Wat er in ons lichaam en hoofd gebeurt, staat niet los van elkaar. In tegendeel: fysieke en psychische gezondheid hangen sterk samen. De neurotransmitters spelen daarbij een grote rol. Neurotransmitters zijn chemische boodschapperstoffen. Het lichaam kent er zo’n vijftig verschillende, de belangrijkste zijn acetylcholine, dopamine, GABA, histamine, (nor)adrenaline en serotonine. Neurotransmitters zorgen voor informatieoverdracht tussen de miljarden zenuwcellen (neuronen). De meeste neurotransmitters bevinden zich in de hersenen en het ruggenmerg. Ons gevoel van welzijn, vermogen om helder te denken, pijnbeleving en nachtrust zijn afhankelijk van een evenwichtige neurotransmitterbalans.
Een neurotransmittertekort of een onderlinge verstoring komt vaak voor. Dat heeft effect op je lichamelijk en psychisch welbevinden. Je kunt boze, depressieve of angstige gevoelens ervaren. Ook passiviteit, een gebrek aan motivatie en een slechte concentratie zijn mogelijke klachten.
Ook overactiviteit van de neurotransmitters kan voorkomen, bijvoorbeeld bij workaholics of sensatiezoekers. Zo’n onevenwicht kan ontstaan uit emotioneel of fysiek trauma, een stressvolle levensstijl, onvolwaardige voeding of een verstoring in het darmmilieu. Ook omgevingsfactoren spelen een rol. Met onderstaande tips behoud je een gezonde hersenchemie.
1. Eet voldoende eiwitten om neurotransmitters te vormen
Met behulp van enzymen maakt je lichaam neurotransmitters uit aminozuren. De eiwitten in je voeding leveren die aminozuren. Voor aanvoer van aminozuren heb je dus voldoende eiwitten nodig. Vooral vegetariërs en veganisten moeten opletten dat ze genoeg eiwitten binnenkrijgen. Plantaardige bronnen bevatten namelijk minder aminozuren. Volgende aminozuren zijn van belang voor voldoende neurotransmitters:
- Eieren, gevogelte, schaal- en schelpdieren, havervlokken, amandelen, pecannoten en linzen bevatten tyrosine (bouwsteen van dopamine).
- Gevogelte, banaan, haver, cacao, pruimen en pinda’s bevatten tryptofaan (bouwsteen van serotonine en melatonine).
- Eieren, verse bottenbouillon, spinazie, melk, koolsoorten en peulvruchten bevatten glutamine (bouwsteen van GABA).
Tekorten in de voeding vul je aan met gerichte aminozuursuppletie. Neem het aminozuursupplement niet samen in met andere eiwitten. Zo vermijd je dat het supplement door ‘competitie’ minder goed wordt opgenomen.
2. Goede vetten zijn essentieel voor je brein
Wist je dat je hersenen voor 60% uit vet bestaan? Het soort vet dat je eet, is van invloed op de structuur van de cellen, de doorlaatbaarheid van de celmembraan en de receptorfunctie in je hersenen. Ook bepalen de vetten die je eet, mee welke neurotransmitters je aanmaakt. Vooral onvoldoende omega-3 vetten tegenover omega-6 en verzadigd vet, leidt tot onevenwichtige neurotransmitters en slecht functionerende hersenen. Omega-3 vetten (EPA en DHA) zorgen voor goede communicatie tussen de hersencellen en groei van de hersencellen. Dankzij omega-3 vetten worden de celmembranen flexibel en goed doorlaatbaar en verloopt de onderlinge celcommunicatie vlot.
- Het lichaam kan zelf EPA en DHA maken uit alfalinoleenzuur (ALA), maar die omzetting verloopt bij veel mensen niet goed. Er zijn namelijk verschillende ‘cofactoren’ voor nodig: vitamine B3, vitamine B6, vitamine C, magnesium en zink. Een supplement met EPA en DHA is daarom vaak noodzakelijk.
- Vette vis en visolie bevatten zowel EPA als DHA. Eet daarom 2-3 keer per week vette vis als ansjovis, haring, makreel, sardine, zalm. Neem op de dagen dat je geen vette vis eet een kwalitatief hoogwaardig visoliesupplement.
- Vis klaarmaken? Kies voor stomen, koken, pocheren, stoven of de oven. Bij bakken of frituren loopt de temperatuur te hoog op, waardoor omega-3 vetten kapotgaan en schadelijk worden.
- Choline is een vetachtige stof die voorkomt in eigeel, zonnebloem- en pompoenpitten (lecithine) en volle graanproducten. Choline is de essentiële voorloper van neurotransmitter acetylcholine.
3. Kies voor variatie in elke voedingsgroep
Enzymen coördineren de neurotransmitter-aanmaak. Daarbij zijn vitamines, mineralen en sporenelementen als ‘cofactoren’ onmisbaar. Heb je te weinig van die ‘microvoedingsstoffen’, dan verloopt de omzetting minder goed. Zo kunnen subtiele tekorten onze hersenen al verzwakken lang voordat fysieke klachten ontstaan. Prikkelbaarheid, nervositeit, angst, boosheid, gedragsproblemen, depressie en vermoeidheid kunnen de eerste tekenen zijn van een gebrek aan vitamines en mineralen.
Het belang van de B-vitamines B6, B12 en foliumzuur voor de hersenen is al langer bekend. Het wordt echter steeds duidelijker dat de kracht ligt in de B-vitamines als complex: voor een optimale werking mag er geen enkele in het rijtje ontbreken. Het is belangrijk dat de B-vitamines in supplementen de juiste vorm hebben: de natuurlijke, actieve vorm die in de voeding zit en die je lichaam meteen kan gebruiken. De synthetische vormen moeten eerst nog omgezet worden in de actieve vorm. Dat gebeurt niet bij iedereen even vlot en kan veel energie kosten of de spijsvertering belasten.
- In iedere groep voedingsmiddelen is variatie het sleutelwoord om in totaal voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Een gevarieerde voeding met voldoende (blad)groenten, fruit, volkoren granen, noten, pitten, zaden en dierlijke producten (gevogelte, vis, ei en schaal-en schelpdieren) levert de noodzakelijke vitamines en mineralen: B-vitamines, vitamine C, zink, mangaan en taurine.
- Test je eigen voedingspatroon en hou bij hoeveel verschillende soorten groenten je per week eet. Hoe meer, Hoe beter. Iedere groente heeft namelijk een unieke samenstelling.
- Overweeg een uitgebalanceerd B-complex of multisupplement om je microvoedingsstoffen aan te vullen.
- Meer lezen over gezonde voeding? Ontdek er alles over in onze voedingsgids.
4. Zorg voor een goede eiwitsplitsing in de maag
De eiwitvertering start in de maag en voldoende maagzuur is daarbij essentieel. Ben je geëmotioneerd of gestresseerd? Stel je maaltijd dan even uit. Voldoende maagzuur maak je alleen aan als je relatief ontspannen bent.
- Neem de tijd om te eten (minimaal 15 minuten)
- Kauw rustig en uitgebreid (circa 20 keer per hap)
- Heb je chronisch stress en een slechte maagvertering, dan kan de voedingsstof betaïne HCl je misschien ondersteunen. Ga te rade bij een gezondheidsprofessional.
Je darmen bepalen welke voedingsstoffen je daadwerkelijk opneemt. Heb je gevoelige darmen of darmklachten? Met de volgende tips maak je het makkelijker voor je darmen:
- Neem voldoende tijd tussen de maaltijden, zo gun je niet alleen je darmen rust, maar ook je alvleesklier die alle spijsverteringsenzymen maakt. Verminder de maaltijdfrequentie tot drie hoofdmaaltijden en beperk tussendoortjes.
- Neem eventueel een supplement met extra spijsverteringsenzymen om je spijsvertering te versterken.
- Voor sommige mensen kan het helpen om eiwitrijke en koolhydraatrijke voedingsmiddelen niet te vaak samen te eten. Dat betekent dat je geen brood met kaas of vleeswaren eet en geen aardappelen of pasta met vlees of vis. Dat heet ‘gedissocieerd eten’.
5. Geef je brein zuurstof
Voldoende zuurstof bevordert een goede bloedcirculatie. In de hersenen betekent dat een goede enzymactiviteit en de aanmaak van neurotransmitters. Onder invloed van (chronische) stress wordt je ademhaling vrijwel ongemerkt sneller en oppervlakkiger. In plaats van diep in de onderbuik bevindt een oppervlakkige ademhaling zich meer in de longregio. Dat is een continu signaal van gevaar en heeft invloed op de productie van neurotransmitters.
- Is je ademhaling verkrampt of schokkerig? Probeer een ademhalingstechniek te vinden die je naar een meer ontspannen, diepe buikademhaling brengt.
- Beweeg dagelijks minimaal een half uur (liefst in de buitenlucht) en je krijgt vanzelf een diepere ademhaling.
- Bepaalde sporten helpen met controle over je ademhaling, zoals yoga, Tai Chi en Chi Neng Qigong.
- Bezoek een lichaamsgericht therapeut zoals een craniosacraal therapeut, lichaamsgerichte psycholoog of masseur.
6. Laad je hersenen op met slaap
Voldoende slaap is essentieel voor emotionele stabiliteit. GABA is de neurotransmitter die zorgt voor ontspannen en goed doorslapen.
- Streef naar een natuurlijk ritme: geniet overdag van licht en buitenlucht. Dim ’s avonds het licht, beperk schermtijd en stel een blauwlichtfilter in.
- Een koele, donkere slaapkamer met voldoende frisse lucht is ideaal voor je nachtrust.
- Doe voor het slapengaan wat lichte stretches of ademhalingsoefeningen om je lichaam te ontspannen.
- GABA komt vooral voor in vis, vlees, gevogelte, bonen, verse bouillon, wei-eiwit, eieren, bruine rijst en gefermenteerde voeding.
- Het lichaam kan zelf GABA aanmaken uit glutamine en heeft daarvoor voldoende mangaan, taurine, vitamine B6, mangaan, magnesium en inositol nodig als cofactor.
7. Houd je bloedsuikerspiegel in balans
Glucose is de brandstof voor je hersencellen. Fluctueert je bloedsuikerhuishouding te fel, dan zal ook de energietoevoer naar je hersenen mank lopen.
- Beperk het eten van geraffineerde koolhydraten tot een minimum. Beschouw wit brood, crackers, pasta, pizza, koek, snoep, frisdrank en vruchtensap tot uitzonderingen in plaats van hoofbestanddeel van de maaltijd. Kies liever voor volkoren producten. Die bevatten meer vezels, waardoor ze verzadigend zijn en je bloedsuikerspiegel minder snel doen pieken.
- Microvoedingsstoffen als B-vitamines, mineralen (o.a. chroom, mangaan, magnesium en zink) en kruiden als berberine en kaneel helpen de bloedsuikerhuishouding te reguleren.
- Meer weten over hoe je je bloedsuikerspiegel in balans brengt? Ontdek het in onze gids ‘Starten met supplementen’ .
