7 conseils intelligents pour une chimie saine du cerveau

Les événements concernant notre corps et notre cerveau sont liés : la santé physique et la santé mentale interagissent intimement. Dans ce cadre, les neurotransmetteurs jouent un rôle déterminant. Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques messagères. Le corps en possède une cinquantaine, les plus importantes étant l’acétylcholine, la dopamine, le GABA, l’histamine, la (nor)adrénaline et la sérotonine. Les neurotransmetteurs assurent le transfert d’informations entre les milliards de cellules nerveuses (neurones). La plupart des neurotransmetteurs se trouvent dans le cerveau et la moelle épinière. Notre sentiment de bien-être et notre capacité à penser clairement, à ressentir la douleur et à dormir sont subordonnés à un équilibre des neurotransmetteurs.

Une carence et/ou un déséquilibre des neurotransmetteurs sont fréquents et impactent vote bien-être physique et mental. Vous pouvez éprouver des sentiments de colère, de dépression ou d’anxiété. La passivité, le manque de motivation et le manque de concentration sont également des symptômes possibles.

Une hyperactivité des neurotransmetteurs peut également se produire, par exemple, chez les bourreaux de travail ou les personnes en quête de sensations. Un tel déséquilibre peut résulter d’un traumatisme émotionnel ou physique, d’un mode de vie stressant, d’une alimentation inadéquate ou d’une perturbation de l’environnement intestinal. Les facteurs environnementaux jouent également un rôle. Les conseils ci-dessous vous aideront à conserver une chimie saine du cerveau. 

1. Mangez suffisamment de protéines pour former des neurotransmetteurs

Votre corps fabrique des neurotransmetteurs à partir d’acides aminés à l’aide d’enzymes. Les protéines de votre alimentation  fournissent ces acides aminés. Manger donc suffisamment de protéines pour assurer l’apport en acides aminés. Les végétariens et les végétaliens, en particulier, doivent veiller à consommer suffisamment de protéines. Les sources végétales contiennent moins d’acides aminés. Les acides aminés suivants sont importants pour un apport suffisant en neurotransmetteurs :

• Les œufs, la volaille, les fruits de mer et les mollusques, les flocons d’avoine, les amandes, les noix de pécan et les lentilles contiennent de la tyrosine (élément constitutif de la dopamine).
• La volaille, les bananes, l’avoine, le cacao, les prunes et les arachides contiennent du tryptophane (élément constitutif de la sérotonine et de la mélatonine).
• Les œufs, le bouillon d’os frais, les épinards, le lait, les choux et les légumineuses contiennent de la glutamine (élément constitutif du GABA).

Toute carence alimentaire peut être compensée par une supplémentation ciblée en acides aminés. Ne prenez pas de compléments d’acide aminé avec d’autres protéines. Vous évitez ainsi que ce complément soit absorbé moins efficacement en raison de la « concurrence ». 

2.    Les bonnes matières grasses sont essentielles pour votre cerveau

Saviez-vous que votre cerveau est constitué à 60 % de matières grasses ? Le type de graisse que vous mangez affecte la structure des cellules, la perméabilité de la membrane cellulaire et la fonction des récepteurs dans votre cerveau. Les graisses que vous consommez déterminent également les neurotransmetteurs que vous produisez. L’insuffisance de graisses oméga-3 en particulier, par opposition aux oméga-6 et aux graisses saturées , entraîne un déséquilibre des neurotransmetteurs et un mauvais fonctionnement du cerveau. Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) assurent une bonne communication entre les cellules du cerveau et veillent à leur croissance. Les acides gras oméga-3 rendent les membranes cellulaires flexibles et perméables et assurent une communication rapide et fluide entre les cellules.

• Le corps peut également fabriquer de l’EPA et du DHA à partir de l’acide alpha-linolénique (ALA), mais cette conversion ne se fait pas correctement chez de nombreuses personnes. En effet, plusieurs « cofacteurs » sont nécessaires : vitamine B3, vitamine B6, vitamine C, magnésium et zinc. Un complément avec de l’EPA et du DHA est dès lors nécessaire.
• Les poissons gras et l’huile de poisson contiennent à la fois de l’EPA et du DHA. Mangez donc du poisson gras 2 à 3 fois par semaine. Il s’agit, entre autres, de l’anchois, du hareng, du maquereau, de la sardine et du saumon. Le jour où vous ne mangez pas de poisson gras, prenez un complément avec de l’huile de poisson de qualité . 
• Comment préparer le poisson ? Cuisez-le à la vapeur, poêlez-le à feu doux, pochez-le, cuisez-le à l’étuvée ou au four. Si vous le cuisez à haute température (grillade, friture, etc.), vous dégradez les acides gras oméga-3.
• La choline est une substance grasse présente dans le jaune d’œuf, les graines de tournesol et de citrouille (lécithine) et les produits à base de céréales complètes. La choline est le précurseur essentiel du neurotransmetteur acétylcholine. 

3.    Misez sur la variété au sein de chaque groupe d’aliments

Les enzymes coordonnent la production de neurotransmetteurs. Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments sont indispensables en tant que « cofacteurs » . Si vous n’avez pas assez de ces « micronutriments », le processus de conversion ne se déroule pas correctement. Des carences subtiles peuvent donc affaiblir notre cerveau bien avant l’apparition de troubles physiques. Irritabilité, nervosité, anxiété, colère, troubles du comportement, dépression et fatigue peuvent être les premiers signes d’un manque de vitamines et de minéraux. 

L’importance des vitamines B6, B12 et de l’acide folique pour le cerveau est connue depuis longtemps. Cependant, il apparaît de plus en plus clairement que la force réside dans les vitamines B en tant que complexe : afin d’assurer un effet optimal, aucune d’entre elles ne doit manquer à l’appel . Il est important que les vitamines B contenues dans les compléments alimentaires soient sous la bonne forme : la forme naturelle et active que l’on trouve dans les aliments et que votre organisme peut utiliser immédiatement . Les formes synthétiques doivent d’abord être transformées en forme active. Cette conversion n’est pas aussi rapide pour tout le monde et peut demander beaucoup d’énergie ou surcharger le système digestif.

• Dans chaque groupe d’aliments, la variété est le maître-mot afin d’obtenir suffisamment de nutriments. Une alimentation variée avec suffisamment de légumes (à feuilles), de fruits, de céréales complètes, de noix, de graines et de produits d’origine animale (volaille, poisson, œufs, fruits de mer et crustacés) fournit les vitamines et les minéraux nécessaires : vitamines B, vitamine C, zinc, manganèse et taurine. 
• Testez votre propre régime alimentaire et notez le nombre de types de légumes différents que vous mangez chaque semaine Plus il y en a, mieux c’est ? Chaque légume a une composition unique
• N’hésitez pas à prendre un complexe B équilibré ou un multi-complément pour supplémenter vos micronutriments.
• Vous voulez en savoir plus sur l’alimentation saine ? Découvrez tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur une alimentation saine dans notre guide nutritionnel.

4.    Veillez à une dégradation correcte des protéines dans l’estomac

La digestion des protéines commence dans l’estomac et pour ce faire, une quantité suffisante d’acide gastrique est essentielle. Vous êtes émotif ou stressé ? Dans ce cas de figure, remettez votre repas à plus tard. Vous ne produisez suffisamment d’acide gastrique que si vous êtes suffisamment détendu.

• Prenez tout votre temps pour manger (au moins 15 minutes)
• Mâchez lentement et longuement (environ 20 fois par bouchée)
• i vous souffrez de stress chronique et d’une mauvaise digestion gastrique, la bétaïne HCl pourrait vous aider. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

Vos intestins déterminent les nutriments que vous absorbez réellement. Avez-vous des intestins sensibles ou des problèmes intestinaux ? Les conseils suivants faciliteront le travail de vos intestins :

• Prévoyez suffisamment de temps entre les repas. Non seulement vous pouvez reposer vos intestins, mais également votre pancréas qui fabrique toutes les enzymes digestives. Diminuez la fréquence de vos repas à trois repas principaux et limitez les en-cas.
• Prenez éventuellement un complément avec des enzymes digestives supplémentaires pour renforcer votre digestion. 
• Pour certaines personnes, il peut être utile de ne pas manger trop souvent ensemble des aliments riches en protéines et en glucides. Autrement dit, ne pas manger de pain avec du fromage ou de la charcuterie et ne pas manger de pommes de terre ou de pâtes avec de la viande ou du poisson. C’est ce qu’on appelle « l’alimentation dissociée ». 

5.    Oxygénez votre cerveau

Un apport suffisant en oxygène favorise une bonne circulation sanguine, ce qui, dans le cerveau, signifie une bonne activité enzymatique et la production de neurotransmetteurs. Sous l’influence du stress (chronique), votre respiration devient imperceptiblement plus rapide et moins profonde. Au lieu de respirer profondément dans le bas-ventre, la respiration superficielle se fait plutôt dans la région des poumons. Il s’agit d’un signal continu de danger qui influence la production de neurotransmetteurs. 

• Votre respiration est difficile ou saccadée ? Essayez de trouver une technique de respiration qui permet d’obtenir une respiration abdominale plus profonde et plus détendue.
• Bougez chaque jour pendant au moins une demi-heure (de préférence en plein air) et votre respiration deviendra automatiquement plus profonde.
• Certains sports vous aident à contrôler votre respiration, comme le yoga, le Tai Chi et le Chi Neng Qigong. 
• N’hésitez pas à consulter un thérapeute orienté sur le corps comme un thérapeute craniosacral, un psychologue ou un masseur orienté sur le corps. 

6.    Dormez suffisamment pour recharger votre cerveau

Un sommeil suffisant est essentiel à la stabilité émotionnelle. Le GABA est le neurotransmetteur qui permet de se détendre et de bien dormir.

• Recherchez un rythme naturel : profitez de la lumière et de l’air libre pendant la journée. Tamisez la lumière le soir, limitez votre temps d’écran et installez un filtre de lumière bleue.
• Une chambre fraîche, sombre et suffisamment aérée est idéale pour le sommeil.
• Avant de vous coucher, faites quelques exercices légers d’étirement ou de respiration pour détendre votre corps.
• Vous trouverez du GABA principalement dans le poisson, la viande, la volaille, les haricots, le bouillon frais, les protéines de lactosérum, les œufs, le riz brun et les aliments fermentés.
• L’organisme peut synthétiser son propre GABA à partir de la glutamine et a besoin de suffisamment de manganèse, de taurine, de vitamine B6, magnésium et d’inositol comme cofacteurs.

7.    Maintenez votre glycémie en équilibre

Le glucose est le carburant des cellules de votre cerveau. Si votre métabolisme glycémique fluctue trop, l’approvisionnement en énergie de votre cerveau sera également altéré. 

• Minimisez la consommation de glucides raffinés. Considérez le pain blanc, les crackers, les pâtes, les pizzas, les biscuits, les sucreries, les boissons gazeuses et les jus de fruits comme des exceptions plutôt que comme des éléments principaux du repas. Préférez les produits à base de farine complète. Ils contiennent en effet plus de fibres, ce qui les rend plus rassasiants et moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.
• Des micronutriments tels que les vitamines B, les minéraux (dont le chrome, le manganèse, le magnésium et le zinc), la berbérine et la cannelle aident à réguler la glycémie.
• Vous voulez en savoir plus sur la façon d’équilibrer votre glycémie ? Découvrez-le dans notre guide « Commencer les compléments alimentaires » .