Nutriments pour un sommeil répar ateur : GABA avec entre autres des cofacteurs tels que la taurine, le manganèse et la vitamine B6

Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur apaisant. Le GABA est fabriqué en grande partie dans les intestins, à partir de glucose et de glutamine [1].

Le GABA lui-même est mal absorbé. C’est la raison pour laquelle les cofacteurs sont importants pour favoriser la conversion du glutamate en GABA : taurine, manganèse, magnésium et vitamine B6.

Une carence en GABA se traduit par des nuits interrompues, une augmentation des inquiétudes, une sensibilité accrue aux stimuli et de l’anxiété [2]. Des plantes comme la passiflore, la scutellaire et la valériane ont un effet positif sur la sensibilité des récepteurs GABA dans le cerveau. La combinaison de ces plantes avec le GABA génère un effet synergique , qui a une influence positive sur les habitudes de sommeil et la sensibilité au stress. Résultat : un repos mental et physique de meilleure qualité [3,4].

Vous vous réveillez souvent la nuit, vous ne vous arrêtez pas de réfléchir et vous êtes anxieux ou surstimulé ? Un régime alimentaire nourrissant et varié peut vous aider à restaurer votre microbiome intestinal et à rétablir vos niveaux de GABA (p. 11). Un rythme quotidien clair et le contrôle de votre emploi du temps sont également bénéfiques. Des exercices de respiration et des mouvements calmes et rythmés comme la danse, la marche, le Tai Chi et le vélo peuvent en outre aider le métabolisme du GABA. Si ces actions ne suffisent pas, un complément alimentaire équilibré peut constituer un coup de pouce supplémentaire bienvenu. Abordons à présent les nutriments que devrait contenir ce genre de « supplément soporifique »

GABA

Le GABA est le neurotransmetteur apaisant le plus important. La prise de GABA a des effets positifs sur le stress et le sommeil. Il stimule également la production d’hormones de croissance, qui a lieu pendant le sommeil. Les hormones de croissance jouent un rôle dans la récupération des muscles et des tissus après des efforts intensifs et dans la bonne répartition des graisses dans le corps [5,6].

Passiflore (passiflora incarnata)

La passiflore module le système GABA, car elle augmente, entre autres, la sensibilité des récepteurs GABA [7]. Grâce à cette propriété, la passiflore est importante en phytothérapie et est utilisée pour soutenir les sentiments d’agitation et l’insomnie qui en découle.

La scutellaire (scutellaria baicalensis)

La scutellaire est connue pour ses propriétés calmantes et de renforcement du système immunitaire. Elle favorise le sommeil et améliore les fonctions cognitives [4].

Valériane (valeriana officinalis)

Les extraits de valériane sont utilisés depuis des siècles. L’acide valérénique et le valérénol, nutriments actifs, renforcent la fonction des récepteurs GABA. Ce renforcement montre un effet bénéfique en réduisant les sentiments d’agitation et en favorisant le sommeil et les fonctions cognitives. La valériane ne provoque pas d’effets secondaires.

(Citrate de) magnésium

Le magnésium a un effet calmant et détend vos muscles, vos vaisseaux sanguins et même votre cerveau. Cela vous permet, par exemple, de dormir de manière plus détendue.

Le citrate de magnésium est une forme organique de magnésium qui est facilement et rapidement absorbée par les cellules de l’intestin grêle [8,9].

Taurine

La taurine empêche les stimulations nerveuses erronées et favorise la relaxation musculaire. Elle a également un effet calmant en se liant aux récepteurs GABA et en protégeant le cerveau d’un excès de glutamate [10]. La taurine est un cofacteur essentiel dans la conversion de la glutamine en GABA.

Le magnésium est indispensable à la bonne transmission de l’influx nerveux. La taurine stimule l’absorption du magnésium et réduit la « fuite » de magnésium de la cellule, de sorte que la concentration en magnésium reste au bon niveau.

La structure de la taurine est très similaire à celle du GABA, ce qui explique les effets apaisants de la taurine.

Vitamine B6

La vitamine B6, sous la forme active de pyridoxal-5-phosphate (P-5-P), agit comme cofacteur essentiel dans la synthèse du GABA et joue un rôle essentiel pour le système nerveux. La vitamine B6 est à ce point importante dans la conversion que même une petite carence a un effet négatif sur la production de GABA. La perturbation de cette production augmente le risque d’agitation et les symptômes qui en découlent, comme les troubles du sommeil [11]. La vieillesse, la prise de la pilule contraceptive chez la femme et la consommation fréquente d’alcool augmentent le risque de réduction du taux de B6.

Vitamine B1 (thiamine)

La vitamine B1 favorise la fonction GABA dans l’organisme [12]. Elle est un cofacteur essentiel de la 2-oxo-glucarate déshydrogénase, une enzyme importante pour la synthèse du GABA, du glutamate et de l’acétylcholine..

Inositol

L’inositol agit comme un « second messenger » dans l’organisme. Les messagers secondaires transmettent le message d’un neurotransmetteur de la membrane cellulaire au métabolisme interne de la cellule. L’inositol exerce un effet de soutien sur le cerveau et contribue à l’équilibre du cerveau [13,14].

Manganèse, zinc et vitamine C

Le (gluconate de) manganèse, le (citrate de) zinc et la vitamine C sont des cofacteurs essentiels dans la conversion biochimique du glutamate et du GABA [15,16]. Environ 10 % de la teneur totale en zinc du cerveau se trouve dans la fente synaptique. Il y augmente la libération de GABA et inhibe la libération de glutamate.

Melatonine

La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale ou épiphyse et la peau. Elle contribue à réguler votre cycle de sommeil. Le corps produit de la mélatonine dès la tombée de la nuit, avec un pic aux premières heures du matin et un déclin pendant la journée [17,18].

^{1. Certains nutriments et herbes collaborent en « synergie », autrement dit, leur prise concomitante a une efficacité supérieure à des prises séparées. Soit ils renforcent leurs effets mutuellement, soit il en faut un pour pouvoir absorber l’autre correctement.}

_References

1. _{Behar K. Gaba synthesis and metabolism. Encyclopedia of neuroscience 2009. DOI: 10.1016/B978-008045046- 9.01240-7.}
2. _{Nuss P. Anxiety disorders and GABA neurotransmission: a disturbance of modulation. Neuropsychiatr Dis Treat 2015. DOI: 10.2147/NDT.S58841.}
3. _{Haybar H, Javid A, Haghighizadeh M, et al. The effects of Melissa officinalis supplementation on depression, anxiety, stress, and sleep disorder in patients with chronic stable angina. Clin Nutr ESPEN 2018. DOI: 10.1016/j. clnesp.2018.04.015.}
4. _{Limanaqi F, Biagioni F, Busceti CL, et al. Potential antidepressant effects of Scutellaria baicalensis, Hericium erinaceus and Rhodiola rosea. Antioxidants (Basel) 2020. DOI:10.3390/antiox9030234.}
5. _{Powers M, Yarrow JF, McCoy SC, et al. “Medicine and Science in Sports and Exercise”; Growth Hormone Isoform Responses to GABA Ingestion at Rest and After Exercise. Medicine and science in sports and exercise 2008. DOI:10.1249/mss.0b013e318158b518.}
6. _{Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, et al. Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: a systematic review. Front Neurosci 2020. DOI: 10.33389/fnins.2020.00923.}
7. _{Janda K, Wojtkowska K, Jakubczyk K, et al. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review. Nutrients. 2020. DOI:10.3390/nu12123894.}
8. _{Public Assessment Report UKPAR Neomag 4mmol chewable tablets (Magnesium glycerophosphate) UK License Number: PL 36116/0003 Neoceuticals Limited. Medicines & Healthcare products Regulatory Agency; 2017:22pgs.2.}
9. _{Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol 2018. DOI: 10.1155/2018/9041694.}
10. _{Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, et al. Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Rev Neurother. 2019. DOI: 10.1080/14737175.2019.1593827.}
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