Vitamine B12 (methylcobalamine) is één van de acht B-vitamines. De wateroplosbare vitamines werken vaak samen bij verschillende lichaamsprocessen. Daarom zitten de B-vitamines best gecombineerd in een supplement. Toch kan het in bepaalde omstandigheden nodig zijn om aparte vitamine B12-tabletten te gebruiken.
Wat doet vitamine B12 in je lichaam?
Je hebt vitamine B12 nodig voor je stofwisseling, zenuwstelsel, bloedcellen, immuunsysteem en een gezonde darmflora.
Welke voeding bevat vitamine B12?
Vitamine B12 vind je vooral in dierlijke voedingsbronnen zoals vlees, vis, ei en melkproducten. In veel mindere mate komt het voor in plantaardige voeding zoals peterselie, zeewier en andere algen.
Komt een vitamine B12-tekort vaak voor?
Omdat vitamine B12 met name in dierlijke producten zit, is het voor veganisten noodzakelijk om een vitamine B12-supplement te slikken.
Een tekort aan vitamine B12 komt vaak voor in combinatie met een tekort aan vitamine D.
Bepaalde groepen hebben een groter risico op tekorten van bepaalde voedingsstoffen, zoals zwangere vrouwen, kinderen en topsporters.
Wat zijn de symptomen van een tekort aan vitamine B12?
Omdat je B12 nodig hebt voor de normale werking van veel lichaamsprocessen, is een tekort aan vitamine B12 niet goed voor je lichaam. Een tekort kan zich uiten in tal van vage symptomen als vermoeidheid, concentratiestoornissen en somberheid, maar ook bloedarmoede en depressie.
De vitamine B12 Kliniek vermeldt op haar website ook specifieke symptomen van een vitamine B12-tekort. Met name typerend zijn:
- Een raar gevoel onder de voetzolen: het gevoel op watten of kussentjes te lopen
- Branderig gevoel van de huid
- Tintelingen of een ‘doof’ gevoel in voeten en handen, later ook in benen, armen en gezicht, uitvalsverschijnselen
- Verminderde positiezin: onverklaarbaar vallen of dingen uit handen laten vallen
Een B12-tekort is lastig te bepalen. Er zijn mogelijkheden om het te onderzoeken, m aar het vermoeden op basis van een goede anamnese (inschatting van voorkomen van typerende symptomen) door een goed opgeleid natuurarts of -therapeut is leidend. Een belangrijk signaal is als klachten na inname van een B12-supplement verminderen. Daarvoor moet het supplement wel minstens 3 maanden ingezet worden.
Belangrijk om te weten: om vitamine B12 te kunnen opnemen, is een goede maagfunctie noodzakelijk. De ‘intrinsieke factor’ in de maag is een onderdeel van het maagsap, die onmisbaar is voor de binding en verdere opname van vitamine B12. Ook een goede werking van de dunne en dikke darm zijn belangrijk voor een goede verwerking van vitamine B12 in je lichaam (en de meeste B-vitamines). [1]
Hoe herken je kwalitatieve vitamine B12-tabletten?
Soms zie je advertenties voor vitamine B12-pillen voorbijkomen of vertelt een influencer over vitamine B12 op social media. Het kan dan verleidelijk zijn om de tabletten te bestellen, maar wat is het beste vitamine B12 supplement? Controleer eerst of het vitamine B12-supplement aan onderstaande voorwaarden voldoet.
Een goed vitamine B12 supplement:
- Bevat minstens 2 mg of 2000 mcg vitamine B12. De dagelijkse RI (recommended intake) is 2 mg vitamine B12
- Kies voor een gegarandeerd werkzame en veilige vorm van vitamine B12, zoals hydroxycobalamine.
- Meer weten over de vormen van vitamine B12 en waarom de meest actieve vorm niet noodzakelijk de beste is voor in een supplement? Ontdek het verder in dit artikel, onder ‘Welke vorm van vitamine B12 is de beste?’
- Let op de aanwezigheid van cofactoren: vitamine B6 en foliumzuur
Vitamine B12 in de vorm van een zuigtablet is erg interessant. Op die manier komt de vitamine B12 via je mondslijmvlies binnen en ben je niet afhankelijk van je spijsvertering. Dat is handig als je twijfelt over je spijsverteringskracht.
Wist je dat B-vitamines van nature niet lekker zijn? Om vitamine B12 zuigtabletten aangenaam te doen smaken, zijn zoetstoffen mannitol en sorbitol geschikte toevoegingen.
Wat is de beste vorm van vitamine B12?
Die vraag verdient een genuanceerd antwoord. Vitamine B12 komt voor in verschillende vormen of ‘cobalaminen’, waaronder hydroxycobalamine en methylcobalamine. De opname en werking in het lichaam verschilt per vorm. De vorm methylcobalamine wordt gezien als de meest effectieve vorm om vitamine B12 aan te vullen.
Waarom toch kiezen voor zuigtabletten met vitamine B12 in de vorm van hydroxycobalamine in plaats van methylcobalamine?
Omdat je vitamine B12-supplement biologisch actief moet zijn op het moment dat jij de pillen inneemt, moet de werkzame stof gegarandeerd minstens een aantal maanden actief blijven. Zo krijg je werkelijk de dosis die op de verpakking vermeld staat, tot en met de uiterste houdbaarheidsdatum. Methylcobalamine is erg gevoelig voor licht en het risico op kwaliteitsverlies is daarom groot.
Methylcobalamine reageert gemakkelijk met kwik uit de amalgaanvullingen en vormt dan methylkwik. Kwik uit amalgaanvullingen is anorganisch kwik dat niet goed opneembaar is en dus veilig te gebruiken in de mond. Methylkwik daarentegen is een organische vorm, waardoor het zeer goed opneembaar is én heel toxisch voor de mens. Dat nadeel speelt met name bij vitamine B12-suppletie in de vorm van zuigtabletten.
Conclusie: hoewel de biobeschikbaarheid van hydroxycobalamine lager is dan die van methylcobalamine, heeft hydroxycobalamine toch duidelijke voordelen. Kiest een producent voor gebruik van hydroxycobalamine voor haar vitamine B12-zuigtabletten, dan is dat een weloverwogen beslissing.
Referenties
1. Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy - A Review.Nutrients. 2016 Feb; 8(2): 68.
