Reconnaître les compléments alimentaires de qualité : partie 1
Les compléments alimentaires sont en vente un peu partout : au supermarché, sur Internet ou en pharmacie. Vu qu'ils promettent tous la même chose, il est tentant d'opter pour la solution la moins chère ou le plus bel emballage. Car quelle est la différence ? Nous vous donnons ici de plus amples informations sur la qualité, la composition et le dosage des compléments alimentaires. Afin que vous puissiez faire des choix réfléchis.
Quand on prend un complément alimentaire, on s’attend à le digérer rapidement et à en extraire toutes les vitamines et tous les nutriments nécessaires. Mais les choses ne sont pas aussi simples. Un certain nombre de facteurs influencent la prise d’un complément alimentaire de façon appropriée.
1. Le premier facteur est votre propre pouvoir digestif.
Vous avez besoin d’une bonne fonction gastrique et de suc gastrique en suffisance pour fractionner les minéraux comme le fer et le magnésium. Ce n’est qu’alors que vos intestins peuvent facilement absorber les substances. En fait, votre régime alimentaire dans son ensemble détermine la puissance d’un complément alimentaire. Par exemple, il est important de boire suffisamment d’eau et trop de substances nocives (comme le café ou l’alcool) sont préjudiciables à l’action de votre complément alimentaire.
Avez-vous des problèmes chroniques au niveau de l’estomac ou des intestins ? Dans ce cas, consultez un naturopathe, un médecin ou un thérapeute. Restaurer la digestion est la première étape pour digérer et exploiter de précieux nutriments issus de votre alimentation quotidienne et de vos compléments alimentaires.
2. Le deuxième facteur est la qualité du complément alimentaire, en particulier son « absorbabilité » ou sa « biodisponibilité ».
Ce terme décrit la facilité avec laquelle vous pouvez traiter un complément alimentaire spécifique afin que s’expriment les propriétés bénéfiques des substances actives. Les fabricants de compléments alimentaires de haute qualité y accordent toute l’attention nécessaire.
Vous prenez un complément alimentaire qui ne s’absorbe pas facilement ? Dommage, car dans ce cas, vous perdez bon nombre de nutriments qui sont tout simplement évacués par les selles. Vous pouvez avoir des problèmes d’estomac ou d’intestin et ne remarquer pratiquement aucun changement positif. Dans ce qui suit, nous parlons de quelques exemples concrets.
Vitamines B (in)actives dans les compléments alimentaires
Les vitamines B jouent un rôle crucial dans le processus de conversion des aliments en énergie1 (cycle de l’acide citrique). Si vous êtes en léger manque d’énergie, un complément de vitamines B vous sera probablement bénéfique [1,2].
Notre alimentation occidentale est riche en « calories creuses » sous forme de sucres et de glucides transformés². Ce type d’aliment produit une quantité relativement importante d’énergie, mais pas suffisamment de nutriments pour pouvoir l’exploiter correctement. Les principaux nutriments en déficit sont les vitamines B. Ce qui justifie l’utilité d’une supplémentation.
Votre organisme doit convertir certaines vitamines B dans leur forme active avant de pouvoir les exploiter. C’est notamment le cas des vitamines B2, B6, B12 et de l’acide folique. Cette conversion se fait à l’aide de vos intestins et de votre foie, et requiert de l’énergie [3]. C’est pourquoi il n’est pas facile pour tout le monde de rendre ces vitamines B actives. Vous êtes fatigué(e) et vous ne voulez pas soumettre votre organisme à davantage de pression ? Optez pour un complément alimentaire qui contient déjà les vitamines B actives [4].
Voici comment identifier les vitamines B actives dans la liste des ingrédients d’un complément alimentaire :
- vitamine B2 (riboflavine-5-phosphate)
- vitamine B6 (pyridoxal-5-phosphate)
- vitamine B12 (méthyl cobalamine)3]
- acide folique (5-méthyl tétrahydrofolate)
Il y a un autre composant sur l’étiquette ou la forme n’est pas mentionnée ? Vous avez alors affaire à une forme inactive.
Un complément avec de la vitamine D3 active
La vitamine D est indispensable au bon fonctionnement de votre système immunitaire4. Votre peau synthétise cette vitamine liposoluble sous l’effet d’une lumière naturelle suffisamment puissante. Les aliments que l’on ingère contiennent également de la vitamine D, principalement les poissons gras et, dans une moindre mesure, la viande et les jaunes d’œuf.
Bien que la vitamine D soit l’une des rares vitamines que l’organisme peut fabriquer lui-même, les carences en vitamine D sont fréquentes. C’est en partie dû au fait que le soleil n’est pas suffisamment puissant en hiver dans notre pays. Les enfants, les personnes âgées et les personnes à la peau naturellement teintée produisent de la vitamine D moins rapidement.
Les deux principales formes de vitamine D sont la vitamine D2 et la vitamine D3. On trouve ces deux vitamines dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis. Préférez la vitamine D3, qui est la forme la plus active. La vitamine D2 est moins efficace.
Sur l’étiquette d’un complément alimentaire, la vitamine D3 active est indiquée comme suit :
- cholécalciférol - La forme la moins efficace (vitamine D2) apparaît sous ce nom :
- ergocalciférol - La solution à une carence en vitamine D est un complément alimentaire de qualité : une émulsion à la vitamine D3.
Minéraux liés inorganiquement versus minéraux liés organiquement
Les plantes absorbent les minéraux du sol et les convertissent en une forme organique facilement absorbable. En effet, le corps humain peut utiliser de façon optimale les minéraux liés organiquement. En raison de l’excellente absorbabilité, une dose relativement plus faible est suffisante pour les minéraux liés organiquement. Nous digérons les minéraux liés inorganiquement bien plus difficilement. Ils peuvent donc exercer leur action importante dans l'organisme de façon moins efficace [5,6].
Outre les minéraux liés organiquement comme on les trouve dans la nature, il est possible de donner des minéraux aux plantes dans des conditions scientifiquement établies. C’est ainsi que les scientifiques « récoltent » des minéraux liés organiquement dans la concentration souhaitée. Ce processus (ActiVmins) est plus laborieux que l’ajout de la forme inorganique à un complément alimentaire.
Les compléments alimentaires avec des minéraux organiques sont donc plus chers, mais l’investissement en vaut la peine, car le résultat s’en trouve bien meilleur. Assurez-vous donc qu’un minéral est présent dans sa forme organique et non pas dans sa forme inorganique.
Les minéraux liés organiquement peuvent être identifiés sur l’étiquette par des termes comme :
- chélate d’acide aminé
- citrate
- gluconate
- ActiVmins d’origine végétale
Si les minéraux sont liés inorganiquement, l’étiquette mentionne des termes comme oxyde, sulfate ou phosphate. Le composé du minéral n’est pas mentionné ? On peut dès lors supposer qu’il s’agit de la forme inorganique.
Le magnésium en tant que complément
Le magnésium est un excellent exemple de minéral qui n’est facilement absorbable que s’il est lié organiquement [7,8]. Dans les compléments alimentaires, on le trouve généralement sous la forme inorganique (moins chère), ce qui peut avoir un effet laxatif. Toutefois, si vous souhaitez profiter des propriétés particulières (notamment la relaxation musculaire5) du magnésium, vous devez opter pour une forme de magnésium facilement absorbable (lié organiquement).
Choisissez toujours un complément alimentaire dont le magnésium est lié organiquement. Quelques exemples :
- citrate de magnésium
- glycinate de magnésium
- bisglycinate de magnésium
- glycérophosphate de magnésium
- gluconate de magnésium
- taurate de magnésium
- orotate de magnésium
Bon à savoir : un complément alimentaire à base de magnésium de haute qualité contient non seulement la forme organique du magnésium, mais également des vitamines B et de la taurine.
Un complément avec vitamines liposolubles en émulsion
Certaines vitamines sont liposolubles, mais notre sang est un liquide aqueux. Du fait qu’il soit compliqué de mélanger la graisse et l’eau, les vitamines liposolubles ne sont pas facilement absorbées. Elles doivent se présenter sous la forme d’une « émulsion » pour être facilement absorbables. Une émulsion consiste à mélanger deux substances qui, en
principe, ne se mélangent pas. Un exemple est la mayonnaise, dans laquelle l’huile se mélange à l’eau.
Une émulsion est constituée de minuscules gouttelettes. Pour de meilleurs résultats, ces gouttelettes ne doivent pas dépasser 0,5 micron (1 micron est 1/1000e de mm). C’est ce que l’on appelle une microémulsion. Une microémulsion s’approche des émulsions qui se produisent dans la nature, comme dans les noix.
L’avantage d’une telle émulsion est une biodisponibilité exceptionnellement élevée (très bonne absorption), sans trop solliciter le foie et la bile. Les émulsions sont sûres et efficaces, même chez les personnes au système digestif affaibli.
Pour fabriquer une émulsion, il faut un « émulsifiant ». L’idéal est une substance naturelle, comme la gomme arabique. Évitez les émulsifiants nocifs comme le polysorbate 80.
Bon à savoir : une émulsion de vitamine peut être prise par le biais de gouttes mais peut également être transformée en poudre afin qu’elle soit appropriée pour être transformée en comprimés ou gélules.
Les vitamines liposolubles et autres substances végétales et nutritives qu’il est préférable d’émulsifier sont les suivantes :
Vous voulez en savoir plus sur la qualité des compléments alimentaires ?
Vous êtes convaincu(e) de l’importance d’un style de vie sain, complété de manière stratégique par des compléments qualitatifs ? Mais comment distinguer la qualité du reste ?
Pour vous aider, nous avons mis au point un guide qui vous dit tout sur la qualité, la composition et le fonctionnement des compléments alimentaires. Afin que vous puissiez faire des choix réfléchis.
Lisez la partie 2 : la forme d’un complément
Lisez la partie 3 : synergie, ou comment les produits se renforcent mutuellement
Lisez la partie 4 : cours rapide sur le déchiffrage des étiquettes
Lisez la partie 5 : timing et dosage
Lisez la partie 6 : 8 conseils de conservation indispensables
Lisez la partie 7 : vitamines naturelles et synthétiques
Ou:
Revendications et notes de bas de page
- 1. Revendication autorisée : les vitamines B1, B2, B3, B6 et B12 contribuent à un bon métabolisme énergétique.
2. On trouve les glucides transformés ou « raffinés » dans le pain blanc, les pâtes blanches et tous les produits riches en sucre comme les gâteaux, les sucreries et les boissons gazeuses. En principe, vous n’en avez pas besoin. Il est donc préférable de les limiter. Les glucides non raffinés (non transformés) se trouvent dans les légumes, les fruits et les produits à base de céréales complètes. Votre corps absorbe ces glucides lentement, ce qui calme votre faim plus longtemps. En outre, ils contiennent beaucoup de fibres qui apportent un soutien à vos intestins. L’avoine, le péricarpe du riz, les pâtes et le pain complets contiennent essentiellement des
glucides non raffinés.
3. L'hydroxycobalamine est la forme de vitamine B12 la plus utile dans les pastilles. L'hydroxycobalamine est légèrement moins plus efficace que la méthylcobalamine mais n'interagit pas avec les amalgames (plombages).
4. Revendication autorisée : la vitamine D3 contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
5. Revendication autorisée : le magnésium contribue au fonctionnement normal des muscles et à la réduction de la fatigue
Références
- Janssen JE, Grefte S, de Boer VCJ. Mito-Nuclear Communication by Mitochondrial Metabolites and Its Regulation by B-Vitamins. Front Physiol. 2019. DOI: 10.3389/fphys.2019.00078
- Depeint F, Bruce WR, Shangari N. Mitochondrial function and toxicity: role of the B vitamin family on mitochondrial energy metabolism. Chem Biol Interact. 2006. DOI: 10.1016/j.cbi.2006.04.014.
- Said HM. Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. Biochem J. 2011 Aug 1; 437(3): 357–372. DOI: 10.1042/BJ20110326.
- Institute of Medicine, and National Academy of Sciences USA. Choline. In: Dietary reference intakes for folate, thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B12, panthothenic acid, biotin, and choline. Vol. 1. Washington, D.C.: National Academy Press, 1998:390-422.
- Goff JP. Invited review: Mineral absorption mechanisms, mineral interactions that affect acid-base and antioxidant status, and diet considerations to improve mineral status. J Dairy Sci Actions 2018. DOI: 10.3168/jds.2017-13112.
- Engin Yenice E, Mızrak C, Gültekin M, et al. Effects of Organic and Inorganic Forms of Manganese, Zinc, Copper, and Chromium on Bioavailability of These Minerals and Calcium in Late-Phase Laying Hens. Biol Trace Elem Res 2015. DOI: 10.1007/s12011-015-0313-8.
- Ahmed F, Mohammed A. Magnesium: The Forgotten Electrolyte—A Review on Hypomagnesemia. Med Sci (Basel). 2019. DOI: 10.3390/medsci7040056.
- Tamimi F, Nihouannen D, Bassett DC, et al. Biocompatibility of magnesium phosphate minerals and their stability under physiological conditions. Acta Biomater 2011. DOI: 10.1016/j.actbio.2011.02.007.
