Bang van vet? Hoeft niet! Het is net belangrijk dat je de juiste vetten ruim binnenkrijgt, want onverzadigde vetzuren zijn waardevolle leveranciers van energie én vitamines. Dit recept is rijk aan omega 3-vetten en voedingsstoffen die de cholesterolhuishouding ondersteunen. Sardientjes zijn een uitstekende bron van omega 3-vetten. Behoud de kwaliteit van onverzadigde vetten door ze op relatief lage temperatuur (180 ºC) in de oven te bereiden.
Ingrediënten voor sardientjes uit de oven (2 personen)
- 500 gram verse sardientjes (ingewanden, kop en schubben verwijderd)
- 200 gram tomaatjes
- 2 teentje knoflook
- 1 bosui
- 1 bosje peterselie
- 1 bosje dille
- 1 eetlepel olijfolie
- Peper, zout
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 180 ºC. Was de tomaatjes, kruiden en bosui.
- Pel de knoflook en hak fijn. Hak ook de kruiden fijn. Snijd de tomaatjes in kwarten.
- Meng alle ingrediënten en de olie. Breng het mengsel op smaak met peper en zout.
- Leg de sardientjes in een ovenschaal en drapeer hierover het tomaten-kruidenmengsel. Zet de oven zo’n 10 minuten in de oven, tot de sardientjes gaar zijn.
Ingrediënten voor roerbak-rucola (2 personen)
- 300 gram rucola
- 1 rode paprika
- 1 gele paprika
- 2 rode ruien
- 2 teentjes knoflook
- 100 gram kastanjechampignons
- 1 eetlepel kokosvet of olijfolie
- Peper, zout
- Garnering: pijnboom- en/of zonnebloempitten
Bereiding
- Was de groenten en pel de ui en knoflook. Snijd de paprika in fijne reepjes, de ui in ringen en de champignons in kwarten of dunne plakjes. Hak de knoflook grof.
- Rooster of bak de pitten.
- Fruit de ui en knoflook en voeg na enkele minuten de groenten (behalve de rucola) toe. Dit mengsel is beetgaar na enkele minuten. Breng het mengsel op smaak.
- Voeg als laatste de rucola toe en verhit nog 1-2 minuten hoog. Deze roerbakschotel is klaar als de rucola geslonken is maar nog wel een ‘bite’ heeft.
- Serveer de groenten met de geroosterde pitten.
Eet smakelijk!
