zal je helpen om je dieet vol te houden en uiteindelijk je gewicht onder controle te blijven houden. Hoe je dat doet? Schrijf op wat je dagelijks eet en hoeveel je beweegt. Stel je zelf hierna een begindatum en een haalbaar doel, bijvoorbeeld: ik wil per week een kilo afvallen tot aan mijn streefdoel. Zie je het niet zitten om dit op eigen houtje te doen, zoek dan hulp voor gewichtscontrole bij een diëtist of coach. 

Je gewicht onder controle houden? Deze tips helpen je om je doel te bereiken:

• Neem kleine stapjes als het aankomt op aanpassingen in je voeding
• Ga voor kleine(re) porties. Tip: eet langzaam, kauw goed en eet van een kleiner bord voor betere gewichtscontrole
• Laat snoepjes en koekjes staan, kies voor verantwoorde tussendoortjes zoals (snack)groenten of fruit
• Lees etiketten en vergelijk producten onderling op de hoeveelheid calorieën
• Kies volkorenproducten, deze zorgen voor een snellere verzadiging
• Geen dikke lagen boter, ga sowieso voor margarine
• Weeg je op een vast moment in de week voor consistente gewichtscontrole
• Heb je je weekdoel gehaald? Dan is een beloning op zijn plaats

Wat is de beste tijd om te ontbijten?

Dat ligt er maar net aan hoe laat je opstaat. Zorg ervoor dat je in ieder geval binnen de twee uur nadat je bent opgestaan hebt ontbeten. Waarom is dit zo belangrijk? Wanneer je deze regel volgt zal je bloedsuikerspiegel stabiel blijven, hierdoor zal je gedurende de dag je hongergevoel meer kunnen controleren. Bij diabetici is het aanbevolen om binnen één uur na het opstaan te ontbijten, dit helpt de glucosewaarden zo stabiel mogelijk te houden. Als je besluit niet te ontbijten gaat je bloedsuikerspiegel later op de dag pieken vertonen. Hierdoor zul je meer gaan eten bij de lunch of het avondeten. Bovendien is ontbijten belangrijk om je stofwisseling op te starten. Een enorm ontbijt is echt niet nodig, wat yoghurt of kwark of een stuk fruit is al voldoende om goed op te starten. 
 

Hoe houd je je gewicht op peil?

Heb je je streefdoel gehaald? Je mag best een beetje trots op jezelf zijn en genieten van alle complimenten die je krijgt. Toch is het belangrijk om juist dan je energie en focus niet te verliezen en te voorkomen dat de kilo’s er niet terug bij komen en je je gezond gewicht behoudt. Soms is het even zoeken naar de beste manier om je gewicht stabiel te houden. Dat kun je enkel bereiken door gezond te eten en regelmatig te blijven bewegen. Je kunt sowieso weer wat meer gaan eten, maar blijf je gewicht goed monitoren. Focus op gewichtscontrole en hou dat vaste weegmoment er zeker in! Weeg jezelf altijd op hetzelfde tijdstip met zo min mogelijk kleding aan. Ben je aangekomen, pas dan je voeding en bewegingspatroon weer aan. Wil je een extra stok achter de deur, dan is het aan te bevelen om je voeding en beweging bij te houden. Zo krijg je meer inzicht in je leefstijl. Ben je op je streefgewicht, blijf dan minimaal een uur per dag bewegen. Maak dit onderdeel van je dag, ga wandelen in de pauze, neem de trap of ga bijvoorbeeld hardlopen voor je aan je dag begint. Tenslotte nog deze tip: vertel in je omgeving dat je een gezond gewicht hebt bereikt en dat je daaraan wilt blijven werken, ook nu je bent afgevallen.
 

Wat moet je doen om niet dik te worden? 

Het antwoord is simpel: minder, maar gezond eten en meer bewegen. Dit is cruciaal voor je gewichtscontrole. Als je meer eet dan je lichaam nodig heeft, dan worden de voedingsstoffen omgezet in vet. In sommige gevallen kan er ook een medische oorzaak zijn. Bij reumatische klachten is bewegen moeilijker, je zult dan je eetpatroon aan moeten passen om op gewicht te blijven. Toch zijn er meer medische oorzaken die een rol spelen, zoals een te langzaam werkende schildklier of een depressie, ook de hormonale balans heeft invloed. Door de hormoon gerelateerde aandoening PCOS bijvoorbeeld kun je makkelijker aankomen. 

Toch hebben sommige mensen meer kans op overgewicht. Mogelijke oorzaken kunnen zijn:

• Wanneer je als kind al te maken hebt gehad met overgewicht
• Je ongezonde eetgewoontes hebt ontwikkeld, zoals veel frisdrank, snacks, snoep etc.
• Je gaat eten bij emoties, stress of spanning
• Je weinig beweegt
• Je gestopt bent met roken
• Je in de overgang bent, let in deze periode vooral op vet rond de buik. Vet in en rond de buik vergroot de kans op bepaalde ziekten
• Je medicijnen gebruikt waardoor je meer zin krijgt in eten

Je hebt het vast al eens gehoord: het zit nu eenmaal in de familie of mijn stofwisseling is traag. Familiair overgewicht bestaat inderdaad, het heeft dan te maken met een bepaalde leefstijl en minder met de genen. Actieve gewichtscontrole is essentieel om gezondheidsproblemen te voorkomen die samenhangen met overgewicht.
 

De risico’s van overgewicht:

• Je voelt je niet fit, bent snel moe, hebt moeite om te bewegen en ervaart gewichtsklachten
• Je zweet meer en je ademt moeilijker
• Je hebt moeite met de dagelijkse bewegingen zoals traplopen en opstaan uit de bank
• Je kunt last krijgen van een te hoge bloeddruk
• Je kunt ziektes ontwikkelen van het hart en de bloedvaten
• Je hebt meer kans op diabetes type 2
• Je hebt meer kans op bepaalde vormen van kanker, galstenen en vervetting van de lever
• Je spijsvertering lijdt eronder 

Vind je het moeilijk om niet dik te worden en de controle te houden? Vraag dan hulp! Maak een plan samen met een gezondheidsprofessional of schrijf in voor een leefstijl programma.

Hoeveel moet ik eten om op gewicht te blijven? 

Om daarachter te komen is het handig om jouw caloriebehoefte per dag te bepalen. Dat is afhankelijk van een aantal factoren: geslacht, leeftijd, je huidige gewicht en de mate waarin je beweegt. Volgens de richtlijn van het voedingscentrum ligt de calorie inname voor vrouwen op gemiddeld 2000 kcal en voor mannen op 2500 kcal per dag. Afvallen betekent eenvoudigweg minder calorieën dan aanbevolen innemen. Let wel dit is een gemiddelde, kleine personen hebben minder calorieën nodig dan lange. Met behulp van de body mass index bmi kom je erachter of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte. Voor volwassenen ligt een gezond bmi tussen de 18.5 en de 25. Voor ouderen en kinderen gelden andere grenswaarden. Een bmi score is dus belangrijk voor gewichtscontrole! Bmi berekenen is minder betrouwbaar als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Dit heeft te maken met de verandering in lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling gedurende deze periode. 

Bmi zegt dus veel over je huidige gewicht en helpt bij het bewaken van je gewichtscontrole. Daarom is het aan te raden uit te (laten) rekenen wat het voor jou persoonlijk betekent. Dit kun je bijvoorbeeld doen aan de hand van de Harris-Benedict formule, hiermee wordt met behulp van een aantal factoren je energieverbruik in rust bepaald. In rust betekent het energieverbruik wanneer je helemaal niets doet, dus het minimale wat je lichaam nodig heeft om simpelweg te overleven. Hoe meer jij beweegt, hoe hoger je verbranding ligt en hoe meer kcal je per dag mag eten. Wanneer je weet wat jouw persoonlijke calorie inname per dag is om op gewicht te blijven kun je starten met afvallen. Trek van dit getal om te beginnen tussen de 300 en 500 kcal af en bekijk het resultaat na twee weken. Het is belangrijk om gedurende het afvalproces je caloriebehoefte regelmatig opnieuw te berekenen. Minder wegen betekent minder caloriebehoefte.