Het belang van een goede elektrolytenbalans tijdens de zomer en bij sportprestaties

De zomer is begonnen, dat betekent hogere temperaturen en extra verlies van transpiratievocht. Zeker in combinatie met sportactiviteiten! Naast vocht bevat ons zweet ook veel elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen die voorkomen in onze lichaamscellen en in ons bloed. Ze hydrateren het lichaam, reguleren de zuur-basehuishouding en de bloeddruk, en zijn belangrijk voor de activiteit van spier- en zenuwcellen. Ze zijn van vitaal belang voor het behouden van cellulaire hydratatie, vooral tijdens fysieke activiteiten. Belangrijke elektrolyten zijn natrium, kalium, calcium, magnesium en chloride.

Wanneer iemand veel transpireert, zoals bij intensief sporten of hoge zomerse temperaturen, gaat een deel van de elektrolyten verloren via het transpiratievocht. Voornamelijk natrium en chloride en een kleine hoeveelheid kalium [1]. Het aanvullen van deze elektrolyten is belangrijk voor het optimaliseren van de sportprestatie en het voorkomen van klachten zoals hoofdpijn, een onregelmatige hartslag, zwakte, vermoeidheid, spiertrekkingen en spierkrampen [2].

In een onderzoek werd het effect tussen de inname van alleen water vergeleken met de inname van water met elektrolyten voor wat betreft het voorkomen van spierkrampen na dehydratatie. De vatbaarheid voor spierkrampen nam na 30 en 60 minuten verder toe in de groep die alleen water kreeg, maar nam af in de groep die water met elektrolyten kreeg. [3]

Vooral wanneer de training langdurig is, een hoge intensiteit kent en/of in een hete omgeving plaats vindt, kan het verlies aan transpiratievocht voldoende zijn om een buitensporig elektrolytenverlies te veroorzaken en de prestaties te verminderen. [4]

Sport je regelmatig en intensief?

Dan is het, zeker tijdens deze zomerse dagen, aan te raden om voldoende water te drinken met toevoeging van elektrolyten. Enkel zo kan je lichaam de juiste vocht- en elektrolytenbalans handhaven.

Tips om goed gehydrateerd te blijven tijdens de zomer:

• Spreid de inname van water over de dag. Een goede maatstaf is om elk uur een groot glas zuiver water te drinken.
• Drink ’s ochtends na het opstaan een groot glas water om de uitdrogingsverschijnselen van de nacht op te heffen.
• Verkies water uit glazen flessen boven plastic flessen vanwege de aanwezigheid van weekmakers of ftalaten.
• Pimp je water eventueel met smaakmakers zoals citroen, limoen, munt of komkommer.
• Groentesappen zijn kaliumrijk en vangen daarom mee het vochtverlies in de cellen op.
• Verkies voeding met een hoog vochtgehalte zoals aardbeien, watermeloen, selderij en komkommer.
• Drink zowel voor als na sportprestaties voldoende water.
• Sport niet bij extreme hitte.
• Voeg elektrolyten toe indien nodig.

Referenties

1. ^{Orrù S, Imperlini E, Nigro E, et al. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients. 2018. DOI: 10.3390/nu10101470.}
2. ^{Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. 2023. PMID: 31082167.}
3. ^{Lau WY, Kato H, Nosaka K. Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019. DOI: 10.1136/bmjsem-2018-000478.}
4. ^{Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017. DOI: 10.1007/s40279-017-0691-5.}