B-Vitamine sind eine Gruppe von acht wasserlöslichen Mikronährstoffen, die im Körper eng zusammenarbeiten. Diese Gruppe umfasst Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Folsäure (B9 oder B11) und Cobalamin B12. In der Nahrung kommen B-Vitamine häufig zusammen vor, variieren jedoch in den einzelnen Konzentrationen. Reichhaltige Quellen sind Bio-Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Milchprodukte, Eier und Fleisch. Die Speicherkapazität von B-Vitaminen im Körper ist auf wenige Wochen begrenzt. Ein Vitamin-B-Mangel entsteht häufig durch den täglichen Verzehr von industriell verarbeiteten Lebensmitteln - reich an raffinierten Kohlenhydraten - in Kombination mit Alkohol und Stress. B-Vitamine wirken bei den meisten enzymatischen biochemischen Umwandlungen als Coenzym. Ihre gemeinsame Aktivität zeigt sich insbesondere in den Bereichen Energiemanagement, Gehirnfunktion, DNA / RNA-Synthese sowie Reparatur- und Methylierungsprozesse.
Aktive co-enzymatische Form
Der Körper wandelt bestimmte B-Vitamine in ihre aktive co-enzymatische Form um. Dies gilt für Riboflavin, Folsäure, die Vitamine B6 und B12. Bei immer mehr Menschen funktioniert diese Umwandlung in die aktive Form nicht optimal. Die Gründe dafür sind wahrscheinlich Verdauungsproblemen und Leberschwäche. Eine mögliche Folge dieser mangelnden Umsetzung ist eine höhere Konzentration im Blut. Das kann durch Nahrungsergänzung in co-enzymatischen Formen vermieden werden.
Die aktiven B-Vitamine:
- Vitamin B2 als Riboflavin-5-phosphat
- Vitamin B6 als Pyridoxal-5-phosphat
- Folsäure als 5-Methylteradehydrofolat (5-MTHF)
- Vitamin B12 als Methyl, Adenosyl oder Hydroxycobalamin
Dem „B“-ähnliche Nährstoffe
Cholin, Inosit und Paba gehören zu den B-ähnlichen Nährstoffen. Sie arbeiten eng mit den B-Vitaminen zusammen. Ein Vitamin-B-Komplex, dem diese aktiven Nährstoffe zugesetzt wurden, hat einen synergistischen Effekt. Cholin beeinflusst die Gehirnfunktion und ist für das optimale Funktionieren des Gedächtnisses notwendig. Inosit ist ein B-ähnlicher Stoff, das u.a. für die Regulation von Blutfetten essentiell ist. Inositol arbeitet mit Cholin zusammen. Dank Inosit bleiben die Blutfette in löslicher Form und setzen sich nicht in den Venen ab. Das verhindert Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Inosit senkt zusammen mit dem B-Vitamin Cholin den Cholesterinspiegel signifikant. Paba (para-Aminobenzoesäure) ist eigentlich eine Aminosäure. Für die Produktion von aktivem Folat (aktive Form der Folsäure) durch die Darmbakterien ist ausreichend Paba erforderlich. Die zusätzliche Einnahme von Taurin unterstützt die gesamte Funktion der B-Vitamine, insbesondere im Bereich des Nervensystems und der Muskeln. Die endogene Produktion von Taurin ist begrenzt, was schnell zu einem Mangel führen kann. Insbesondere Menschen mit Blutzuckererkrankungen haben einen höheren Bedarf.
Tägliche Nahrungsergänzung?
Die meisten Menschen profitieren von einer täglichen B-Vitamin-Supplementierung, insbesondere diejenigen, die müde und gestresst sind. In Anbetracht des besseren Effekts ist es sinnvoller, die gesamte Gruppe zu ergänzen, als sich auf ein oder mehrere separate B-Vitamine zu konzentrieren. Die Ausnahme ist: es wird ein konkreter Mangel diagnostiziert.
Einige Tipps zur Ergänzung
- Empfehlen Sie einen breit aufgestellten B-Komplex unter Zusatz von B-ähnlichen Nährstoffen wie Cholin, Inosit, Paba oder Taurin
- Empfehlen Sie einen B-Komplex, der die co-enzymatische Form der Vitamine B2, B6, Folsäure und B12 enthält.
- Am besten morgens einen aktiven B-Komplex, um den Bedarf während des Tages zu decken, und abends z.B. einen kombinierten aktiven B-Komplex mit Magnesium in leicht resorbierbarer Form (einschließlich Glycerophosphat) und Taurin für eine gute Nachtruhe.
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Referenz
Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy - A Review. Nutrients. 2016.
