Schlafrätsel entschlüsselt und praktische Tipps

Ein Gespräch mit Schlaftherapeutin Joke De Wulf

Unterschätzen wir die Bedeutung des Schlafs? Wie kommt es, dass Sie manchmal todmüde sind, aber trotzdem nicht schlafen können? Und was hat Ernährung mit Schlaf zu tun? Schlaftherapeutin Joke De Wulf teilt Erkenntnisse und auch praktische Tipps.

Über Joke De Wulf

-    Schlaftherapeutin

-    Orthomolekulare Therapeutin

-    Psychologin

-    Betreut in ihrer Praxis Klienten bei unter anderem Müdigkeit, Magen- und Darmbeschwerden sowie Schlafproblemen

Unterschätzen wir die Bedeutung des Schlafs?

Alles, was mit Schlaf zu tun hat, ist eine noch recht junge Wissenschaft, da man lange nicht wusste, wie Schlaf funktionierte, und wofür er gut war. Aussprüche wie ‚Schlafen kann ich, wenn ich tot bin‘ zeigen, wie Schlaf unterschätzt wurde (und es vielleicht auch heute noch wird).

In unserer Gesellschaft herrscht auch die Vorstellung, dass man, wenn man Erfolg haben will, sehr früh aufstehen und bis spät abends durcharbeiten muss. Dann wird der Schlaf dem untergeordnet.

„Inzwischen wurde viel darüber geforscht, was in unserem Körper und unserem Gehirn vorgeht, wenn wir schlafen. Und Schlaf ist eine der wichtigsten Säulen für eine gute Gesundheit.“

Der Schlaf besteht aus mehreren Phasen:

• Während des Tiefschlafs regeneriert sich vor allem Ihr Körper, und Ihre Körperzellen erneuern sich.
• Während des REM-Schlafs bzw. des ‚Traumschlafs‘ finden eine mentale Reinigung und eine Reinigung Ihres Gehirns statt.

Unser ganzer Körper regeneriert sich in der Nacht, und Abfallstoffe werden abtransportiert. So sind wir am nächsten Tag wieder frisch und munter. Kein oder wenig Schlaf beeinträchtigt die Regeneration Ihres Körpers. Das merken Sie recht schnell, schon nachdem Sie einige Nächte nicht gut schlafen: Sie können sich nicht gut konzentrieren, haben wenig Energie und fühlen Sie irgendwie elend.

Kann man sich an weniger Schlaf gewöhnen?

Es wäre praktisch, wenn man sich antrainieren könnte, weniger zu schlafen, aber das geht leider nicht. Der Großteil der Erwachsenen braucht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Nur 3 % der Menschen kommen mit weniger als sechs Stunden Schlaf aus, weil ihre Schlafstadien anders verlaufen. Und weitere 3 % brauchen mehr als zehn Stunden Schlaf.

Es ist wichtig zu berücksichtigen, wie viel Schlaf Sie brauchen, denn wenn Sie chronisch weniger schlafen als nötig, entwickeln Sie auf die Dauer Beschwerden. Dann fühlen Sie sich körperlich wie auch mental weniger wohl.

Wenn wir älter werden, brauchen wir zwar ein bisschen weniger Schlaf: Ein Baby schläft mehr als ein Teenager, ein Teenager schläft mehr als ein Erwachsener. Und ein Senior schläft noch etwas weniger, aber der Unterschied ist minimal.

Viele Menschen sind Morgen- oder Abendmenschen und würden gern etwas daran ändern, doch mit dieser biologischen Uhr oder jenem ‚Chronotypen‘ wird man geboren. Das kann man nicht trainieren oder verschieben, und darum ist es wichtig zu berücksichtigen, wann man sich am besten fühlt und die beste Leistung bringt.

„Unsere Gesellschaft nimmt wenig Rücksicht auf Abendmenschen. Der Tag beginnt früh, und ‚Morgenstund hat Gold im Mund‘ ist die Vorstellung, auf der unsere gesamte Gesellschaft aufgebaut ist. Für Abendmenschen ist das schwierig.“

Gibt es bestimmte Tendenzen bei Schlafproblemen?

Männer kommen häufig mit Schlafproblemen, die einen physischen Zusammenhang haben, etwa Übergewicht oder Apnoe. Frauen leiden etwas öfter an Stress und Grübeln. Aber das lässt sich schwer verallgemeinern, denn natürlich gibt es auch Frauen mit physischen Beschwerden und Männer, die grübeln.

Wenn Sie schlecht schlafen, können Sie sich in einer Schlafklinik untersuchen lassen. Es gibt sage und schreibe 80 Schlafstörungen, die dort diagnostiziert werden können, darunter Schlafapnoe, Schlafwandeln und Restless Legs. Liefert die Untersuchung in der Schlafklinik kein Ergebnis? Dann ist es eventuell sinnvoll, gemeinsam mit einem Schlaftherapeuten weiterzusuchen. Bei vielen Menschen hängen die Schlafprobleme in diesem Fall mit Stress, Grübeln, Brüten und hektischem Alltag zusammen. Menschen, die aus diesen Gründen schlecht schlafen, legen sich selbst die Latte oft sehr hoch.

Haben die Coronapandemie und alles, was damit zusammenhängt, Einfluss auf die Schlafqualität der Menschen? Wie kommt das?

Aus Studien geht hervor, dass die Schlafprobleme im vergangenen Jahr stark zugenommen haben. Das hat verschiedene Ursachen:

• Die Coronapandemie verursacht Gefühle wie Kontrollverlust und Angst, was großen Einfluss auf alle Menschen hat und dazu führt, dass wir schlechter schlafen. 
• Durch das Vollzeit-Homeoffice bewegen sich viele Menschen weniger und sehen dazu noch weniger Tageslicht.

„Bewegung und Tageslicht sind zwei sehr wichtige Säulen für guten Schlaf. Und genau das sind zwei Säulen, die bei vielen Menschen aufgrund des Homeoffice stark geschrumpft sind oder sogar nicht vorhanden waren.“ 

Wenn man nicht jeden Tag direktes Tageslicht auf sein Gesicht abbekommt oder sogar einen ganzen Tag lang nicht nach draußen geht, wirkt sich das ohnehin auf den Schlaf aus. Tageslicht hat nämlich großen Einfluss auf die Produktion Ihrer Schlafhormone und steht in direktem Zusammenhang mit der Melatoninproduktion. Wenn Sie tagsüber genügend direktes Tageslicht abbekommen (indem Sie nach draußen gehen; am Fenster zu sitzen, reicht nicht), sorgt das abends für eine bessere Melatoninproduktion.

In der Mittagspause einen Spaziergang zu machen, ist ein gesunder Reflex, damit Sie abends besser schlafen und gleichzeitig ein Mittagstief vermeiden. Was Sie bei einem Mittagstief am besten nicht tun? Ein Nickerchen machen, denn das zerstört den ‚Schlafdruck‘, den Sie brauchen, um abends rechtzeitig müde zu werden und gut zu schlafen. Bei Mittagsschläfern kann sich ein Nickerchen also negativ auf den Nachtschlaf auswirken.

„Im Laufe des Tages bauen wir Schlafdruck auf: Je länger wir wach sind, umso mehr Schlafdruck bauen wir auf. Und wir brauchen genügend Schlafdruck, um abends dieses Gefühl zu bekommen, dass unsere Augen zufallen und wir gut einschlafen können. Tagsüber ein Nickerchen zu machen, zerstört diesen Schlafdruck. Wenn Sie also tagsüber müde sind, ist es besser, mal kurz rauszugehen, etwas Sauerstoff zu tanken und einen Boost zu kriegen, als sich in den Sessel zu legen.“

Wie kommt es, dass Sie manchmal todmüde sind, aber trotzdem nicht schlafen können?

Die wichtigsten Gründe sind unser Stresshormon Kortisol und/oder ein schwankender Blutzuckerspiegel.

„Kortisol nennt man ein Stresshormon, und das hat einen negativen Beiklang, aber morgens brauchen wir das durchaus, um in die Gänge zu kommen.“

Kortisol wird in den Nebennieren gebildet und hat seine höchste Konzentration am Morgen. Es ist wichtig, dass dieser Kortisolspiegel im Laufe des Tages langsam sinkt und abends gegen 19 bis 20 Uhr seinen Tiefpunkt erreicht. Gegen 21 Uhr übernimmt dann das Schlafhormon Melatonin. Aber wenn Sie die ganze Zeit gehetzt durch den Tag gehen und nach dem Heimkommen wieder jede Menge tun müssen, kann es sein, dass Ihr Kortisolspiegel hoch bleibt. Sie sind dann zwar nach Ihrem anstrengenden Tag physisch müde, doch Ihr Körper ist wegen des hohen Kortisolspiegels nicht im Schlafmodus, sondern im ‚Fight-or-Flight‘-Modus. Und ein Körper im Fight-or-Flight-Modus kann sich nicht entspannen.

Einige wichtige Tipps:

• Bauen Sie auch den Tag hindurch kurze Pausen mit fünf Minuten ein. Gehen Sie nach ein oder zwei Stunden Arbeit mal nach draußen. Machen Sie eine kurze Atem- oder Meditationsübung.
• Hören Sie beizeiten auf zu arbeiten und lassen Sie den Tag geruhsam ausklingen.
• Natürliche Stoffe, die Sie vor dem Schlafengehen einnehmen können, und die Ihr Nervensystem zur Ruhe bringen, sind Magnesium und Ashwagandha. Ashwagandha bringt auch Ihr Kortisol in Balance: Haben Sie zu viel davon, senkt Ashwagandha es, haben Sie zu wenig davon, putscht es Sie auf.

Was hat es zu bedeuten, wenn Sie nachts immer um dieselbe Zeit wach werden?

Nach der chinesischen Organuhr (aus der chinesischen Medizin) ist jedes Organ zu einer bestimmten Tages- oder Nachtzeit am aktivsten:

• Zwischen 23 Uhr und 1 Uhr: Gallenblase
• Zwischen 1 und 3 Uhr: Leber
• Zwischen 3 und 5 Uhr: Lunge
• Zwischen 5 und 7 Uhr: Dickdarm

Mit diesen Organen sind auch Emotionen verknüpft. Wenn sich also ergibt, dass mit diesen Organe alles in Ordnung ist, kann es eventuell an einer Emotion liegen. Bei der Leber sind dies Zorn und Wut, bei der Lunge ist es Kummer, beim Dickdarm sind dies Schuldgefühle. In einer Schlaftherapie ist es immer wichtig, sich holistisch das Gesamtbild anzusehen: Wie sind Sie gestrickt, und wie gehen Sie mit Emotionen um? Auch Schlafhygiene und Ernährung sind wichtig.

Schlafhygiene bedeutet zu überlegen, wie man sich eine gute Schlafumgebung schaffen kann:

• Wann trinke ich Kaffee oder Alkohol?
• Wann benutze ich Bildschirme und wann höre ich damit auf? Das blaue Licht von Bildschirmen wirkt sich negativ auf die Melatoninproduktion aus.
• Wie verlaufen mein Tag und mein Abend? Mache ich oft genug Pause? Lasse ich diesen Tag auch gut ausklingen?
• Wann dusche oder bade ich?
• Wann treibe ich Sport?

Dennoch schaffen sich manche Menschen die ideale Schlafumgebung und können trotzdem nicht schlafen. Das hat viel mit Loslassen zu tun…

„Man kann sich die ideale Schlafumgebung schaffen. Sobald man aber ins Bett geht, muss man die Kontrolle aufgeben. Denn Schlafen heißt Loslassen und Nichtstun.“

Und was hat Schlaf mit Ernährung zu tun?apen met voeding te maken?

Schlaf und Ernährung hängen über Ihren Blutzuckerspiegel zusammen. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel zum Zeitpunkt, zu dem Sie schlafen gehen möchten, zu hoch ist, ist Ihr Körper noch voll in Aktion. Es laufen noch diverse Prozesse, um diesen Blutzuckerspiegel zu senken. Bei einem zu hohen Blutzuckerspiegel schlafen Sie nicht sofort ein.

Wenn Sie tagsüber einen sehr stark schwankenden Blutzuckerspiegel haben, wird er nachts auch schwanken. Dann kann es sein, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu stark sinkt und Sie eine Hypoglykämie bekommen. In diesem Fall weckt Ihr Körper Sie als Überlebensreaktion.

„Es ist wichtig, dass Sie Ihren Blutzuckerspiegel tagsüber möglichst stabil halten, um so ohne Probleme durch die Nacht kommen.“

Beschränken Sie also den Zuckerkonsum tagsüber. Beschränken Sie den Koffeinkonsum oder verschieben Sie ihn möglichst in den Morgen. Ergänzen Sie Ihr Ernährungsmuster vor allem mit gesunden Fetten und Eiweißen, denn die halten Ihren Blutzuckerspiegel in Balance.

Auch Tryptophan spielt eine wichtige Rolle in der Ernährung, denn es ist eine Vorstufe von Melatonin. Aus Tryptophan wird Serotonin gebildet und daraus wiederum Melatonin. Tryptophan ist eine Aminosäure, die wir nicht selbst bilden, sondern nur durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzung aufnehmen. Es steckt in Kakao. Den sollten Sie aber nicht abends essen, denn er enthält auch Koffein, sondern besser morgens zum Frühstück. Es steckt in Bananen, Hafer, Geflügel, braunem Reis und Nüssen. Die sollten Sie also in Ihren Speiseplan aufnehmen, damit Sie dank genügend Tryptophan dieses Melatonin bilden können.

Wenn Sie abends vor dem Schlafengehen Hunger haben, was essen Sie dann am besten noch?

• Ein Ei: weich gekocht oder als Spiegelei, enthält gesunde Fette und Eiweiße. Damit stillen Sie Ihren Hunger. Ein Ei ist keine große Portion, und davon bekommen Sie keine hohe Blutzuckerspitze.
• Ein Handvoll Nüsse
• Eine (halbe) Avocado

Lebensmittel, die gesunde Fette und Proteine enthalten, sind empfehlenswerter als ein Butterbrot oder ein Stück Obst, da die Ihren Blutzuckerspiegel schneller lassen und dann nachts auch wieder sinken lassen.

Was ist, wenn Sie wissen, dass Sie zu wenig schlafen, aber nicht diszipliniert genug sind, um früh schlafen zu gehen? Was ist ‚Revenge Bedtime Procrastination‘?

Revenge Bedtime Procrastination ist ein aus Asien stammender Begriff, da die Arbeitstage dort sehr lang sind. Die Menschen arbeiten dort bis 21 Uhr oder länger. Und wenn Sie dann um 22 Uhr schlafen gehen müssen und um 7 Uhr wieder aufstehen müssen, haben Sie keine Me-Time. Deshalb wird das Zubettgehen aufgeschoben. 

Ein Grund, aus dem Sie nicht früh genug schlafen gehen können, kann sein, dass Sie anstrengende oder lange Arbeitstage haben und noch ein wenig Work-Life-Balance haben möchten. Der geben Sie dann den Vorzug gegenüber Ihrem Schlaf. Dadurch bauen Sie aber einen chronischen Schlafmangel auf, denn es ist nicht möglich, am Wochenende nachzuschlafen.

„Schlaf, der einem fehlt, kann man nicht aufholen. Sie schlafen zwar tiefer, sodass sich Ihr Körper besser regeneriert, doch wenn Sie sehr lange im Bett bleiben, verschiebt sich Ihr gesamter Rhythmus. Sie bringen Ihr Schlafhormonsystem komplett durcheinander, und wenn Sie dann etwa am Sonntagabend wieder früh ins Bett gehen wollen, können Sie nicht schlafen. Dann haben Sie eigentlich einen Jetlag, weil Sie am Wochenende Ihren ganzen Rhythmus verschoben haben.“

Falls Sie durchgängig zu spät schlafen gehen, überlegen Sie doch mal, wie Ihr Abend aussieht. Sitzen Sie noch lange an Ihrer Arbeit oder an Bildschirmen? Das blockiert Ihre Melatoninproduktion. Sie kommen nicht in den Schlafmodus und haben das Gefühl, dass Sie noch eine ganze Zeit weitermachen können. 

Tipp: Probieren Sie mal aus, was passiert, wenn Sie tatsächlich um 21 Uhr alle Bildschirme ausschalten. Lesen Sie ein Buch oder etwas Ähnliches, lösen Sie Rätsel, machen Sie einen Spaziergang oder ein bisschen Yoga, solange Sie dazu keinen Bildschirm brauchen. Trinken Sie abends keinen Kaffee und keine Cola mehr, und lassen Sie den Abend geruhsam ausklingen. Sie können auch duschen. Nehmen Sie aber kein Bad, denn dadurch steigt Ihre Körpertemperatur zu stark an. Und wer weiß… Vielleicht kommt das Schläfrigkeitsgefühl dann plötzlich doch früher, und es stellt sich heraus, dass Sie gar kein Abendmensch sind…

Wo fangen Sie an, Ihre Energie wieder aufzubauen, wenn Ihnen diese Energie schon eine Zeit lang fehlt?

Falls Sie chronischen Schlafmangel aufgebaut haben, reicht eine einzige Nacht guter Schlaf nicht aus. Sie müssen herausfinden, was diesem chronisch schlechten Schlafen zugrunde liegt. Das sehen wir zum Beispiel bei Menschen, die Corona hatten: Wenn sie akut krank sind, schlafen sie sehr viel. Dann spart der Körper Energie, um das Virus zu bekämpfen. Wenn die akute Infektion dann aber vorbei ist, kann es sein, dass Sie nun wiederum schlaflos werden. Ihr Immunsystem bleibt sehr aktiv, doch Tryptophan wird nicht mehr in Melatonin, sondern in Kynurenin umgewandelt. Weil Sie zu wenig Melatonin haben, können Sie nicht mehr gut einschlafen. In diesem Fall ist es wichtig, Ihr Immunsystem zu unterstützen, und zwar mit genügend Ruhe und den bekannten Nährstoffen: Vitamin C, Zink, Selen und Arabinogalactanen. Wenn Sie sehr lange müde bleiben, konsultieren Sie am besten einen Therapeuten, der ihnen hilft, Ihr Immunsystem zu regenerieren.

Wenn Sie sehr müde sind, aber trotzdem nicht gut schlafen können, kann es auch sein, dass Ihre Nebennieren überlastet sind. Sie produzieren dann zu viele Stresshormone (Adrenalin und Kortisol). Ihr Körper ist in höchster Alarmbereitschaft, und dann klappt es mit dem Schlafen nicht. Wenn Sie wirklich zu lange mit chronischem Stress herumlaufen, produzieren Ihre Nebennieren kein Kortisol mehr. Dann können Sie einen Burn-out oder ein chronisches Müdigkeitssyndrom bekommen. 

Was sollte jeder über Schlaf wissen?

1. Nicht jeder braucht acht Stunden Schlaf. Beim Großteil der Bevölkerung sind es zwischen sieben und neun. Versteifen Sie sich also nicht auf diese acht Stunden oder auf das, was Ihre Smartwatch sagt, sondern erspüren Sie, wie Sie sich fühlen. Fühlen Sie sich voller Energie oder nicht, und woran liegt das?
2. Es ist ganz normal, dass wir nachts ab und zu wach werden. Das ist evolutionär bedingt. Unser Körper sorgt dafür, dass wir nachts mal kurz kontrollieren können, ob alles okay ist. Drei bis vier Mal pro Nacht kommen wir in eine Schlafphase, in der wir sehr leicht wach werden, und das ist nichts Unnormales. Erst wenn Sie länger als eine Viertelstunde wach bleiben, ist es sinnvoll zu überlegen, was Sie dagegen tun können.

Wie lauten deine besten Schlaftipps?

• Tageslicht ist sehr wichtig, um gut zu schlafen.
• Auch Bewegung ist wichtig, braucht aber nicht intensiv zu sein: Spazieren gehen, Rad fahren oder Yoga können helfen.
• Halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil, und essen Sie nicht zu viel Zucker. Fällt es Ihnen schwer, auf Zucker zu verzichten? Dann können Stoffe wir Chrom, Zimt und Berberin diese Heißhungerattacken dämpfen und dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
• Wenn Sie viel grübeln, kann es sinnvoll sein, mit Schlaftherapie, Mindfullness oder Atemübungen zu beginnen.