Wat is vitamine D en waar heb ik het voor nodig?
Je huid maakt vitamine D aan onder invloed van voldoende sterk zonlicht. Een teveel aan vitamine D sla je op in je lichaamsvet en in je lever, voor later gebruik.
Wat doet vitamine D in je lichaam? Vitamine D is cruciaal voor een goede werking van je immuunsysteem. Je hebt vitamine D ook nodig voor gezonde botten en spieren: het helpt onder andere bij de opname van calcium en de calciuminbouw in het bot. Bij kinderen kan een ernstig vitamine D-gebrek groeiachterstand veroorzaken. En last but not least: vitamine D is belangrijk voor een opgewekt gemoed!
Wat is de oorzaak van een vitamine D-tekort?
In ons land is de zon van september tot april (maanden met een ‘r’) niet sterk genoeg om voldoende vitamine D aan te maken. Een vitamine D-tekort komt daarom bij veel van ons voor.
Als je een lichte huid hebt, is het zonlicht tijdens de zomer soms voldoende. Daarbij is het van belang dat je dagelijks voldoende buiten komt, per dag 15 tot 30 minuten, met voldoende huid onbedekt (handen en gezicht). De meeste mensen met een (thuis)kantoorbaan komen daar niet aan. Tenzij je elke dag een lunchwandeling inbouwt.
Iedereen met een getinte of donkere huid heeft meer zonintensiteit nodig om voldoende vitamine D aan te maken.
Wie moet vitamine D slikken?
De risicogroepen voor een vitamine D-tekort:
- Heb je een getinte of donkere huid, dan zal je van nature minder makkelijk vitamine D aanmaken.
- Ben je ouder dan 50 jaar, dan maakt je huid minder vitamine D aan.
- Ook kinderen (zeker kinderen tot 4 jaar) zijn gevoelig voor een tekort.
- Voor zwangere vrouwen is vitamine D suppletie belangrijk omdat het helpt bij de ontwikkeling van het ongeboren kind. Vitamine D zorgt onder andere voor gezonde botten en tanden.
Wat doet een tekort aan vitamine D?
De symptomen van een vitamine D-tekort zijn onder andere vermoeidheid, depressieve gevoelens en lusteloosheid. Ook verzwakt je immuniteit en word je vatbaar voor infecties. Andere problemen die bij een vitamine D-tekort kunnen voorkomen zijn spierkrampen, een zwak gebit en botontkalking. Vitamine D beschermt tegen ontstekingen en is belangrijk voor je ogen. Zo draagt het bij aan gezond netvlies, wat bijdraagt aan de preventie van oogaandoeningen zoals leeftijdsgebonden maculadegeneratie.
Zit vitamine D in voeding?
Hoewel de belangrijkste bron van vitamine D (voldoende sterk) zonlicht is, kun je met bepaalde voedingsmiddelen ook vitamine D binnenkrijgen. Vooral vette vis en in mindere mate vlees, roomboter en eierdooiers bevatten vitamine D. Ook (plantaardige) bak en braadproducten kunnen verrijkt zijn met vitamine D. In Nederland wordt vitamine A en D toegevoegd aan margarine, halvarine en vloeibare bak- en braadvet. Dat is mooi voor je vitamine D-gehalte, vaak bevatten deze producten echter vetten die niet zo gezond zijn of tal van additieven. Let goed op je keuze binnen dit assortiment.
Hoewel fruit en groenten super gezond zijn en veel broodnodige vitamines en mineralen bevatten, bevatten ze geen vitamine D. Ook noten bevatten geen vitamine D. Enkel via voeding kan je nooit voldoende vitamine D binnenkrijgen.
Hoe kom ik aan voldoende vitamine D?
In de zomer kan het voor mensen die een lichte huid hebben, voldoende zijn om regelmatig buiten te komen. Maar in alle donkere maanden en bij risicogroepen is suppletie met een kwalitatief vitamine D3-supplement vaak noodzakelijk.
Heb ik extra vitamine D nodig?
Als je zeker wilt weten of je een vitamine D-tekort hebt, is een bloedtest handig. Die kan je aanvragen bij je huisarts. De vitamine D-bloedwaarde wordt uitgedrukt in nmol/l. Als echt tekort geldt een waarde onder de 30 nmol/l, het streven is naar een waarde boven de 50 nmol/l, liefst rond 80 nmol/l. Met een vitamine D-supplement kan je de hoeveelheid vitamine D in je bloed verhogen.
Welke soorten vitamine D zijn er?
De twee belangrijkste vormen van vitamine D zijn vitamine D2 en vitamine D3. In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen vind je zowel vitamine D2 als D3. Kies altijd voor vitamine D3, want dat is de meest actieve vorm. Vitamine D2 is minder effectief.
Op het etiket van een voedingssupplement herken je actieve vitamine D3 als cholecalciferol. De minder effectieve vorm (vitamine D2) verschijnt onder de naam ergocalciferol.
Bij het kiezen van een vitamine D-supplement moet je hier rekening mee houden:
Kies voor een supplement met vitamine D3, die vorm is het meest effectief en dus het beste.- Vitamine D3 is vetoplosbaar en wordt het makkelijkst opgenomen in emulsievorm. Je lichaam kan de vitamine dan opnemen via de slijmvliezen en hoeft het niet te verteren. Een geëmulgeerde vitamine D3 is het meest effectief qua werking. Een emulsie krijg je door twee stoffen te mengen die normaliter niet met elkaar zouden mengen. Vitamine D is een vetoplosbare stof en die kan normaal niet vermengd worden met een waterachtige stof als bloed. Daarom moet vitamine D 'geëmulgeerd' worden, om gemakkelijk opneembaar te zijn in je lichaam.
- Er bestaan ook vitamine D tabletten of vitamine D pillen, maar die zijn vaak minder goed opneembaar dan vitamine D druppels in emulsie. Vaak bevatten tabletten of pillen ook veel hulpstoffen, voor een mooie kleur of lekkere smaak.
- Neem je een multivitamine-supplement? Dan is het goed mogelijk dat daar ook vitamine D3 in zit. Vitamine D zit vaak in multivitamine-supplementen, maar in een lagere dosis, die niet voldoende is om een tekort recht te trekken. Heb je dus een Vitamine D-tekort, neem dan bij je dagelijks multivitamine supplement nog extra vitamine D voor gerichte suppletie.
Heeft vitamine D bijwerkingen?
Aangezien de meesten van ons kampen met een tekort aan vitamine D, is het risico op een teveel aan vitamine D heel laag. Volg je een vitamine D-kuur, dan hoef je niet bang te zijn om teveel vitamine D binnen te krijgen. Bij een normale dagdosering van vitamine D3 zijn er geen bijwerkingen. Zonder professioneel advies hou je je best aan de aanbevolen dosering op de verpakking.
Hoeveel vitamine D heb ik per dag nodig?
In onderstaande tabel ontdek je de suppletie-adviezen voor de hoeveelheid vitamine D, per leeftijdscategorie en risicogroep. Ontdek hoeveel vitamine D je per dag nodig hebt bij een donkere huid en/of een bepaalde leeftijd of andere risicofactor.
Op zoek naar een supplement met D-vitamines? Je vindt het door in de zoekbalk vitamine D in te geven.
Dit vind je vast ook interessant: "Wat is het nut van voedingssupplementen?"
Graag weten welke andere supplementen iets voor jou kunnen betekenen? Download onze handige gids over de 10 meest veelzijdige voedingssupplementen!
