Essentiële vetzuren verliezen hun gezonde eigenschappen als ze oxideren onder invloed van licht, lucht en hoge temperatuur. De vetzuren veranderen dan van structuur en er ontstaan schadelijke bijproducten zoals transvetzuren. Om de kwaliteit en gezonde werking van onverzadigde vetten te garanderen, is het belangrijk om ze op de juiste manier te bewaren en te bereiden.
Vooral ongeraffineerde koudgeperste olie en Omega 3-rijke oliën zijn gevoelig voor oxidatie. De verzadigde vetten zijn minder gevoelig.
Om te smeren
- Roomboter bevat veel verzadigd vet, maar ook vitamine A en D en korte ketenvetzuren. Die korte ketenvetzuren zijn licht verteerbaar en goed voor de gunstige bacteriën in onze darmen. Tenzij je gevoelig bent voor koemelk, kun je best met regelmaat roomboter gebruiken.
- Olijfolie met wat zout en peper om brood in te dippen, net als in de Mediterrane landen.
- Kokosolie bevat naast verzadigd vet ook laurinezuur, dat groei van lichaamsvreemde bacteriën in de darmen tegengaat. Laurinezuur zit vooral in ongeraffineerd kokosvet, dat nog smaakt en ruikt naar kokos. Gebruik daarom zoveel mogelijk de ongeraffineerde versie.
- Ghee (geklaarde boter) bevat het voedzame vet van boter, maar niet de allergenen melksuiker (lactose) of melkeiwit (caseïne).
In salades
Koudgeperste (extra vierge) oliën komen in een salade smakelijk tot hun recht. Ze bevatten van alle soorten olie de meeste voedingsstoffen. Kies voor kleine glazen flesjes koudgeperste olie, zodat je makkelijk kunt variëren met onder andere hennep-, walnoten- en olijfolie. Zo krijg je van elke olie de kenmerkende, waardevolle voedingsstoffen binnen.
Roerbakken
Roerbak je producten met veel vocht (zoals groenten en tofu) dan stijgt de temperatuur van de olie die je gebruikt niet zoveel. Je kan groenten daarom roerbakken in koudgeperste (olijf)olie. Voor het roerbakken van vlees, vis of kip gebruik je best een verzadigd vet als kokosvet, ghee of roomboter.
Stoven
Bij stoven of smoren braad je voedsel eerst licht aan. Vervolgens voeg je water toe en laat je met deksel op de pan verder garen. Gebruik hiervoor bijv. (milde) olijfolie of een verzadigd vet als kokosvet, ghee of roomboter.
Bakken
Bij bakken kunnen al vrij snel schadelijke bijproducten ontstaan. Gebruik deze bereidingswijze daarom niet elke dag. Bij het bakken gebruik je roomboter, ghee (geklaarde boter) of kokosolie. Zorg dat het vet niet begint te dampen en voorkom dat je eten verbrandt. Je kan altijd een scheutje water toevoegen om verbranden te voorkomen.
Tip: voor een smaakvolle saus en minder spatten kan je bakken in een mengsel van milde olijfolie en een klontje roomboter of ghee.
Frituren
Bij frituren ontstaan altijd schadelijke stoffen (transvetten). Gefrituurd voedsel is er daarom om met mate van te genieten. Gebruik om te frituren kokosvet of reuzel. Zorg dat de temperatuur rond de 150-160 graden Celsius blijft om het ontstaan van schadelijke stoffen zo veel mogelijk te beperken. Gaat het vet dampen, dan is de temperatuur te hoog.
Vis
Vooral vette vis (haring, makreel, zalm, sardine) is rijk aan kwetsbare Omega 3-vetzuren. Vis maak je daarom beter niet op hoge temperaturen klaar om de gezonde vetten te beschermen. Vette vis kan je het beste stomen, koken, pocheren, stoven of in de oven klaarmaken.
Basistips bij het kopen en bewaren van olijfolie
- Koop biologische koudgeperste olie met EKO-keurmerk.
- Bij biologische olie zijn de grondstoffen zonder bestrijdingsmiddelen geteeld Ze worden zonder chemische toevoegingen op lage temperatuur geperst tot ongeraffineerde olie. Daardoor blijven alle plantenstoffen zoveel mogelijk bewaard en raken de essentiële vetzuren zo min mogelijk beschadigd.
- Ongeraffineerde olijfolie herken je als ‘extra vierge/extra virgin’ olijfolie en heeft vaak een donkergele of -groene kleur en uitgesproken olijfsmaak. Geraffineerde olijfolie kan je op de verpakking herkennen als ‘milde olijfolie’. Het is lichtgeel van kleur, heeft weinig geur en een neutrale smaak. De olie is geschikt om kort te verhitten.
- Let op dat de olie in een donkere glazen fles zit (geen plastic). Gekleurd glas beschermt tegen oxidatie.
- Je kan olijfolie verhitten, maar niet te hoog (max. 160 ºC) en niet te lang. Gebruik de extra vierge olijfolie vooral koud. Tip: Hoger of langer verhitten? Gebruik dan een verzadigd vet als ghee of kokosvet, maar verhit ook die liefst niet boven de 180 ºC.
- Vermijd het ontstaan van donkere dampen of zwarte deeltjes in het vet, dat zijn tekens dat er giftige ontledingsproducten ontstaan.
- Bewaar de geopende oliefles op een donkere plaats bij een constante kamertemperatuur.
