Voedingsstoffen voor een herstellende slaap: GABA met o.a. cofactoren taurine, mangaan en vitamine B6

GABA (gamma-aminoboterzuur) is een rustgevende neurotransmitter. GABA wordt grotendeels gevormd in de darmen, uit glucose en glutamine [1].

GABA zelf is slecht opneembaar. Daarom zijn cofactoren van belang om de glutamaatomzetting naar GABA te bevorderen: taurine, mangaan, magnesium en vitamine B6.

Een tekort aan GABA veroorzaakt onderbroken nachten, meer piekeren, een hogere prikkelgevoeligheid en angst [2]. Kruiden als passiebloem, glidkruid en valeriaan hebben een positief effect op de gevoeligheid van GABA-receptoren in de hersenen. Het combineren van die kruiden met GABA genereert een synergetisch  effect, dat een positieve invloed heeft op het slaappatroon en de stressgevoeligheid. Het gevolg is meer mentale en fysieke rust [3,4].

Word je ’s nachts vaak wakker, heb je last van piekeren en ben je angstig of snel overprikkeld? Een voedzaam en gevarieerd eetpatroon kan helpen om je darmmicrobioom te herstellen en je GABAgehalte op peil te brengen. Ook een duidelijk dagritme en controle over je eigen agenda zijn bevorderlijk. Daarbij ondersteunen ademhalingsoefeningen en rustige, ritmische bewegingen zoals dansen, wandelen, tai chi en fietsen je GABA-metabolisme. Als dat niet voldoende is, kan een uitgebalanceerd supplement een welkom extra duwtje in de rug zijn. We bespreken de voedingsstoffen die zo’n ‘slaapverwekkend supplement’ best bevat.

GABA

GABA is de belangrijkste rustgevende neurotransmitter. Inname van GABA heeft gunstige effecten op stress en slaap. Het bevordert ook de aanmaak van groeihormonen, wat gebeurt tijdens de slaap.

Groeihormonen spelen een rol in het herstel van spieren en weefsels na intensieve inspanningen en bij een goede vetverdeling in het lichaam [5,6].

Passiebloem (passiflora incarnata)

Passiebloem werkt licht sedatief op het centrale zenuwstelsel en heeft daarom een rustgevende werking. Passiebloem moduleert het GABA-systeem omdat het onder andere de GABA-receptorgevoeligheid verhoogt [7]. Dankzij deze eigenschap is Passiebloem belangrijk in de kruidengeneeskunde en wordt het gebruikt als ondersteuning bij gevoelens van onrust en daaropvolgende slapeloosheid.

Glidkruid (scutellaria baicalensis)

Glidkruid staat bekend om zijn kalmerende- en immuun versterkende eigenschappen. Het bevordert de slaap en verbetert de cognitieve functies [4].

Valeriaan (valeriana officinalis)

Valeriaanextracten worden al eeuwenlang gebruikt. De actieve nutriënten valereninezuur en valerenol, versterken de GABA-receptorfunctie. Deze versterking laat een gunstig effect zien bij het verminderen van gevoelens van onrust en het bevorderen van de slaap en de cognitieve functies. Daarbij veroorzaakt valeriaan geen bijwerkingen.

Magnesium(citraat)

Magnesium heeft een kalmerende werking en ontspant je spieren, bloedvaten en zelfs je hersenen. Daardoor kun je bijvoorbeeld meer ontspannen slapen.

Magnesiumcitraat is een organische vorm van magnesium die de cellen in de dunne darm goed en snel opnemen [8,9].

Taurine

Taurine voorkomt foutieve zenuwprikkeling en bevordert de spierrelaxatie. Daarbij werkt het rustgevend omdat het aan de GABA-receptoren bindt en het brein beschermt tegen een overmaat aan glutamaat [10]. Taurine is een essentiële cofactor om glutamine om te zetten in GABA.

Voor een vlotte overdacht van zenuwprikkels is magnesium onmisbaar. Taurine stimuleert de opname van magnesium en vermindert het ‘weglekken’ van magnesium uit de cel, zodat de magnesiumconcentratie op peil blijft.

De structuur van taurine komt sterk overeen met de bouw van GABA, wat de rustgevende effecten van taurine verklaart.

Vitamine B6

Vitamine B6 – in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat (P-5-P) – fungeert als onmisbare cofactor bij de GABA-synthese en speelt een essentiële rol voor het zenuwstelsel. Vitamine B6 is zo belangrijk bij de omzetting dat een klein tekort al een negatief effect heeft op de GABA-aanmaak. Verstoring in de GABA-aanmaak versterkt de kans op onrust en opvolgende klachten zoals een verstoorde slaap [11]. Als gevolg van ouderdom, bij vrouwen die de anticonceptiepil nemen en bij frequent alcoholgebruik is er meer risico op een verlaagd B6-gehalte.

Vitamine B1 (thiamine)

Vitamine B1 bevordert de GABA-functie in het lichaam [12]. Het is een essentiële

cofactor voor 2-oxo-glucaraat-dehydrogenase, een enzym dat belangrijk is voor de

synthese van GABA, glutamaat en acetylcholine.

Inositol

Inositol werkt als ‘second messenger’ in het lichaam. Second messengers brengen de boodschap van een neurotransmitter over van het celmembraan naar de interne celbiochemie. Inositol heeft een ondersteunend effect voor de hersenen en draagt bij aan een brein dat in balans is [13,14].

Mangaan, zink en vitamine C

Mangaan(gluconaat), zink(citraat) en vitamine C zijn essentiële cofactoren bij de omzetting van glutamaat naar GABA [15,16]. Ongeveer 10% van het totale zinkgehalte in de hersenen bevindt zich in de synaptische spleet. Daar verhoogt het de GABA-afgifte en remt het de glutamaat-afgifte.

Melatonine

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier. Het helpt je slaapcyclus te regelen. Je lichaam produceert melatonine net nadat het donker is geworden, met een piek in de vroege ochtenduren en een daling tijdens de daglichturen [17,18].

<sup>1. Bepaalde voedingsstoffen en kruiden werken met elkaar in ‘synergie’. Dat wil zeggen dat ze samen nog waardevoller zijn dan als je

één ervan apart inneemt. Ze versterken elkaars werking of je hebt het één nodig om het ander goed te kunnen opnemen.</sup>

_Referenties

1. _{Behar K. Gaba synthesis and metabolism. Encyclopedia of neuroscience 2009. DOI: 10.1016/B978-008045046- 9.01240-7.}
2. _{Nuss P. Anxiety disorders and GABA neurotransmission: a disturbance of modulation. Neuropsychiatr Dis Treat 2015. DOI: 10.2147/NDT.S58841.}
3. _{Haybar H, Javid A, Haghighizadeh M, et al. The effects of Melissa officinalis supplementation on depression, anxiety, stress, and sleep disorder in patients with chronic stable angina. Clin Nutr ESPEN 2018. DOI: 10.1016/j. clnesp.2018.04.015.}
4. _{Limanaqi F, Biagioni F, Busceti CL, et al. Potential antidepressant effects of Scutellaria baicalensis, Hericium erinaceus and Rhodiola rosea. Antioxidants (Basel) 2020. DOI:10.3390/antiox9030234.}
5. _{Powers M, Yarrow JF, McCoy SC, et al. “Medicine and Science in Sports and Exercise”; Growth Hormone Isoform Responses to GABA Ingestion at Rest and After Exercise. Medicine and science in sports and exercise 2008. DOI:10.1249/mss.0b013e318158b518.}
6. _{Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, et al. Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: a systematic review. Front Neurosci 2020. DOI: 10.33389/fnins.2020.00923.}
7. _{Janda K, Wojtkowska K, Jakubczyk K, et al. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review. Nutrients. 2020. DOI:10.3390/nu12123894.}
8. _{Public Assessment Report UKPAR Neomag 4mmol chewable tablets (Magnesium glycerophosphate) UK License Number: PL 36116/0003 Neoceuticals Limited. Medicines & Healthcare products Regulatory Agency; 2017:22pgs.2.}
9. _{Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol 2018. DOI: 10.1155/2018/9041694.}
10. _{Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, et al. Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Rev Neurother. 2019. DOI: 10.1080/14737175.2019.1593827.}
11. _{Kennedy DO. B-vitamines and the brain: mechanisms, dose and efficacy – a review. Nutrients 2016. DOI: 10.3390/nu8020068.}
12. _{Dhir S, Tarasenko M, Napoli E, et al. Neurological, psychiatric and biochemical aspects of thiamine deficiency in children and adults. Front psychiatry 2019. DOI: 10.3389/ fpsyt.2019.00207.}
13. _{Barkai AI, Dunner DL, Gross HA, et al. Reduced myo-inositiol fluid from patients with affective disorder. Biol Psychiatry 1978. PMID: 623854.}
14. _{Shimon H, Agam G, Belmaker RH, et al. Reduced frontal cortex inositol levels in postmortem brain of suicide victims and patients with bipolar disorder. Am J Psychiatry 1997. DOI: 10.1176/ajp.154.8.1148.}
15. _{Horning KJ, Caito SW, Tipps KG, et al. Manganese Is Essential for Neuronal Health. Annu Rev Nutr. 2015. DOI:10.1146/annurev-nutr-071714-034419.}
16. _{Mlyniec K. Zinc in the Glutamatergic Theory of Depression. Curr Neuropharmacol. 2015. DOI:10.2174/157015 9x13666150115220617.}
17. _{Jewett BE, Sharma S. Physiology, GABA. StatPearls [Internet]. Treasure Island. 2021. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/books/NBK513311/}
18. _{Olcese J, Jockers r. Melatonin in Health and Disease. Frontiers in Endocrinology 2020. DOI=10.3389/fendo.2020.613549.}