Die Bedeutung eines ausgeglichenen Elektrolythaushalts im Sommer und bei sportlichen Leistungen

Der Sommer ist da. Das bedeutet höhere Temperaturen und mehr Verlust von Transpirationsflüssigkeit. Besonders in Verbindung mit sportlichen Aktivitäten! Außer Flüssigkeit enthält unser Schweiß auch viele Elektrolyte. Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in den Zellen unseres Körpers und in unserem Blut vorkommen. Sie versorgen den Körper mit Flüssigkeit, regulieren den Säure-Base-Haushalt und den Blutdruck und sind für die Aktivität von Muskel- und Nervenzellen wichtig. Der Körper braucht sie unbedingt, um die Versorgung der Zellen mit Wasser aufrechtzuerhalten, vor allem bei physischen Aktivitäten. Wichtige Elektrolyte sind Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Chlorid.

Wenn jemand viel transpiriert, wie bei intensivem Sport oder hohen Sommertemperaturen, geht ein Teil der Elektrolyte mit der Transpirationsflüssigkeit verloren. Besonders Natrium und Chlorid und eine kleine Menge an Kalium. [1] Es ist wichtig, diese Elektrolyte wieder aufzufüllen, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu optimieren und Beschwerden wie Kopfschmerz, unregelmäßigen Herzschlag, Schwäche, Müdigkeit, Muskelzucken und Muskelkrämpfe zu verhindern. [2]

In einer Studie wurde die Wirkung der Einnahme von reinem Wasser einerseits mit der Einnahme von Wasser mit Elektrolyten andererseits zur Verhinderung von Muskelkrämpfen nach Dehydration verglichen. In der Gruppe, die nur Wasser bekam, nahm die Anfälligkeit für Muskelkrämpfe nach 30 und 60 Minuten weiter zu. In der Gruppe, die Wasser mit Elektrolyten bekam, nahm sie jedoch ab. [3]

Besonders wenn das Training lange dauert, sehr intensiv ist und/oder in einer heißen Umgebung stattfindet, kann der Verlust von Transpirationsflüssigkeit so hoch sein, dass er einen übermäßigen Elektrolytverlust verursacht und die Leistungsfähigkeit verringert. [4]

Treiben Sie regelmäßig und intensiv Sport?

Dann empfehlen wir – besonders in diesen sommerlichen Tagen – genügend Wasser mit zugefügten Elektrolyten zu trinken. Nur so kann Ihr Körper einen ausgeglichenen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt aufrechterhalten.

Tipps, damit der Körper im Sommer immer gut mit Flüssigkeit versorgt ist:

• Verteilen Sie die Wassereinnahme über den Tag. Eine gute Faustregel lautet: Pro Stunde ein großes Glas reines Wasser trinken.
• Trinken Sie morgens nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser, um Symptome einer Dehydration aus der Nacht zu beheben.
• Trinken Sie lieber Wasser aus Glasflaschen statt aus Plastikflaschen, weil diese Weichmacher bzw. Phthalate enthalten könnten.
• Verleihen Sie Ihrem Wasser eventuell mit Zitrone, Limette, Minze oder Gurke mehr Geschmack.
• Gemüsesäfte sind reich an Kalium und helfen darum auch, Flüssigkeitsverlust in den Zellen auszugleichen.
• Bevorzugen Sie Lebensmittel mit hohem Wasseranteil wie Erdbeeren, Wassermelone, Sellerie und Gurke.
• Trinken Sie vor und nach sportlichen Aktivitäten genügend Wasser.
• Treiben Sie nicht bei extremer Hitze Sport.
• Fügen Sie bei Bedarf Elektrolyte hinzu.

Quellenangaben

1. ^{Orrù S, Imperlini E, Nigro E, et al. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients. 2018. DOI: 10.3390/nu10101470.}
2. ^{Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. 2023. PMID: 31082167.}
3. ^{Lau WY, Kato H, Nosaka K. Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019. DOI: 10.1136/bmjsem-2018-000478.}
4. ^{Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017. DOI: 10.1007/s40279-017-0691-5.}