Welke voedingssupplementen zijn goed opneembaar?

Kwalitatieve voedingssupplementen herkennen: deel 1

Voedingssupplementen vind je op verschillende plekken: in de supermarkt, op het internet of bij de apotheker. Omdat ze allemaal hetzelfde beloven, is het verleidelijk om de goedkoopste optie te kiezen, of die met de meest opvallende verpakking. Want wat is het verschil? In deze reeks geven je graag meer inzicht in de kwaliteit, samenstelling en dosering van voedingssupplementen. Zo maak jij weloverwogen keuzes.

Als je een voedingssupplement inneemt, verwacht je dat je het vlot verteert en je er alle nodige vitamines en voedingsstoffen uit haalt. Zo eenvoudig is het helaas niet. Een aantal factoren beïnvloeden of je een supplement goed opneemt.

1. De eerste factor is je spijsverteringskracht.

Je hebt een goede maagfunctie en voldoende maagzuur nodig om mineralen als ijzer en magnesium te splitsen. Alleen dan kunnen je darmen de stoffen gemakkelijk opnemen. Eigenlijk bepaalt je gehele voedingspatroon mee de kracht van een supplement. Zo is genoeg water drinken belangrijk en benadelen te veel belastende stoffen (zoals koffie of alcohol) de werking van je supplement.

Heb je chronisch last van je maag of darmen? Raadpleeg dan een (natuur)arts of therapeut. Je spijsvertering herstellen, is de eerste stap om waardevolle voedingsstoffen te kunnen verteren en benutten, zowel uit je dagelijkse voedsel als supplementen.

2. De tweede factor is de kwaliteit van het voedingssupplement, met name de 'opneembaarheid' of 'biologische beschikbaarheid'.

Die term beschrijft hoe vlot je een bepaald supplement kan verwerken, zodat de gunstige eigenschappen van de actieve stoffen tot uiting komen. Fabrikanten van kwalitatieve voedingssupplementen besteden hier de nodige aandacht aan.

Neem je een voedingssupplement dat niet goed opneembaar is? Zonde, want dan gaan veel voedingsstoffen verloren en worden ze simpelweg met de ontlasting afgevoerd. Je kan maag- of darmklachten krijgen en merkt nauwelijks positieve veranderingen. In wat volgt, bespreken we enkele concrete voorbeelden.

(In)actieve B-vitamines in voedingssupplementen

De B-vitamines spelen een cruciale rol bij het proces waarbij je voedsel omzet in energie¹ (de citroenzuurcyclus). Kun je wat meer energie gebruiken, dan heb je waarschijnlijk baat bij aanvulling van B-vitamines [1,2].

Onze westerse voeding is rijk aan 'lege calorieën' in de vorm van suikers en bewerkte koolhydraten². Dat soort voeding levert relatief veel energie, maar onvoldoende voedingsstoffen om die goed te kunnen besteden. De belangrijkste voedingsstoffen die ontbreken, zijn de B-vitamines. Dat onderstreept het nut van suppletie.

Bepaalde B-vitamines moet je lichaam omzetten naar hun actieve vorm voor je ze kan gebruiken. Dat geldt specifiek voor vitamine B2, B6, B12 en foliumzuur. Die omzetting gebeurt met behulp van je darmen en lever en kost energie [3]. Daarom maakt niet iedereen deze B-vitamines vlot actief. Ben je al vermoeid en wil je je lichaam niet extra belasten? Kies voor een supplement dat alvast de actieve B-vitamines bevat [4].

Actieve B-vitamines herken je zo in de ingrediëntenlijst van een voedingssupplement:

• vitamine B2 (riboflavine-5-fosfaat)
• vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat)
• vitamine B12 (methylcobalamine)³
• foliumzuur (5-methyltetrahydrofolaat)

Staat op het label een andere verbinding of wordt de vorm niet vermeld? Dan heb je te maken met een inactieve vorm.

Een supplement met actieve vitamine D3

Vitamine D is onmisbaar voor een goede werking van je immuunsysteem⁴. Je huid maakt de vetoplosbare vitamine aan onder invloed van voldoende sterk zonlicht. Ook je voeding bevat vitamine D: vooral vette vis en in mindere mate vlees en eierdooiers.

Al is vitamine D één van de weinige vitamines die je lichaam zelf kan maken, een vitamine D-tekort komt vaak voor. Dat komt onder andere omdat de zon in ons land in de winter niet sterk genoeg is. Daarbij maken kinderen, ouderen en mensen met een getinte huid van nature minder snel vitamine D aan.

De twee belangrijkste vormen van vitamine D zijn vitamine D2 en vitamine D3. In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen vind je zowel vitamine D2 als D3. Geef de voorkeur aan vitamine D3, want dat is de meest actieve vorm. Vitamine D2 is minder effectief.

Op het etiket van een voedingssupplement herken je actieve vitamine D3 zo:

• cholecalciferol - De minder effectieve vorm (vitamine D2) verschijnt onder deze naam:
• ergocalciferol - De oplossing voor een vitamine D-tekort is een kwalitatief supplement: een emulsie met vitamine D3.

Anorganisch versus organisch gebonden mineralen in voedingssupplementen

Planten nemen mineralen op uit de bodem en zetten die om naar een goed opneembare organische vorm. Het menselijk lichaam kan organisch gebonden mineralen namelijk optimaal benutten. Door de uitstekende opneembaarheid volstaat bij organisch gebonden mineralen een relatief lagere dosis. Anorganisch gebonden mineralen verteren we veel slechter. Ze kunnen daarom hun belangrijke werk in het lichaam minder goed doen [5,6].

Naast organisch gebonden mineralen zoals ze in de natuur voorkomen, is het mogelijk om planten mineralen te geven onder wetenschappelijke vastgestelde voorwaarden. Zo 'oogsten' wetenschappers organisch gebonden mineralen in de gewenste concentratie. Dat proces (ActiVmins) is arbeidsintensiever dan de anorganische vorm toevoegen aan een supplement.

Supplementen met organische mineralen zijn daarom duurder, maar de investering waard omdat het resultaat veel beter is. Let er dus op dat een mineraal in de organische vorm aanwezig is en niet de anorganische vorm.

Organisch gebonden mineralen herken je op het etiket aan termen als:

• aminozuurchelaat
• citraat
• gluconaat
• plantgebonden ActiVmins

Zijn de mineralen anorganisch gebonden, dan lees je onder andere oxide-, sulfaat- of fosfaat. Staat op het etiket niet vermeld welke verbinding het mineraal heeft? Dan kun je er van uitgaan dat het om de anorganische vorm gaat.

Magnesium als supplement

Een belangrijk voorbeeld van een mineraal dat pas goed opneembaar is indien organisch gebonden, is magnesium [7,8]. In voedingssupplementen kom je het meestal tegen onder de (goedkopere) anorganische vorm, die een laxerend effect kan hebben. Als je echter van de bijzondere eigenschappen (o.a. spierontspanning⁵) van magnesium wilt genieten, moet je kiezen voor een goed opneembare (organisch gebonden) vorm van magnesium.

Kies altijd een magnesiumsupplement waar de magnesium organisch gebonden is. Voorbeelden zijn:

•    magnesiumcitraat

•    magnesiumglycinaat

•    magnesiumbisglycinaat

•    magnesiumglycerofosfaat

•    magnesiumgluconaat

•    magnesiumtauraat

•    magnesiumorotaat

Goed om te weten: een kwalitatief magnesiumsupplement bevat niet alleen de organische vorm van magnesium, maar ook B-vitamines en taurine.

Een supplement met vetoplosbare vitamines in emulsie

Sommige vitamines zijn vetoplosbaar, maar ons bloed is een waterachtige vloeistof. Omdat je vet en water niet zomaar kan mengen, zijn vetoplosbare vitamines niet gemakkelijk opneembaar. Ze moeten de vorm van een 'emulsie' krijgen om vlot opneembaar te worden. Een emulsie verkrijg je als je twee stoffen mengt die normaal gezien niet met elkaar zouden mengen. Een voorbeeld is mayonaise, waarin olie vermengd is met water.

Een emulsie bestaat uit allemaal minuscule druppeltjes. Voor het beste resultaat mogen die druppeltjes niet groter dan 0,5 micron zijn (1 micron is 1/1000e van een mm). We noemen dit een micro-emulsie. Een micro-emulsie benadert emulsies die in de natuur voorkomen, zoals bijvoorbeeld in noten.

Het voordeel van zo'n emulsie is een uitzonderlijk hoge biologische beschikbaarheid (zeer goede opname), zonder de lever en gal te belasten. Emulsies zijn veilig en efficiënt, ook voor mensen met een zwak spijsverteringsstelsel.

Om een emulsie te maken heb je een 'emulgator' nodig. Dat is best een natuurlijke stof, zoals arabische gom. Vermijd belastende emulgatoren zoals polysorbaat 80.

Goed om te weten: een emulsie van een vitamine kan je innemen via druppels, maar er kan ook een poeder van gemaakt worden. Een emulsie in poedervorm is geschikt om te verwerken in tabletten of capsules.

Vetoplosbare vitamines en andere voedings- en plantenstoffen die bij voorkeur geëmulgeerd moeten worden zijn:

• Vitamine A
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine K
• Co-enzym Q10
• Curcuma
• Oregano

Meer weten over de kwaliteit van voedingssupplementen?

Je bent overtuigd van het belang van een gezonde levensstijl, strategisch aangevuld door kwalitatieve supplementen. Maar hoe onderscheid je kwaliteit van de rest?

Om je te helpen, ontwikkelden we een gids die inzicht geeft in de kwaliteit, samenstelling en werking van voedingssupplementen. Zo maak jij weloverwogen keuzes.

Lees deel 2: de vorm van een supplement

Lees deel 3: synergie, hoe producten elkaar versterken

Lees deel 4: snelcursus etiketten ontcijferen

Lees deel 5: timing en dosering

Lees deel 6: 8 onmisbare bewaartips

Lees deel 7: natuurlijke en synthetische vitamines

Óf:

Claims en voetnoten

1. ^{Toegestane claim: vitamines B1, B2, B3, B6 en B12 dragen bij tot een normaal energieleverend metabolisme.}
2. ^{Bewerkte of 'geraffineerde' koolhydraten zitten in wit brood, witte pasta en alle suikerrijke producten als koek, snoep en frisdrank. Die heb je in principe niet nodig, dus beperk je ze beter. Ongeraffineerde (onbewerkte) koolhydraten zitten in groenten, fruit en volkoren graanproducten. Je lichaam neemt deze koolhydraten langzaam op, waardoor ze je honger langer stillen. Daarbij bevatten ze veel vezels, die je darmen ondersteunen. Havermout, zilvervliesrijst, volkorenpasta- en brood bevatten voornamelijk ongeraffineerde koolhydraten.}
3. ^{Hydroxycobalamine is de vitamine B12-vorm die het handigste is in zuigtabletten. Hydroxycobalamine is iets minder effectief dan methylcobalamine maar gaat geen interactie aan met amalgaam (vullingen).}
4. ^{Toegestane claim: vitamine D3 draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.}
5. ^{Toegestane claim: magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren en de vermindering van vermoeidheid en moeheid.}

Referenties

1. Janssen JE, Grefte S, de Boer VCJ. Mito-Nuclear Communication by Mitochondrial Metabolites and Its Regulation by B-Vitamins. Front Physiol. 2019. DOI: 10.3389/fphys.2019.00078
2. Depeint F, Bruce WR, Shangari N. Mitochondrial function and toxicity: role of the B vitamin family on mitochondrial energy metabolism. Chem Biol Interact. 2006. DOI: 10.1016/j.cbi.2006.04.014.
3. Said HM. Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. Biochem J. 2011 Aug 1; 437(3): 357–372. DOI: 10.1042/BJ20110326.
4. Institute of Medicine, and National Academy of Sciences USA. Choline. In: Dietary reference intakes for folate, thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B12, panthothenic acid, biotin, and choline. Vol. 1. Washington, D.C.: National Academy Press, 1998:390-422.
5. Goff JP. Invited review: Mineral absorption mechanisms, mineral interactions that affect acid-base and antioxidant status, and diet considerations to improve mineral status. J Dairy Sci Actions 2018. DOI: 10.3168/jds.2017-13112.
6. Engin Yenice E, Mızrak C, Gültekin M, et al. Effects of Organic and Inorganic Forms of Manganese, Zinc, Copper, and Chromium on Bioavailability of These Minerals and Calcium in Late-Phase Laying Hens. Biol Trace Elem Res 2015. DOI: 10.1007/s12011-015-0313-8.
7. Ahmed F, Mohammed A. Magnesium: The Forgotten Electrolyte—A Review on Hypomagnesemia. Med Sci (Basel). 2019. DOI: 10.3390/medsci7040056.
8. Tamimi F, Nihouannen D, Bassett DC, et al. Biocompatibility of magnesium phosphate minerals and their stability under physiological conditions. Acta Biomater 2011. DOI: 10.1016/j.actbio.2011.02.007.