Was in unserem Körper und unserem Kopf passiert, ist keineswegs unabhängig voneinander. Im Gegenteil: Die körperliche und geistige Gesundheit weisen einen starken Zusammenhang auf. Dabei spielen die Neurotransmitters eine große Rolle. Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe. Der Körper kennt ungefähr fünfzig verschiedene Botenstoffe, wobei Acetylcholin, Dopamin, GABA, Histamin, (Nor)adrenalin und Serotonin am wichtigsten sind. Neurotransmitter sorgen für eine Informationsübertragung zwischen den Milliarden Nervenzellen (Neuronen). Die meisten Neurotransmitter befinden sich im Gehirn und im Rückenmark. Unser Gefühl des Wohlbefindens, unsere Fähigkeit zum klaren Denken, unser Schmerzempfinden und unsere Nachtruhe sind von einer ausgewogene Neurotransmitter-Bilanz abhängig.
Ein Mangel an Neurotransmittern oder eine gegenseitige Störung kommt häufig vor. Das wirkt sich auf Ihr körperliches und psychisches Wohlbefinden aus. Sie können sich böse, depressiv oder ängstlich fühlen. Auch Passivität, ein Mangel an Motivation und eine schlechte Konzentrationsfähigkeit sind mögliche Beschwerden.
Zudem kann auch eine Überaktivität der Neurotransmitter vorkommen, beispielsweise bei Workaholics oder Sensationssuchern. Ein solches Ungleichgewicht kann aufgrund von emotionalem oder physischem Trauma, einem stressigen Lebensstil, nicht vollwertiger Ernährung oder einer Störung im Darmmilieu entstehen. Auch Umgebungsfaktoren spielen eine Rolle. Mit den nachfolgenden Tipps behalten Sie eine gesunde Gehirnchemie.
1. Essen Sie genügend Eiweiß für die Bildung von Neurotransmittern.
Mit Hilfe von Enzymen produziert Ihr Körper Neutransmitter aus Aminosäuren. Das Eiweiß in Ihrer Ernährung wird von den Aminosäuren geliefert. Für die Zufuhr von Aminosäuren benötigen Sie also genügend Eiweiß. Vor allem Vegetarier und Veganer müssen darauf achten, dass sie genug Eiweiß zu sich nehmen. Pflanzliche Quellen enthalten nämlich weniger Aminosäuren. Folgende Aminosäuren sind für genügend Neurotransmitter von Bedeutung:
- Eier, Geflügel, Schalen- und Krustentiere, Haferflocken, Mandeln, Pekannüsse und Linsen enthalten Tyrosin (Baustein von Dopamin).
- Geflügel, Banane, Hafer, Kakao, Pflaumen und Erdnüsse enthalten Tryptophan (Baustein von Serotonin und Melatonin).
- Eier, frische Knochenbrühe, Spinat, Milch, Kohlsorten und Hülsenfrüchte enthalten Glutamin (Baustein von GABA).
Ernährungsmängel ergänzt man mit gezielter Zuführung von Aminosäuren. Nehmen Sie das Aminosäuren-Nahrungsergänzungsmittel nicht gemeinsam mit anderen Proteinen ein. So vermeiden Sie, dass das Nahrungsergänzungsmittel durch die ‚Konkurrenz' weniger gut aufgenommen wird.
2. Gute Fette sind entscheidend für Ihr Gehirn
Wussten Sie, dass Ihr Gehirn zu 60% aus Fett besteht? Die Art von Fett, das Sie essen, hat einen Einfluss auf die Struktur der Zellen, die Durchlässigkeit der Zellmembran und die Rezeptorfunktion in Ihrem Gehirn. Zudem bestimmen die von Ihnen konsumierten Fette auch, welche Neurotransmitter Sie produzieren. Vor allem zu wenig Omega-3-Fette im Vergleich zu Omega-6 und gesättigtem Fett führt zu unausgewogenen Neurotransmittern und zu einem schlecht funktionierenden Gehirn. Omega-3-Fette (EPA und DHA) sorgen für eine gute Kommunikation zwischen den Gehirnzellen und für das Wachstum der Gehirnzellen. Dank der Omega-3-Fette werden die Zellmembrane flexibel und gut durchlässig und verläuft die gegenseitige Zellkommunikation reibungslos.
- Der Körper kann selbst EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure (ALA) produzieren, aber die Umwandlung verläuft bei vielen Menschen nicht optimal. Dafür werden nämlich verschiedene ‚Cofaktoren' benötigt: Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin C, Magnesium und Zink. Und aus diesem Grund ist oft ein Nahrungsergänzungsmittel mit EPA und DHA erforderlich.
- Fetter Fisch und Fischöl enthalten sowohl EPA als auch DHA. Essen Sie deshalb 2-3 Mal pro Woche fetten Fisch, wie beispielsweise Sardellen, Hering, Makrele, Sardine, Lachs. Nehmen Sie an den Tagen, an denen Sie keinen fetten Fisch essen, ein qualitativ hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl ein.
- Fisch zubereiten? Bevorzugen Sie Dämpfen, Kochen, Pochieren und Schmoren oder garen Sie den Fisch im Ofen. Beim Braten oder Frittieren wird die Temperatur zu hoch, wodurch die Omega-3-Fette zerstört und schädlich werden.
- Cholin ist ein fettartiger Stoff, der im Eigelb, in Sonnenblumen- und Kürbiskernen (Lezithin) und in vollwertigen Getreideprodukten vorkommt. Cholin ist der essenzielle Vorläufer des Neurotransmitters Acetylcholin.
3. Bringen Sie Abwechslung in jede Nahrungsgruppe
Enzyme koordinieren die Produktion von Neurotransmittern. Dabei sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als Kofaktoren unverzichtbar. Wenn Sie zu wenig von diesen ‚Mikronährstoffen' haben, verläuft die Umwandlung weniger gut. So können subtile Mängel unser Gehirn bereits lange vor dem Auftreten körperlicher Beschwerden schwächen. Reizbarkeit, Nervosität, Angst, Zorn, Verhaltensprobleme, Depression und Müdigkeit können die ersten Anzeichen eines Vitamin- und Mineralstoffmangels sein.
Die Bedeutung der B-Vitamine B6, B12 und Folsäure für das Gehirn ist bereits länger bekannt. Es wird jedoch immer deutlicher, dass die Kraft in den B-Vitaminen als Komplex liegt: Für eine optimale Wirkung darf kein einziges davon fehlen. Es ist wichtig, dass die B-Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln die richtige Form haben: die natürliche, aktive Form, die sich in der Ernährung befindet und die Ihr Körper sofort nutzen kann. Die synthetischen Formen müssen zuerst noch in die aktive Form umgewandelt werden. Das erfolgt nicht bei allen Menschen reibungslos und kann viel Energie kosten oder die Verdauung belasten.
- In jeder Nahrungsmittelgruppe ist Abwechslung das Schlüsselwort, um insgesamt genügend Nährstoffe aufzunehmen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit genügend (Blatt-) Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Nüssen, Kernen, Samen und tierischen Produkten (Geflügel, Fisch, Eier und Schalen- und Krustentiere) sorgt für die erforderlichen Vitamine und Mineralstoffe: B-Vitamine, Vitamin C, Zink, Mangan und Taurin.
- Prüfen Sie Ihre eigenen Ernährungsgewohnheiten und schreiben Sie auf, wie viele verschiedene Gemüsesorten Sie pro Woche essen. Je mehr, desto besser. Jedes Gemüse hat nämlich eine einzigartige Zusammensetzung.
- Ziehen Sie einen ausgewogenen B-Komplex oder ein Multinahrungsergänzungsmittel in Betracht, um Ihre Mikronährstoffe zu ergänzen.
- Mehr über gesunde Ernährung lesen? Entdecken Sie alles zum Thema in unseren Ernährungsleitfaden.
4. Sorgen Sie für eine gute Eiweißaufspaltung im Magen
Die Eiweißverdauung beginnt im Magen und genügend Magensäure ist dabei entscheidend. Sind Sie emotionell oder haben Sie Stress? Verschieben dann Ihre Mahlzeit kurz. Genügend Magensäure produzieren Sie nur, wenn Sie relativ entspannt sind.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Essen (mindestens 15 Minuten)
- Kauen Sie ruhig und ausführlich (ungefähr 20 Mal pro Bissen)
- Wenn Sie an chronischem Stress und einer schlechten Magenverdauung leiden, kann der Nährstoff Betain HCl Sie vielleicht unterstützen. Lassen Sie sich von einem/einer Gesundheitsfachmann/-frau beraten.
Ihr Darm bestimmt, welche Nährstoffe Sie tatsächlich aufnehmen. Haben Sie einen empfindlichen Darm oder Darmbeschwerden? Mit folgenden Tipps machen Sie es Ihrem Darm einfacher:
- Lassen Sie genügend Zeit zwischen den Mahlzeiten. So gönnen Sie nicht nur Ihrem Darm die nötige Ruhe, sondern auch Ihrer Bauchspeicheldrüse, die alle Verdauungsenzyme produziert. Essen Sie nicht mehr als drei Hauptmahlzeiten und schränken Sie Snacks ein.
- Nehmen Sie eventuell ein Nahrungsergänzungsmittel mit zusätzlichen Verdauungsenzymen ein, um Ihre Verdauung zu stärken.
- Für einige Menschen kann es hilfreich sein, eiweißreiche und kohlehydratreiche Lebensmittel nicht zu häufig gemeinsam zu essen. Das bedeutet, dass sie kein Brot mit Käse oder Wurstwaren essen und keine Kartoffeln oder Teigwaren mit Fleisch oder Fisch. Das nennt man ‘dissoziiertes Essen’.
5. Geben Sie Ihrem Gehirn Sauerstoff
Genügend Sauerstoff fördert eine gute Durchblutung. Im Gehirn bedeutet dies eine gute Enzymaktivität und die Produktion von Neurotransmittern. Unter Einfluss von (chronischem) Stress wird Ihre Atmung nahezu unmerklich schneller und oberflächlicher. Statt tief im Unterbauch befindet sich eine oberflächliche Atmung eher in der Lungenregion. Das ist ein permanentes Signal von Gefahr, und hat einen Einfluss auf die Produktion von Neurotransmittern.
- Ist Ihre Atmung verkrampft oder ruckend? Versuchen Sie, eine Atemtechnik zu finden, die Ihnen eine entspanntere, tiefe Bauchatmung ermöglicht.
- Bewegen Sie sich täglich mindestens eine halbe Stunde (am besten in der frischen Luft) und Sie erlangen automatisch eine tiefere Atmung.
- Bestimmte Sportarten helfen bei der Kontrolle der Atmung, z. B. Yoga, Tai Chi und Chi Neng Qigong.
- Besuchen Sie einen körperorientierten Therapeuten, wie beispielsweise einen Craniosakraltherapeut, einen körperorientierten Psychologen oder einen Masseur.
6. Laden Sie Ihr Gehirn im Schlaf auf
Genug Schlaf ist wesentlich für emotionale Stabilität. GABA ist der Neurotransmitter, der für Entspannung und Durchschlafen sorgt.
- Streben Sie einen natürlichen Rhythmus an: genießen Sie tagsüber viel Licht und frische Luft. Dämpfen Sie am Abend das Licht, beschränken Sie die Bildschirmzeit und stellen Sie einen Blaulichtfilter ein.
- Ein kühles, dunkles Schlafzimmer mit genügend frischer Luft ist ideal für Ihre Nachtruhe.
- Machen Sie vor dem Schlafengehen einige leichte Stretch- oder Atemübungen, um Ihren Körper zu entspannen.
- GABA kommt vor allem in Fisch, Fleisch, Geflügel, Bohnen, frischer Bouillon, Molkeneiweiß, Eiern, braunem Reis und fermentierten Nahrungsmitteln vor.
- Der Körper kann selbst GABA aus Glutamin produzieren und benötigt dafür genügend Mangan, Taurin, Vitamin B6, Mangan, Magnesium und Inositol als Kofaktor.
7. Halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht
Glucose ist der Brennstoff für Ihre Gehirnzellen. Wenn Ihr Blutzuckerhaushalt zu heftig schwankt, wird auch die Energiezufuhr zu Ihrem Gehirn nicht gut funktionieren.
- Beschränken Sie den Konsum raffinierter Kohlenhydrate auf ein Minimum. Betrachten Sie Weißbrot, Crackers, Pasta, Pizza, Kuchen, Süßigkeiten, Erfrischungsgetränke und Fruchtsaft als Ausnahmen und nicht als Hauptbestandteil der Mahlzeit. Wählen Sie lieber Vollkornprodukte. Diese enthalten mehr Ballaststoffe, wodurch sie sättigend sind und Ihren Blutzuckerspiegel weniger schnell steigen lassen.
- Mikronährstoffe wie B-Vitamine, Mineralstoffe (u.a. Chrom, Mangan, Magnesium und Zink) und Kräuter wie Berberin und Zimt helfen bei der Regulierung des Blutzuckerhaushalts.
- Mehr darüber erfahren, wie Sie Ihren Blutzuckerspiegel ins Gleichgewicht bringen? Entdecken Sie es in unserem Leitfaden „Beginnen mit Nahrungsergänzungsmitteln".
