Nährstoffe für einen erholsamen Schlaf: GABA mit u.a. Cofaktoren Taurin, Mangan und Vitamin B6

GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein beruhigender Neurotransmitter. GABA wird größtenteils im Darm gebildet, und zwar aus Glucose und Glutamin [1].

GABA selbst kann nur schwer aufgenommen werden. Deshalb sind Kofaktoren wichtig, um die Glutamatumwandlung in GABA zu fördern: Taurin, Mangan, Magnesium und Vitamin B6.

Ein GABA-Mangel führt zu unterbrochenen Nächten, vermehrtem Grübeln, einer höheren Reizempfindlichkeit und Angst [2]. Kräuter wie Passionsblume, Helmkräuter und Baldrian haben eine positive Wirkung auf die Empfindlichkeit von GABA-Rezeptoren im Gehirn. Die Kombination dieser Kräuter mit GABA generiert einen synergetischen  Effekt, der einen positiven Einfluss auf die Schlafgewohnheiten und die Stressempfindlichkeit hat. Daraus folgt mehr geistige und körperliche Ruhe [3,4].

Wachen Sie nachts oft auf, grübeln Sie zu viel und sind Sie ängstlich oder schnell überreizt? Eine nahrhafte und abwechslungsreiche Ernährung kann bei der Wiederherstellung Ihres Darmmikrobioms und der Anpassung Ihres GABA-Gehalts hilfreich sein (S. 11). Auch ein deutlicher Tagesrhythmus und die Kontrolle über Ihren eigenen Kalender sind förderlich. Dabei unterstützen Atemübungen und ruhige, rhythmische Bewegungen wie Tanzen, Wandern, Tai Chi und Radfahren Ihren GABA-Stoffwechsel. Wenn das nicht ausreichend ist, kann ein ausgewogenes Nahrungsergänzungsmittel eine willkommene Unterstützung sein. Wir besprechen die Nährstoffe, die ein solches „einschläferndes Nahrungsergänzungsmittel" am besten enthalten sollte.

GABA

GABA ist der wichtigste beruhigende Neurotransmitter. Die Einnahme von GABA wirkt sich günstig auf Stress und Schlaf aus. Es fördert auch die Produktion von Wachstumshormonen, die im Schlaf erfolgt. Wachstumshormone spielen eine Rolle bei der Regeneration von Muskeln und Gewebe nach intensiven Anstrengungen und bei einer guten Fettverteilung im Körper [5,6].

Passionsblume (Passiflora incarnata)

Passionsblume wirkt leicht sedativ auf das Zentralnervensystem und hat deshalb eine beruhigende Wirkung. Passionsblume moduliert das GABA-System, weil es unter anderem die GABA-Rezeptorempfindlichkeit steigert [7]. Dank dieser Eigenschaft ist die Passionsblume in der Kräutermedizin von großer Bedeutung und wird zur Unterstützung bei Unruhezuständen und daraus resultierender Schlaflosigkeit eingesetzt.

Helmkraut (Scutellaria baicalensis)

Helmkraut ist für seine beruhigenden und immunstärkenden Eigenschaften bekannt. Es fördert den Schlaf und verbessert die kognitiven Funktionen [4].

Baldrian (Valeriana officinalis)

Baldrianextrakte werden seit Jahrhunderten verwendet. Die aktiven Nährstoffe Baldriansäure und Valerenol verstärken die GABA-Rezeptorfunktion. Diese Verstärkung wirkt sich positiv auf die Linderung von Unruhegefühlen und die Förderung von Schlaf und kognitiven Funktionen aus. Dabei verursacht Baldrian keine Nebenwirkungen.

Magnesium (citrat)

Magnesium hat eine beruhigende Wirkung und entspannt Ihre Muskeln, die Blutgefäße und sogar Ihr Gehirn. Dadurch können Sie beispielsweise entspannter schlafen. Magnesiumcitrat ist eine organische Form von Magnesium, die die Zellen im Dünndarm gut und schnell aufnehmen [8,9].

Taurin

Taurin verhindert eine falsche Nervenreizung und fördert die Muskelentspannung. Dabei wirkt es beruhigend, weil es sich an die GABA-Rezeptoren bindet und das Gehirn gegen ein Übermaß an Glutamat schützt [10]. Taurin ist ein wesentlicher Kofaktor für die Umwandlung von Glutamin in GABA.

Für eine reibungslose Übertragung von Nervenreizen ist Magnesium unerlässlich. Taurin stimuliert die Aufnahme von Magnesium und vermindert das „Weglecken" von Magnesium aus der Zelle, sodass die Magnesiumkonzentration aufrecht bleibt.

Die Struktur von Taurin ähnelt sehr stark dem Aufbau von GABA, was wiederum die beruhigende Wirkung von Taurin erklärt.

Vitamin B6

Vitamin B6 – in der aktiven Form Pyridoxal-5-Phosphat (P-5-P) – fungiert als unverzichtbarer Kofaktor bei der GABA-Synthese und spielt eine wesentliche Rolle für das Nervensystem. Vitamin B6 ist bei der Umwandlung dermaßen wichtig, dass ein geringer Mangel bereits negative Auswirkungen auf die GABA-Produktion hat. Eine Störung der GABA-Produktion erhöht die Wahrscheinlichkeit von Unruhezuständen und nachfolgenden Symptomen wie Schlafstörungen [11]. Infolge des Alters, bei Frauen, die die Pille nehmen und bei häufigem Alkoholkonsum kommt ein verminderter Vitamin B6-Gehalt häufiger vor.

Vitamin B1 (thiamin)

Vitamin B1 fördert die GABA-Funktion im Körper [12]. Es ist ein essenzieller Kofaktor für 2-Oxo-Gluconat-Dehydrogenase, ein Enzym, das für die Synthese von GABA, Glutamat und Acetylcholin wichtig ist.

Inositol

Inositol wirkt als „Second Messenger" im Körper. Second Messengers überbringen die Botschaft eines Neurotransmitters von der Zellmembran an die interne Zellbiochemie. Inositol hat eine unterstützende Wirkung auf das Gehirn und trägt dazu bei, dass das Gehirn im Gleichgewicht ist [13,14].

Mangan, zink und vitamin C

Mangan(gluconat), Zink(citrat) und Vitamin C sind essenzielle Kofaktoren bei der Umwandlung von Glutamat in GABA [15,16-29]. Ungefähr 10% des gesamten Zinkgehalts im Gehirn befinden sich im synaptischen Spalt. Dort erhöht er die GABA-Abgabe und hemmt die Glutamat-Abgabe.

Melatonin

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das von der Zirbeldrüse produziert wird. Es hilft bei der Regelung des Schlafzyklus. Ihr Körper produziert Melatonin kurz, nachdem es dunkel geworden ist, mit einer Spitze in den frühen Morgenstunden und einem Abfall während taghellen Stunden.[17,18].

^{1. Bestimmte Nährstoffe und Kräuter wirken miteinander in „Synergie". Das heißt, dass sie gemeinsam noch wertvoller sind, als wenn man einen davon gesondert einnehmen würde. Sie verstärken die gegenseitige Wirkung oder man benötigt das eine, um das andere gut aufnehmen zu können.}

_Referenzen

1. _{Behar K. Gaba synthesis and metabolism. Encyclopedia of neuroscience 2009. DOI: 10.1016/B978-008045046- 9.01240-7.}
2. _{Nuss P. Anxiety disorders and GABA neurotransmission: a disturbance of modulation. Neuropsychiatr Dis Treat 2015. DOI: 10.2147/NDT.S58841.}
3. _{Haybar H, Javid A, Haghighizadeh M, et al. The effects of Melissa officinalis supplementation on depression, anxiety, stress, and sleep disorder in patients with chronic stable angina. Clin Nutr ESPEN 2018. DOI: 10.1016/j. clnesp.2018.04.015.}
4. _{Limanaqi F, Biagioni F, Busceti CL, et al. Potential antidepressant effects of Scutellaria baicalensis, Hericium erinaceus and Rhodiola rosea. Antioxidants (Basel) 2020. DOI:10.3390/antiox9030234.}
5. _{Powers M, Yarrow JF, McCoy SC, et al. “Medicine and Science in Sports and Exercise”; Growth Hormone Isoform Responses to GABA Ingestion at Rest and After Exercise. Medicine and science in sports and exercise 2008. DOI:10.1249/mss.0b013e318158b518.}
6. _{Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, et al. Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: a systematic review. Front Neurosci 2020. DOI: 10.33389/fnins.2020.00923.}
7. _{Janda K, Wojtkowska K, Jakubczyk K, et al. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review. Nutrients. 2020. DOI:10.3390/nu12123894.}
8. _{Public Assessment Report UKPAR Neomag 4mmol chewable tablets (Magnesium glycerophosphate) UK License Number: PL 36116/0003 Neoceuticals Limited. Medicines & Healthcare products Regulatory Agency; 2017:22pgs.2.}
9. _{Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol 2018. DOI: 10.1155/2018/9041694.}
10. _{Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, et al. Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Rev Neurother. 2019. DOI: 10.1080/14737175.2019.1593827.}
11. _{Kennedy DO. B-vitamines and the brain: mechanisms, dose and efficacy – a review. Nutrients 2016. DOI: 10.3390/nu8020068.}
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