Waarom hebben we eiwitten nodig?
Eiwitten (proteïnen) bestaan uit aminozuren die ons lichaam opbouwen en herstellen. Niet alleen onze spieren, maar al onze (bind)weefsels en organen bestaan uit eiwitten. Ook ons immuunsysteem gebruikt eiwitten voor het maken van afweerstoffen.
Bepaalde aminozuren kunnen we zelf aanmaken, de andere moeten we uit ons eten halen. Dat zijn de negen ‘essentiële aminozuren’: ze zijn onmisbaar voor ons lichaam, maar we kunnen ze zelf niet maken.
Het kost je lichaam meer moeite om eiwitten te verteren dan koolhydraten. Daarom zijn eiwitten de meest verzadigende voedingsgroep.
Welke producten bevatten eiwitten?
Dierlijke eiwitten vind je in alle dierlijke producten: vlees, (vette) vis, ei en zuivel. Dierlijke eiwitten zijn in het algemeen rijk aan essentiële aminozuren.
Plantaardige eiwitten zitten in gefermenteerde sojaproducten (zoals tofu), boekweit, quinoa, noten, pitten, zaden, paddenstoelen en peulvruchten (zoals linzen en erwten). De meeste plantaardige producten bevatten niet alle essentiële aminozuren en dus is het zaak om slim te variëren en te combineren.
Hoe meer eiwitten, hoe beter?
De meeste volwassenen hebben ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig (bij een gezond gewicht), dat is gemiddeld zo’n 50 tot 70 gram per dag [11]. Sommige groepen hebben wat meer proteïne nodig, waaronder vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en iedereen die veel aan krachttraining doet of moet aansterken.
Eet je veel vlees, dan eet je mogelijks dubbel zoveel proteïne als je eigenlijk nodig hebt. Veel en vet vlees eten kan je kans op hart- en vaatziekten vergroten. Veel vlees eten werkt verzurend, daarom eet je best voor het grootste deel (zo’n 85%) plantaardig.
Voor veel mensen zijn eiwitten relatief moeilijk te verteren. Heb je last van een opgeblazen gevoel, winderigheid en ruikt je ontlasting naar rotte eieren? Dan heb je moeite met de eiwitvertering. Omdat de eiwitten niet goed afgebroken worden, zorgen ze in je dikke darm voor gisting en rotting. Dat veroorzaakt spijsverteringsklachten én je lichaam krijgt de noodzakelijke aminozuren niet goed binnen, waardoor je veel bouwstoffen mist. Raadpleeg eventueel een gezondheidsprofessional om je spijsvertering te versterken zodat je je eiwitten weer goed kunt verteren.
Zijn eiwitshakes een goed idee?
Is het voor jou moeilijk om genoeg eiwitten te eten, doe je veel aan sport of herstel je van een ziekte? Overweeg dan om bovenop je gezonde, gevarieerde voedingspatroon dagelijks een eiwitshake te drinken. Kies zeker voor een eiwitpoeder van ‘whey proteine isolate’ (weiproteïne isolaat). Dat is de meest hoogwaardige vorm van proteïnen omdat het de puurste en best opneembare vorm is. Eiwitshakes kunnen passen binnen een gezond voedingspatroon, maar alleen als aanvulling.
