Podcast Energetica Natura | Aflevering 2: slaapmysteries ontrafeld en praktische tips

Onderschatten we het belang van slaap? Hoe komt het dat je soms doodmoe bent maar toch niet kan slapen? En wat heeft voeding met slapen te maken? Slaaptherapeute Joke De Wulf deelt inzichten én praktische tips.

Video

Samenvatting podcast

Over Joke de Wulf

-    Slaaptherapeute

-    Orthomoleculair therapeute

-    Psychologe

-    Begeleidt in haar praktijk cliënten bij onder andere vermoeidheid, maag- en darmklachten en slaapproblemen

Podcast:

Onderschatten we het belang van slaap?

Alles wat te maken heeft met slaap is een vrij recente wetenschap, omdat we lang niet wisten hoe slaap werkte en waar het voor diende. Gezegden als ‘ik zal wel slapen als ik dood ben’, tonen aan hoe slaap onderschat werd (en misschien nog steeds wordt).

In de maatschappij heerst ook het idee dat als je succesvol wil zijn, je heel vroeg moet opstaan en tot laat moet doorwerken. Slaap wordt dan ondergeschikt.

“Ondertussen is er heel veel onderzoek gedaan naar wat er in ons lichaam en onze hersenen gebeurt als we slapen. En slaap is één van de belangrijkste pijlers voor een goede gezondheid.”

Slaap is opgebouwd in verschillende fases:

•    Tijdens de diepe slaap herstelt vooral je lichaam en hernieuwen je lichamelijke cellen zich.

•    Tijdens de REM-slaap of de ‘droomslaap’ is er mentale reiniging en reiniging van je hersenen.

Ons hele lichaam herstelt gedurende de nacht en afvalstoffen worden afgevoerd. Zo kunnen we er de volgende dag weer tegenaan. Niet of weinig slapen ondermijnt het herstel van je lichaam. Dat merk je vrij snel, al na enkele nachten niet goed slapen: je kan je niet goed concentreren, hebt weinig energie en voelt je wat ellendig.

Kan je wennen aan minder slaap?

Het zou handig zijn om jezelf te trainen om minder te slapen, maar dat kan helaas niet. Het grootste deel van de volwassenen heeft tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Slechts 3% van de mensen komt toe met minder dan 6 uur slaap, omdat hun slaapstadia anders verlopen. En nog eens 3% heeft meer dan 10 uur slaap nodig.

Het is belangrijk om er rekening mee te houden hoeveel slaap je nodig hebt, want als je chronisch minder slaapt dan je nodig hebt, ontwikkel je op den duur klachten. Je zal je zowel lichamelijk als mentaal minder goed voelen.

Bij het ouder worden hebben we wel iets minder slaap nodig: een baby slaapt meer dan een tiener, een tiener slaap meer dan een volwassene. En een senior slaapt nog iets minder, maar het gaat om een miniem verschil.

Veel mensen zijn een ochtend- of avondtype en zouden daar graag iets aan veranderen, maar met die biologische klok of dat ‘chronotype’ word je geboren. Dat kan je niet trainen of verschuiven en daarom is het belangrijk om er rekening mee te houden wanneer jij je het best voelt en het best presteert.

“Onze maatschappij houdt weinig rekening met avondtypes. De dag begint vroeg en ‘de ochtendstond heeft goud in de mond’ is de visie waar onze hele maatschappij op gebouwd is. Dat is lastig voor avondtypes.”

Zijn er bepaalde tendensen op vlak van slaapproblemen?

Mannen komen vaak met slaapproblemen die een fysieke link hebben, zoals overgewicht of apneu. Vrouwen hebben iets vaker last van stress en piekeren. Maar het is moeilijk om te veralgemenen, want er zijn uiteraard ook vrouwen met fysieke klachten en mannen die piekeren.

Als je slecht slaapt kan je je laten onderzoeken in een slaapkliniek. Er zijn wel 80 slaapstoornissen die ze daar kunnen opsporen, waaronder slaapapneu, slaapwandelen en rusteloze benen. Levert het onderzoek in de slaapkliniek niets op? Dan kan het zinnig zijn om samen met een slaaptherapeut verder te zoeken. Bij veel mensen hebben de slaapproblemen dan te maken met stress, piekeren, malen en drukke dagen. Mensen die om die redenen slecht slapen leggen de lat vaak heel hoog voor zichzelf.

Hebben de coronapandemie en alles wat daarbij komt kijken invloed op de slaapkwaliteit van mensen? Hoe komt dat?

Uit onderzoek blijkt dat de slaapproblemen het voorbije jaar sterk zijn toegenomen. Dat heeft verschillende oorzaken:

• De coronapandemie veroorzaakt gevoelens van controleverlies en angst, wat een grote impact heeft op iedereen en zorgt voor slechter slapen. 
• Door het voltijds thuiswerken bewegen veel mensen minder én zien ze minder daglicht.

“Beweging en daglicht zijn twee zeer belangrijke pijlers om goed te slapen. En dat zijn nu net twee pijlers die voor veel mensen door het thuiswerken enorm verminderd zijn of zelfs afwezig waren.” 

Als je niet elke dag rechtstreeks daglicht op je gezicht krijgt of soms zelfs een hele dag niet buitenkomt, heeft dat sowieso een impact op je slaap. Daglicht heeft namelijk een belangrijke invloed op de productie van je slaaphormonen en staat in rechtstreeks verband met de melatonineproductie. Als je genoeg rechtstreeks daglicht krijgt op een dag (door buiten te komen, aan een raam zitten is niet voldoende), dan zorgt dat ’s avonds voor ene betere melatonineproductie.

Tijdens de lunch een wandeling maken is een gezonde reflex om ’s avonds beter te slapen én om een middagdipje te vermijden. Wat je best niet doet bij een middagdipje? Een dutje doen, want dat breekt de ‘slaapdruk’ die je nodig hebt om ’s avonds op tijd moe te worden en goed te slapen. Een middagdutje kan bij slapers daarom een negatief effect hebben op de slaap ’s nachts.

“We bouwen doorheen de dag slaapdruk op: hoe langer we wakker zijn, hoe meer slaapdruk we opbouwen. En we hebben voldoende slaapdruk nodig om ’s avonds dat gevoel te krijgen dat onze ogen toevallen en goed te kunnen inslapen. Overdag dutten breekt die slaapdruk. Dus als je overdag moe bent is het beter om even naar buiten te gaan, wat zuurstof op te doen en een boost te krijgen dan in de zetel te gaan liggen.”

Hoe komt het dat je soms doodmoe bent, maar toch niet kan slapen?

De belangrijkste redenen zijn ons stresshormoon cortisol en/of een onstabiele bloedsuikerspiegel.

“Cortisol noemen we een stresshormoon en dat heeft een negatieve bijklank, maar we hebben dat ’s ochtends wel even nodig om in actie te komen.”

Cortisol wordt aangemaakt in de bijnieren en piekt in de ochtend. Het is belangrijk dat die cortisol doorheen de dag langzaam zakt en ’s avonds tegen 19 a 20 uur aan een minimum zit. Rond 21 uur neemt slaaphormoon melatonine het dan over. Maar als je de hele tijd gejaagd door de dag gaat en na het thuiskomen weer vanalles moet doen, kan het zijn dat je cortisolniveau hoog blijft. Je bent fysiek dan wel moe na je drukke dag, maar je lichaam is door het hoge cortisolniveau niet in slaapmodus, maar in ‘fight or flight’ modus. En een lichaam dat in fight or flight modus is, kan niet ontspannen.

Een paar belangrijke tips:

• Bouw ook doorheen de dag korte pauzes in van 5 minuten. Ga na één of twee uur werken even buiten, doe een korte ademhalings- of meditatieoefening.
• Stop op tijd met werken en bouw de dag rustig af.
• Natuurlijke stoffen die je voor het slapengaan kan innemen en die je zenuwstelsel tot rust brengen zijn magnesium en ashwagandha. Ashwagandha brengt ook je cortisol in balans: heb je er teveel dan brengt ashwagandha het naar beneden, heb je er te weinig dan pept het je op.

Wat betekent het als je altijd op hetzelfde uur wakker wordt ‘s nachts?

Volgens de Chinese orgaanklok (uit de Chinese geneeskunde) is elk orgaan meer actief op een bepaald uur van de dag of de nacht:

• Tussen 23 uur en 1 uur: galblaas
• Tussen 1 en 3 uur: lever
• Tussen 3 en 5 uur: longen
• Tussen 5 en 7 uur: dikke darm

Aan die organen zijn ook emoties verbonden, dus als blijkt dat die organen wel oké zijn, kan het misschien aan een emotie liggen. Bij lever is dat boosheid en woede, bij longen is dat verdriet bij de dikke darm is dat schuldgevoel. In slaaptherapie is het altijd belangrijk om holistisch te kijken naar het volledige plaatje: hoe zit jij in elkaar en hoe ga je om met emoties? Ook slaaphygiëne en voeding zijn belangrijk.

Slaaphygiëne is kijken hoe je een goede slaapsetting kan creëren:

• Wanneer drink ik koffie of alcohol?
• Wanneer gebruik ik schermen en wanneer stop ik daarmee? Het blauwe licht van schermen heeft een negatief effect op de melatonineproductie.
• Hoe verloopt mijn dag en mijn avond? Neem ik voldoende pauze, bouw ik die dag wel genoeg af?
• Wanneer douche ik of neem ik een bad?
• Wanneer sport ik?

Toch creëren sommige mensen de ideale slaapsetting en kunnen ze nog niet slapen, dat heeft veel te maken met loslaten…

“Je kan de ideale slaapsetting creëren maar op het moment dat je in je bed stapt, moet je controle loslaten. Want slapen is loslaten en niets doen.”

Wat heeft slapen met voeding te maken?

De link tussen slaap en voeding is je bloedsuikerspiegel. Als je bloedsuikerspiegel te hoog is op het moment dat je wil gaan slapen, dan is je lichaam nog in volle actie. Er is nog vanalles gaande om die bloedsuikerspiegel naar beneden te halen. Je valt niet meteen in slaap met een te hoge bloedsuikerspiegel.

Als je gedurende de dag een heel schommelende bloedsuikerspiegel hebt, dan zal die ’s nachts ook schommelen. Het kan dan zijn dat je bloedsuikerspiegel te ver zakt en je in een hypoglykemie terechtkomt. Je lichaam maakt je dan wakker als overlevingsreactie.

“Het is belangrijk om je bloedsuikerspiegel overdag zo stabiel mogelijk te houden, zodat je vlot door de nacht komt.”

Beperk dus het gebruik van suikers overdag. Beperk ook het gebruik van caffeïne of schuif het zoveel mogelijk naar de ochtend. Voeg vooral gezonde vetten en eiwitten toe aan je eetpatroon, want die houden je bloedsuikerspiegel in balans.

Ook tryptofaan speelt een belangrijke rol in voeding, want tryptofaan is een voorloper van melatonine. Uit tryptofaan wordt serotonine gemaakt en daaruit wordt melatonine gemaakt. Tryptofaan is een aminozuur dat we niet zelf aanmaken en enkel binnenkrijgen via voeding of via suppletie. Dat zit in cacao, maar dat moet je niet ’s avonds eten want daar zit ook caffeïne in, maar ’s ochtens bij het ontbijt kan best. Dat zit in banaan, haver, gevogelte, bruine rijst en noten. Die zijn dus goed om op de menu te zetten zodat je met voldoende tryptofaan die melatonine kan aanmaken.

Als je ’s avonds voor het slapengaan honger hebt, wat eet je dan best nog?

• Een ei: zachtgekookt of een spiegelei, bevat gezonde vetten en eiwitten. Je haalt je honger ermee weg, een eitje is niet zoveel en je krijgt geen grote bloedsuikerpiek.
• Een handje noten
• Een (halve) avocado

Dingen die gezonde vetten en proteïnen bevatten zijn meer aangewezen dan een boterham of een stuk fruit, omdat die je bloedsuikerspiegel sneller doen stijgen en dan ook tijdens de nacht weer doen dalen.

Wat als je weet dat je te weinig slaapt, maar de discipline niet hebt om op tijd te gaan slapen? Wat is ‘revenge bedtime procrastination’?

Revenge bedtime procrastination is een term die uit Azië komt omdat de werkdagen daar heel lang zijn. Mensen werken daar tot 21 uur of langer. En als je dan om 22 uur moet gaan slapen en om 7 uur weer moet opstaan, heb je geen me-time. Vandaar dat die slaaptijd wordt uitgesteld. 

Een reden waarom je niet op tijd kan gaan slapen kan zijn dat je drukke of lange werkdagen hebt en nog wat evenwicht wil tussen me-time en het werk. Dat geef je dan prioriteit boven je slaap. Je bouwt daardoor wel een chronisch slaaptekort op, want het is niet mogelijk om in het weekend bij te slapen.

“Slaap die je kwijt bent kan je niet inhalen. Je zal wel dieper slapen, waardoor je lichaam beter herstelt, maar als je heel lang in bed blijft, verschuift je hele ritme. Je brengt je slaaphormoonsysteem volledig in de war en als je dan bijvoorbeeld op zondagavond wel vroeg in bed wil, kan je niet slapen. Je hebt dan eigenlijk een jetlag omdat je tijdens het weekend je hele ritme verschoven hebt.”

Als je standaard te laat gaat slapen, kijk dan eens naar hoe je avond eruitziet. Ben je nog lang bezig met je werk of schermen? Dat blokkeert je melatonineproductie. Je komt niet in slaapmodus en hebt het gevoel dat je nog een hele tijd door kan gaan. 

Tip: test eens wat er gebeurt als je wel om 21 uur alle schermen uitzet? Lees een boek, lees, puzzel, wandel of doe wat yoga, als er maar geen schermen aan te pas komen. Drink ’s avonds geen koffie of cola meer en bouw de avond rustig af. Je kan ook een douche nemen, maar vermijd in bad gaan, want dat doet je lichaamstemperatuur teveel stijgen. En wie weet… komt dat gevoel van slaperigheid plots toch vroeger en blijk je geen avondtype te zijn…

Waar begin je je energie terug op te bouwen als je je al een tijdje niet energiek voelt?

Als je een chronisch slaaptekort hebt opgebouwd, dan is één nacht goed slapen niet genoeg. Het is belangrijk om te kijken wat er aan de basis van dat chronisch slecht slapen ligt. Dat zien we bijvoorbeeld bij mensen die corona gehad hebben: op het moment dat ze ziek zijn, slapen ze heel veel. Het lichaam spaart dan energie om te vechten tegen het virus. Maar eens de acute infectie voorbij is, kan het zijn dat je net slapeloos wordt. Je immuunsysteem blijft heel actief, maar tryptofaan wordt niet meer omgezet in melatonine maar in kynurenine. Omdat je te weinig melatonine hebt, kan je niet meer goed inslapen. In dat geval is het belangrijk om je immuunsysteem te ondersteunen, met voldoende rust en de gekende voedingsstoffen: vitamine C, zink, selenium en arabinogalactanen. Als je heel lang moe blijft, ga je best bij een therapeut te rade om je immuunsysteem te helpen herstellen.

Als je heel moe bent maar toch niet goed kan slapen is het ook mogelijk dat je bijnieren overbelast zijn. Ze produceren dan teveel stresshormonen (adrenaline en cortisol). Je lichaam is in opperste staat van paraatheid en dan lukt slapen niet. Als je echt te lang met die chronische stress rondloopt, produceren je bijnieren geen cortisol meer. Dan kan je een burnout of chronisch vermoeidheidssyndroom krijgen. 

Wat moet iedereen weten over slapen?

1. Niet iedereen heeft 8 uur slaap nodig, dat zit tussen 7 en 9 voor het grootste deel van de bevolking. Pin je dus niet vast op die 8 uur of wat je smartwatch zegt, maar ga na hoe je je voelt. Voel je je energiek of niet en waar ligt dat aan?
2. Het is heel normaal is dat we ’s nachts af en toe wakker worden, dat is evolutionair bepaald. Ons lichaam zorgt ervoor dat we ’s nachts even kunnen checken of alles veilig is. We komen zo’n 3 a 4 keer per nacht in een slaapfase waarin we heel gemakkelijk wakker worden en dat is niet abnormaal. Pas als je na langer dan een kwartier wakker blijft, is het nuttig om te kijken wat je daaraan kan doen.

Wat zijn jouw ultieme slaaptips?

• Daglicht is heel belangrijk om goed te slapen
• Ook beweging is belangrijk en dat hoeft niet intensief te zijn, wandelen, fietsen of yoga kunnen helpen.
• Hou je bloedsuikerspiegel stabiel en eet niet teveel suikers. Heb je het lastig om suikers te laten? Dan kunnen stoffen als chroom, kaneel en berberine die cravings te verminderen en je bloedsuikerspiegel stabiel helpen houden.
• Als je veel piekert kan het nuttig zijn om te starten met slaaptherapie, mindfullness of ademhalingsoefeningen.