Was ist Vitamin D, und wozu benötige ich es?
Ihre Haut produziert das fettlösliche Vitamin unter Einfluss von ausreichend starkem Sonnenlicht. Ein Vitamin-D-Überschuss wird im Körperfett und dien der Leber zwecks späteren Gebrauchs gespeichert.
Was bewirkt Vitamin D im Körper? Vitamin D ist unverzichtbar für eine gute Funktion Ihres Immunsystems. Sie brauchen Vitamin D auch für gesunde Knochen und Muskeln: es hilft unter anderem bei der Aufnahme von Kalzium und beim Kalziumaufbau in den Knochen. Bei Kindern kann ein ernster Vitamin-D-Mangel Wachstumsrückstände verursachen. Und last but not least: ist Vitamin D ebenfalls wichtig für ein aufgewecktes Gemüt!
Was ist die Ursache eines Vitamin-D-Mangels?
In unserem Land ist die Sonne von September bis April (Monate mit einem „r“) nicht stark genug, um genügende Vitamin D zu erzeugen. Ein Vitamin-D-Mangel kommt daher viel häufiger bei uns vor.
Wenn Sie eine helle Haut haben, reicht das Sonnenlicht im Sommer meist nicht aus. Dabei ist es wichtig, dass Sie täglich genügend Zeit draußen sind, pro Tag 15 bis 30 Minuten, mit genügend unbedeckter Haut (Hände und Gesicht). Die meisten Menschen mit einem (Heim)job haben diesen Zeit nicht. Außer wenn sie jeden Tag einen Ausflug nach draußen einplanen.
Jeder mit einer gefärbten oder dunkleren Haut braucht mehr Sonne, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.
Wer muss Vitamin D schlucken?
Die Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel:
- Wenn ihre Haut getönt oder dunkel ist, werden Sie von Natur aus weniger einfach Vitamin D produzieren.
- Wenn Sie älter als 50 sind, produziert die Haut weniger Vitamin D.
- Auch Kinder (vor allem bis 4 Jahre) sind einem Vitamin-D-Mangel ausgesetzt.
- Für Schwangere ist Vitamin D eine wichtige Ergänzung, weil es bei der Entwicklung des ungeborenen Kindes hilft. Vitamin D sorgt unter anderem für gesunde Knochen und Zähne.
Was bewirkt ein Vitamin-D-Mangel?
Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind unter anderem Müdigkeit, depressive Gefühle und Lustlosigkeit. Auch die Immunabwehr lässt nach, und man wird für Infektionen anfällig. Andere Probleme, die bei einem Vitamin-D-Mangel auftreten können, sind Muskelkrämpfe, ein schwaches Gebiss und Knochenentkalkung. Vitamin D schützt vor Entzündungen und ist wichtig für die Augen. So trägt es zu einer gesunden Netzhaut bei, was wiederum zur Vorbeugung von Augenleiden wie altersbedingter Makuladegeneration beiträgt.
Befindet Vitamin D sich in der Ernährung?
Obwohl die wichtigste Quelle von Vitamin D (ausreichend starkes) Sonnenlicht ist, kann mit gewissen Lebensmitteln auch Vitamin D dem Körper zugeführt werden. Vor allem fetter Fisch und in geringerem Maße Fleisch, gute Butter und Eierdotter enthalten Vitamin D. Auch (pflanzliche) Back- und Bratprodukte können mit Vitamin D angereichert sein. In den Niederlanden werden Vitamin A und D Margarine, Halbfettmargarine und flüssigem Back- und Bratfett hinzugefügt. Das ist gut für den Vitamin-D-Haushalt. Oft enthalten dies Produkte aber nicht so gesunde Fette oder zahlreiche Additive. Achten Sie bei der Produktwahl aus diesem Sortiment.
Obwohl Obst und Gemüse supergesund sind und viele lebenswichtige Vitamine und Mineralien enthalten, sind sie ohne Vitamin D. Auch Nüsse enthalten kein Vitamin D. Nur durch gute Ernährung erhält der Körper genügend Vitamin D.
Wie komme ich an genügend Ballaststoffe?
Im Sommer kann es für Menschen mit heller Haut ausreichen, regelmäßig an die frische Luft zu gehen. Aber in allen dunkleren Monaten und in Risikogruppen ist Ergänzung mit hochwertigem Vitamin-D3-Zusatz häufig notwendig.
Benötige ich zusätzliches Vitamin D?
Wenn Sie genau wissen möchten, ob Sie Vitamin-D-Mangel haben, ist eine Blutprobe ein praktisches Mittel. Diese können Sie beim Hausarzt anfragen. Der Vitamin-D-Blutwert wird ausgedrückt in nmol/l. Als echter Mangel gilt ein Wert unter 30 nmol/l. Anstrebenswert ist ein Wert oberhalb 50 nmol/l, am besten 80 nmol/l. Mit einer Vitamin-D-Ergänzung können Sie die Vitamin-D-Menge in Ihrem Blut erhöhen.
Welche Arten von Vitamin D gibt es?
Die zwei wichtigsten Formen von Vitamin D sind Vitamin D2 und Vitamin D3. In Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Nahrungsmitteln findet man sowohl Vitamin D2 als auch D3. Sie sollten Vitamin D3 bevorzugen, da dies die aktivste Form ist. Vitamin D2 ist weniger wirksam.
Auf dem Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels erkennen Sie aktives Vitamin D3 folgendermaßen: Cholecalciferol - Die weniger wirksame Form von (Vitamin D2) erscheint unter folgender Bezeichnung:
Bei der Wahl einer Vitamin-D-Ergänzung müssen Sie folgendem Rechnung tragen:
- Wählen Sie eine Ergänzung mit Vitamin D3. Diese Form ist die effizienteste und beste.
- Vitamin D3 ist fettlöslich und wird am einfachsten in Emulsionsform aufgenommen. Ihr Körper kann das Vitamin dann über die Schleimhäute aufnehmen und braucht es nicht zu verarbeiten. Ein emulgiertes Vitamin D3 ist am wirksamsten. Eine Emulsion erhält man, wenn man zwei Stoffe mischt, die sich normalerweise nicht miteinander mischen würden. Vitamin D ist ein fettlöslicher Stoff und kann normalerweise nicht mit einem wasserlöslichen Stoff wie Blut vermischt werden. Daher muss Vitamin D „emulgiert“ werden, damit es einfacher vom Körper aufgenommen wird.
- Es gibt ebenfalls Vitamin-D-Tabletten oder -Pillen, doch werden diese häufig weniger gut absorbiert als Vitamin-D-Tropfen in Emulsionsform. Oft enthalten Tabletten oder Pillen auch viele Hilfsstoffe für die schöne Farbe oder den leckeren Geschmack.
- Wenn Sie eine Multivitaminergänzung einnehmen? kann es gut sein, dass ebenfalls Vitamin D3 enthalten ist. Vitamin D ist oft in Multivitaminergänzungen enthalten, aber in geringen Dosen, die nicht ausreichen, um einen Mangel auszugleichen. Bei einem Vitamin-D-Mangel nehmen Sie also bei der täglichen Multivitaminergänzung zusätzlich Vitamin D ein, um eine zielgerichtete Ergänzung zu bewirken.
Hat Vitamin D Nebenwirkungen?
Da die meisten von uns mit einem Mangel an Vitamin D zu tun haben, ist das Risiko eines Vitamin-D-Überschusses sehr gering. Bei einer Vitamin-D-Kur brauchen Sie keine Angst zu haben, dass Sie zu viel Vitamin D in den Körper eingeben. Bei einer normalen Tagesdosis Vitamin D3 gibt es keine Nebenwirkungen. Ohne professionelle Beratung halten Sie sich am besten an die auf der Verpackung angegebenen empfohlenen Dosis.
Wie viel Vitamin D benötige ich täglich?
In der folgenden Tabelle stehen die Ergänzungsempfehlungen für die Mengen Vitamin D nach Altersgruppen und Risikogruppen. Sie sehen, wieviel Vitamin D Sie täglich brauchen bei dunklerer Haut und/oder in einem bestimmten Alter oder bei der Anwesenheit eines anderen Risikofaktors.
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