Wat is de werking van magnesium?
Magnesium is een mineraal dat onmisbaar is voor je energiestofwisseling en de overdracht van zenuwprikkels. Magnesium werkt nauw samen met het mineraal calcium en vitamine D. Magnesium ontspant de spieren en calcium spant die aan. Zo zorgt de balans tussen magnesium en calcium voor het belangrijke evenwicht tussen spanning en ontspanning in je lichaam. Voldoende magnesium helpt tegen spierpijn.
Magnesium is belangrijk voor je botten en tanden. Het speelt ook een rol bij het voorkomen van botontkalking. Vaak denken mensen dat botontkalking alleen een gevolg is van een calciumtekort. Maar voor een goede botaanmaak zijn alle ‘botmineralen’ belangrijk. Calcium en magnesium zijn de mineralen die je voor het bot het meeste nodig hebt. Magnesium is goed voor de instandhouding van sterke botten. Wil je botontkalking tegengaan, neem dan ook voldoende magnesium.
Magnesium is een essentiële cofactor voor meer dan 300 enzymreacties en is dus noodzakelijk voor de biochemische werking van talrijke stofwisselingstrajecten in je lichaam. Onvoldoende magnesium kan schade toebrengen aan die biochemische processen of ze processen sterk beperken.
Wat heeft magnesium met stress te maken?
Stress is één van de belangrijkste oorzaken van een magnesiumtekort. Hoe meer fysieke of mentale stress, hoe meer magnesium je verbruikt. En met een lager magnesiumniveau in je cellen ben je gevoeliger voor stress. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht.
Magnesium heeft een kalmerende werking en ontspant je spieren, bloedvaten en zelfs je hersenen. Daardoor kun je bijvoorbeeld meer ontspannen slapen. Magnesium is dus een echt 'anti-stressmineraal'.
Hoe weet ik of ik een magnesiumtekort heb?
Last van een hardnekkig trillend spiertje bij je oog? Dat is één van de mogelijke symptomen van een magnesiumtekort, net als spierkramp in je nek of kuit, hoofdpijn en vermoeidheid.
Omdat magnesium zo essentieel is voor het lichaam, kan een tekort op lange termijn ernstige uitputtingsproblemen in de hand werken en is het onderliggend aanwezig bij veel chronische klachten en aandoeningen. Heb je vaak stress en ben je erg moe? Ga er dan maar van uit dat je lichaam wat extra magnesium kan gebruiken.
Weetje: als het magnesiumniveau in het bloed wordt gemeten, komt daar in de meeste gevallen geen tekort uit. Dat komt omdat magnesium voornamelijk in de cellen voorkomt (tot wel 99%). Intracellulair magnesium is daarom de beste indicator voor de magnesiumstatus, maar dat is lastig meetbaar. Daarom kijk je voor een magnesiumtekort best naar signalen van een tekort.
Risicogroepen voor een magnesiumtekort:
- Magnesiumtekort bij ouderen komt vaker voor. Ook als je 50+ bent is magnesiumsuppletie een goed idee.
- Zwangere vrouwen
- Sporters
- Adolescenten (al dan niet in de examenperiode)
- Rokers
- Mensen met diabetes of hypertensie
- Ouderen
- Alcoholgebruikers
- Mensen die maagzuurremmers en/of plaspillen innemen, hebben meer kans om een magnesiumtekort te ontwikkelen
Magnesiumtekort kan ontstaan als gevolg van chronische ziekten en medicatie. Ook uitputting van de landbouwgrond met als gevolg een verlaagd magnesiumgehalte in voedingsgewassen en het feit dat bewerkte (geraffineerde) voedingsmiddelen vrijwel geen magnesium bevatten spelen een rol.
Hoe kom ik aan voldoende magnesium?
Om meer magnesium via je voeding binnen te krijgen, eet je liefst groene bladgroenten, noten, pitten en zaden, avocado, gedroogd fruit en rauwe cacao.
Toch blijft het een uitdaging om voldoende magnesium uit je voeding te halen, zeker bij een drukke leefstijl. Herken je de signalen van een magnesiumtekort? Dan kun zonder bezwaar een magnesiumsupplement innemen. Als het goed is, merk je vrij snel dat je klachten verminderen. Heeft het magnesiumsupplement geen effect na enkele weken raadpleeg dan een (natuur)arts/ therapeut
Waar moet ik op letten bij een magnesiumsupplement?
Magnesium komt in voeding en supplementen altijd gebonden met een andere stof voor. Er bestaan:
- Organische verbindingen, die je maag gemakkelijk kan splitsen. Die verbindingen zijn dus relatief vlot opneembaar in je lichaam. Voorbeelden van dergelijke verbindingen zijn:
- Magnesiumcitraat
- Magnesium orotaat
- Magnesium glycinaat
- Magnesium glycerofosfaat: is niet laxerend, wordt goed verdragen en geeft geen aanleiding tot darm- en verteringsstoornissen
- Anorganische verbindingen zijn moeilijk te splitsen en dus slecht opneembaar. Voorbeelden zijn:
- Magnesiumoxide
- Magnesiumchloride
- Magnesiumcarbonaat.
Er zijn grote verschillen tussen de kwaliteit van magnesiumsupplementen onderling. Dus hoe kies je een kwalitatief goed magnesiumsupplement kiest, dat ook daadwerkelijk opgenomen en gebruikt kan worden door je lichaam?
Kies voor een natuurlijk magnesiumsupplement met organische verbindingen, de goed opneembare vorm van magnesium.
Magnesium werkt in zijn functies mooi samen met:
- B-vitamines: de combinatie van magnesium en B-vitamines voorziet de (hersen)cellen van onmiddellijk bruikbare energie. B-vitamines (met name vitamine B6) zijn nodig om magnesium in de cel te houden en ze stimuleren onder andere de ontspannende neurotransmitters serotonine en melatonine.
- Taurine, dat de werking van magnesium versterkt en nodig is om de mineralenbalans van de cel in stand te houden.
- Rode bietensap: de actieve voedingsstoffen uit bieten hebben een positieve invloed op de prestatiecapaciteit, verminderen vermoeidheid en verbeteren het uithoudingsvermogen.
Met die samenstelling worden vooral je hersenen via verschillende wegen gevoed. Resultaat? Optimalisering van de hersenfunctie en een beter geheugen en concentratie. Daarbij lukt het je gemakkelijker om te ontspannen na een werkdag en eenvoudiger in- en door te slapen.
Kies je voor magnesium als supplement? Een ideaal magnesiumsupplement is een poeder. Dat is goed op te lossen in water en gemakkelijk te doseren. Ook handig voor onderweg in een drinkfles of voor magnesiumsuppletie op kindermaat.
Hoeveel magnesium heb ik per dag nodig?
Kies je een magnesiumsupplement, kijk dan goed naar de dosering en de soort verbinding. Het liefst vermeldt een firma de hoeveel elementair magnesium op het etiket. Het elementaire gehalte zegt iets over de hoeveelheid van het ‘pure’ mineraal die het supplement bevat. De maximale bovengrens die een supplement mag bevatten, is 400 mg. Mannen hebben per dag minstens 350 milligram magnesium nodig en vrouwen 300 milligram. Door onze drukke levensstijl hebben de meesten van ons meer nodig. Je lichaam geeft dat aan. Let goed op de tekortsignalen.
Welk tijdstip magnesium innemen?
Magnesium kan je zowel ’s ochtends als ’s avonds innemen. Neem je het ’s ochtends in, dan geeft het je een energieboost voor de dag die komt. Neem je magnesium een uur voor het slapengaan, dan helpt het je ontspannen en goed doorslapen.
Let op: een volledig magnesiumsupplement bevat ook taurine. Bij sommige mensen geeft die taurine energie en verstoort daarom de nachtrust. Merk je dat je minder goed inslaapt na het innemen van je magnesiumsupplement? Neem het dan in de ochtend.
Wat doet een teveel aan magnesium?
Je lichaam verwijdert een teveel aan magnesium via de darmen en nieren. Je kunt dus eenvoudig proberen of je baat hebt bij magnesiumsuppletie en je neemt niet snel een overdosis. Langdurig hoog magnesium innemen, zonder professionele begeleiding is niet aan te raden (zoals als voor alle voeding en voedingstoffen geldt).
Hoe lang na het innemen van magnesium merk ik resultaat?
De meeste mensen voelen verbetering binnen enkele dagen, maar het kan ook een aantal weken duren. Dat is afhankelijk van de ernst en duur van het tekort. Zoals bij elk voedingssupplement geldt dat je je lichaam minstens 3 maanden de tijd moet geven om zich te herstellen met het nieuwe aanbod van voedingsstoffen. Evalueer na die tijd of je verandering merkt.
Op zoek naar een supplement met magnesium? Je vindt het door in de zoekbalk de vitamine of voedingsstof in te geven.
Dit vind je vast ook interessant: "Wat is het nut van voedingssupplementen?"
Graag weten welke andere supplementen iets voor jou kunnen betekenen? Download onze handige gids over de 10 meest veelzijdige voedingssupplementen!
