Alles over vetten

Waar hebben we vetten voor nodig?

Vetten zijn waardevolle energieleveranciers voor ons lichaam: ze leveren per gram dubbel zoveel energie als koolhydraten en eiwitten. Daarbij geven ze onze maaltijden smaak en zorgen ze voor een verzadigd gevoel na het eten. Vetten leveren ook vetoplosbare vitamines: vitamine A, D, E en K. 

Ons lichaam breekt vetten af tot vetzuren. We hebben vooral essentiële vetzuren (uit onverzadigde vetten) nodig omdat we die we niet zelf kunnen aanmaken. Ze zijn bijvoorbeeld onmisbaar voor [12]:

• Je zenuwstelsel
•  Je immuunsysteem
• Je hormonale balans
• Je energiehuishouding (stofwisseling)
•  De gezondheid van je hart en bloedvaten
• Gezonde darmen
• Een stralende huid

Door inmiddels verouderde ‘inzichten’ van de dieetindustrie zijn veel mensen bang om vetten te eten. Ze vrezen dat ze van vetten dik zullen worden of dat hun aders zullen dichtslibben. Dat is beide niet waar. Het is niet gezond om vet te mijden, maar net belangrijk dat je de juiste vetten ruim binnenkrijgt. In wat volgt overlopen we welke soorten vetten er zijn en wat we verstaan onder de ‘juiste’ vetten.

Welke soorten vetten bestaan er?

Er zijn verzadigde vetten, onverzadigde vetten en transvetten [12]. Het verschil tussen de vetten zit in hun scheikundige structuur. Een vetmolecule bestaat uit verschillende atomen die met elkaar verbonden zijn (zie figuur 1).

Verzadigd vet

Bij verzadigde vetten is elk koolstofatoom (C) verbonden met waterstof (H): ze zijn dus ‘verzadigd’ met waterstof. Het zijn stabiele bindingen die niet snel oxideren. Kenmerk van verzadigde vetten is dat ze in het algemeen hard zijn bij kamertemperatuur. Verzadigde vetten zijn het beste geschikt om te gebruiken bij hoge temperaturen zoals bakken. Kokosvet is overwegend verzadigd, net als dierlijk vet uit vlees en melkproducten. Je lichaam kan verzadigde vetten tot een bepaalde hoeveelheid goed gebruiken. Vooral je hart en hersenen hebben ze nodig.

Onverzadigd vet

Bij onverzadigde (essentiële) vetten is niet elk koolstofatoom verbonden met waterstof en daarom zijn er bij onverzadigde vetten ‘dubbele bindingen’ (zie figuur). Dat maakt ze kwetsbaarder en minder stabiel. Onverzadigde vetten zijn meer vloeibaar bij kamertemperatuur.

Bij blootstelling aan lucht en verhitting kunnen onverzadigde vetzuren nieuwe bindingen aangaan met zuurstof. Dat noemen we oxideren en het vermindert de kwaliteit van de vetzuren. Onverzadigde vetzuren zijn heel gezond, maar enkel op voorwaarde dat ze niet geoxideerd zijn. Daarom is het belangrijk om onverzadigde vetten nooit te hoog of te lang te verhitten. De onverzadigde vetten kunnen we verder opdelen in enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetten. Meervoudig onverzadigde vetten hebben meerdere dubbele bindingen. Zie figuur 2 voor indeling en goede bronnen van onverzadigde vetten.

Transvet

Transvetten zijn onverzadigde vetten die door chemische processen in de fabriek van structuur veranderd zijn. Dit soort industriële vetten is gemakkelijk om te gebruiken in margarines, frituuren bakvetten, koekjes, gebak en chips. Transvetten ontstaan ook als je zelf onverzadigde vetten (zoals olijfolie) te hoog verhit.

Transvetten blokkeren de werking van onverzadigde vetten, waardoor je een tekort krijgt aan essentiële vetzuren. Ze verhogen de slechte cholesterol (geoxideerd LDL) en verlagen de goede cholesterol (HDL). Daarbij verstoren ze je hormoonhuishouding: ze verhogen de aanmaak van insuline en hebben een negatief effect op je vruchtbaarheid.

Alles over gezonde vetten

Als we het hebben over gezonde vetten, bedoelen we voornamelijk de onverzadigde vetten. Die kunnen we onderverdelen in drie groepen: de Omega 3, Omega 6 en Omega 9-vetzuren. 

De positieve effecten van onverzadigde vetten komen tot uiting als onze voeding ongeveer evenveel Omega 3 als Omega 6-vetzuren bevat. Maar de meeste mensen krijgen tot 20 keer meer Omega 6 dan Omega 3 binnen. Dat komt onder andere door het gebruik van plantaardige oliën uit mais, zonnebloempitten en sojabonen. Die bevatten veel linolzuur (Omega 6). Voor onze gezondheid zou het beter zijn om meer Omega 3 en Omega 9-vetzuren te gebruiken en minder Omega 6-vetzuren.

De twee Omega 3-vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Beide vetzuren zijn een bouwsteen van iedere celwand en bepalen zo het functioneren van elke lichaamscel. Bij een relatief tekort aan EPA/DHA gebruikt het lichaam verzadigd vet in het celmembraan, wat daardoor stugger en minder doorlaatbaar wordt. Voedingsstoffen komen dan moeilijker in de cel en afvalstoffen worden moeilijker verwijderd [13]. EPA en DHA verbeteren je concentratie en werken preventief tegen leeftijdsgebonden

geheugenverlies. Ze zorgen voor een goede bloeddoorstroming, verminderen je ontstekingsgevoeligheid en zijn belangrijk voor je zenuwstelsel. Ook voor de ontwikkeling van

de hersenen van (ongeboren) baby’s en kinderen is DHA essentieel. DHA kan helpen bij leer- en gedragsproblemen [13].

Vette vis en visolie bevatten zowel EPA als DHA. Ons lichaam kan ook zelf EPA en DHA maken uit alfalinoleenzuur (ALA). Maar die omzetting van ALA naar EPA en DHA is afhankelijk van de aanwezigheid van vitamines en mineralen en verloopt bij de meeste mensen niet goed. Daarom is een supplement met EPA en DHA vaak noodzakelijk.