Podcast Energetica Natura | Aflevering 1: het belang van vezels voor je hele lichaam
Waarom is het belangrijk om veel groenten te eten? Wat hebben je darmen met je immuunsysteem te maken? Een gesprek met natuurdiëtiste Annemieke Meijler over mooie plantenstoffen, tips om stap voor stap gezonder te gaan eten en de invloed van voldoende vezels op je hele lichaam.
Video
Samenvatting podcast
Over Annemieke Meijler
- Natuurdiëtiste
- Beantwoordt vragen van gezondheidsprofessionals op de science afdeling van Energetica Natura
- In haar eigen praktijk begeleidt ze kinderen en volwassen naar een meer gezonde levensstijl.
Podcast:
Waarom is het belangrijk om veel groenten te eten?
“Een voeding die overwegend plantaardig is, is de basis van een gezond eetpatroon.”
Groenten bevatten allerlei mooie plantenstoffen, meer nog dan vitamines en mineralen. Al die plantenstoffen zijn informatiebronnetjes voor je lichaam en zorgen ervoor dat je zo gezond mogelijk kan worden. We gaan steeds ‘armer’ eten en daarom krijgt ons lichaam het moeilijk, een voorbeeld daarvan zijn spijsverteringsklachten.
Hoeveel groenten hebben we op een dag nodig?
- 600 gram groenten per dag
- 2 stuks fruit, zo’n 150 gram
- Ook noten, pitten, zaden en volle granen bevatten onmisbare plantenstoffen.
Het belang van vezels
“Vezels zijn onderbelicht in onze voeding. We focussen vaak op vitamines, mineralen of eiwitten maar vezels hebben wel degelijk een heel belangrijke functie voor de gezondheid.”
Vezels zitten altijd in plantaardig materiaal: volle granen zoals tarwe of spelt, boekweit of zilvervliesrijst.
Onoplosbare vezels: blijven in de voedselbrij zitten en gaan er met je ontlasting weer uit. Hebben die vezels dan geen nut? Toch wel! Ze zorgen voor vochtbinding zodat je een soepele stoelgang hebt. Zo zorgen ze ervoor dat je darmen ‘schoon’ blijven en hun werk goed kunnen doen.
“Vezels zijn als het ware een soort van borsteltjes die ervoor zorgen dat de ontlasting lekker door de darmen heen vervoerd wordt en makkelijk het lichaam verlaat”.
Oplosbare vezels: zijn voeding voor onze gunstige darmbacteriën. Die hebben we nodig voor een goede spijsvertering, zodat alle voedingsstoffen goed opgenomen kunnen worden.
Wat hebben je darmen met je immuunsysteem te maken?
“De darmen hebben een hele belangrijke grensfunctie”
Je darmen vormen – net als je huid – een grens tussen je lichaam en de buitenwereld. Voedsel dat je nog aan het verteren bent zit wel binnen in je lichaam, maar nog niet in je bloed en is daarom nog ‘buitenwereld’. Je darmen moeten een onderscheid maken tussen wat je lichaam binnen mag en wat ze moeten afvoeren via de stoelgang.
In je darmen komen ook lichaamsvreemde stoffen zoals bacteriën en virussen. Daarom bevindt een belangrijk deel van ons immuunsysteem zich in de darmen. Hoe zorg je ervoor dat dat zo krachtig mogelijk is? De laag gunstige bacteriën in je darmen vormt als het ware een ‘beschermend tapijtje’. Dat moet zo sterk en divers mogelijk zijn, zodat een langskomende bacterie of virus zich niet kan aanhechten. Met een sterke bacterielaag verloopt je spijsvertering goed en heb je een krachtig immuunsysteem.
Mensen die klachten hebben op spijsverteringsniveau krijgen op termijn ook sneller andere klachten, zoals longklachten en ontstekingsziekten. Chronische aandoeningen hebben altijd een link met de kracht of gezondheid van de darmen. Je spijsvertering heeft op die manier een impact op je gehele gezondheid.
Waarom krijgen de mensen niet genoeg groenten binnen (en dus ook niet genoeg vezels)?
We zijn het gaandeweg wat verleerd. Onze oma’s aten overwegend puur, er was nog geen ‘gemaksvoeding’, maar onze levensstijl is veel drukker geworden. Hoe meer voeding bewerkt is, hoe minder vezels een product bevat.
Hoe kunnen we genoeg groenten eten?
“Slechts 10% van wat in de supermarkt wordt aangeboden is puur natuur. Als je weinig kennis hebt, is het heel gemakkelijk om producten te kiezen die weinig vezels bevatten. De start is daarom bewustwording, je realiseren dat het goed voor je is als je voeding voor het grootste deel uit planten bestaat.”
Gezonder eten gaat stapje voor stapje: je krijgt informatie (zoals deze podcast) en daar ga je mee op pad. Meer groenten eten kan je door op meerdere momenten op de dag groenten te eten. Niet enkel bij het avondeten maar ook bij de lunch. En zelfs tussendoor of bij het ontbijt!
“Het is loslaten hoe je altijd gegeten hebt en het zien als een spannend avontuur: hoe voelt mijn lichaam als ik ’s middags een warme groentesoep eet of een salade? Hoe voelt mijn lichaam als ik veel meer groenten binnen mijn dagelijkse patroon toelaat?”
Als je meer groenten eet, bouw je de hoeveelheid vezels die je binnenkrijgt stap voor stap op.
“Sommige mensen hebben maar 10 verschillende diners waaruit ze variëren. Als die voor het grote deel uit dezelfde groenten bestaan, dan krijg je maar een heel eenzijdig palet aan plantenstoffen binnen en dat is jammer. Ieder plantje of kruid levert je lichaam namelijk informatie en je lichaam is gebaat bij zoveel mogelijk informatie en voedingsstoffen, voor een goede opbouw van je darmflora.”
Probeer dus zoveel mogelijk plantaardig te eten (groenten, fruit, noden, zaden, pitten, paddenstoelen...) én zoveel mogelijk te variëren.
Hoe weet je dat je genoeg vezels eet of dat je genoeg varieert?
De eerste stap is om niet enkel ’s avonds groenten te eten maar ook bij de lunch. Je kan ook een aantal tussendoortjes omzetten naar groenten. Wissel de graanproducten die je gebruikt in voor versies met volle granen: volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, quinoa...
“Denk bij elke voedingskeuze die je maakt na: hoe kan ik extra vezels en voedingswaarde binnenkrijgen?”
Als je natuurlijker en puurder gaat eten, krijg je vanzelf meer vezels binnen. Het is niet nodig om van vandaag op morgen je hele levensstijl om te gooien. De grootste verandering is dat je het stapje voor stapje integreert.
“Probeer je bord voor 2/3e uit groenten of plantaardig materiaal te laten bestaan en voor 1/3e uit iets anders: eiwitten, vetten en eventueel wat granen.”
Als je overwegend plantaardig eet, kom je vanzelf bij 25 tot 30 gram vezels per dag. Je lichaam kan ook best een pizza of stuk chocolade verwerken maar dat zou niet het overgrote deel van je voeding mogen zijn, eerder zo’n 10%. Vaak eten mensen zonder er bij na te denken en net daarom is bewustwording een belangrijke eerste stap.
“De eerste stap is bewustwording en stapje voor stapje andere keuzes maken. Als je dat geleidelijk doet, hou je het langer vol.”
Kan ik teveel vezels binnenkrijgen?
Als je spijsverteringsklachten of -aandoeningen hebt eet je best niet opeens veel meer groenten. Je darmbacteriën zijn daar dan niet op ingespeeld en kunnen gaan protesteren, met darmklachten tot gevolg.
“De kunst is om geleidelijk meer groenten te eten en als je klachten hebt kan het goed zijn om je te laten adviseren door een natuurarts of natuurdiëtist of -therapeut. Doe het in harmonie met je eigen lichaam.”
Wat kan de functie van een vezelcomplex zijn?
Een gezonde levensstijl begint bij gezond eten en groenten zijn altijd de basis.
Idealiter pas je je voeding aan, maar als het – bijvoorbeeld door een drukke levensstijl – niet lukt om voldoende vezels binnen te krijgen, kan toevoegen van extra vezels een goede oplossing zijn. Net zoals voor je voeding geldt voor een vezelcomplex ook: hoe gevarieerder, hoe beter voor de darmen.
“Ik zou liefst een zo breed mogelijk vezelcomplex kiezen, van verschillende groenten, planten, granen en wortels. Die gevarieerdheid voedt je darmbacteriën.”
Let goed op: als je meer vezels binnenkrijgt (en zeker als je een vezelsupplement neemt) moet je echt meer water drinken, want vezels binden vocht. Anders wordt het in je darmen als het ware een papje met te weinig vloeistof: een dikke droge klonter.
“Vezels hebben vocht nodig dus als je een vezelcomplex gebruikt moet je extra drinken.”
Een vezelcomplex kan je oplossen in water, maar je kan het bijvoorbeeld ook over je salade strooien. Je kan het ook door een smoothie doen, maar mix het dan zeker niet mee! Roer het vezelcomplex gewoon door je smoothie als die al gemixt is, anders gaan mooie plantenstofjes kapot.
Zijn smoothies een goede manier om meer vezels binnen te krijgen?
De spijsvertering is heel ingenieus en we kauwen ons voedsel niet voor niets, het is de start van de spijsvertering. Bij een smoothie sla je die eerste stap over. Zeker voor mensen met een zwakke spijsvertering zijn smoothies daarom niet aangeraden.
Een smoothie bowl (waarbij je je smoothie lepelt) is dan beter omdat je dan meer de reflex hebt om te kauwen. Voeg ook wat harde componenten aan je bowl toe, om kauwen te stimuleren.
“Door de snelheid waarmee we leven zijn we verleerd dat we de rust moeten hebben om te kauwen. Dat zet allerlei processen aan in je hersenen waardoor de spijsvertering goed op gang komt.”
Het effect van vezels op verzadiging, bloedsuiker en een gezonder gewicht
De spijsvertering heeft veel werk bij overwegend plantaardige voeding die rijk is aan vezels. Dat is een voordeel, want daarom komen alle voedingsstoffen langzaam in je bloed terecht. Je bent dan tijdens de dag vitaler omdat je geen bloedsuikerpieken en -dalen ervaart. Je hebt ook minder zin in zoete tussendoortjes. Dat stabiliseert uiteindelijk ook je gewicht.
“Op alle facetten van je gezondheid heeft meer vezels eten een positief effect.”
Op zoek naar een supplement met vezels?
Ben je op zoek naar een supplement met vezels? Je vindt het door in de zoekbalk 'vezels' in te geven.
