Schluss mit dem Jetlag!

Jeder, der schon einmal durch verschiedene Zeitzonen gereist ist, kennt wahrscheinlich das Phänomen Jetlag. Ein Jetlag wird durch eine Störung der inneren biologischen Uhr verursacht. Die innere Uhr ist noch nicht auf den Tages- und Nachtrhythmus des Zielortes eingestellt, sondern funktioniert noch im Rhythmus des Abreiseortes. Das führt zu Symptomen wie Müdigkeit (tagsüber) und Schlafstörungen, aber auch zum Verlust der mentalen Effizienz, zu Appetitstörungen und Reizbarkeit. [1] Ein Jetlag kann deshalb in den ersten Tagen Ihres Urlaubs ein seriöser Spielverderber sein. 

Hauptsächlich Reisende, die mehrere Zeitzonen durchqueren, sind Opfer eines Jetlags. Das Auftreten und der Schweregrad ist proportional zur Anzahl der Zeitzonen, durch die man reist. Dabei sorgt eine westliche Reiserichtung für weniger Schwierigkeiten als eine östliche. Eine zeitliche Verlängerung ist für uns nämlich angenehmer als eine Verkürzung. [1]

Melatonin als Lösung

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse aus Serotonin produziert wird. Es sorgt für unseren Tag- und Nachtrhythmus wird gelegentlich auch als Schlafhormon bezeichnet. Bei Licht wird die Produktion von Melatonin ausgeschaltet, in der Dunkelheit wird sie eingeschaltet. Die Produktion von Melatonin ist der wichtigste synchronisierende Faktor für den circadianen Rhythmus. [2] 

Die Einnahme von Melatonin ist für die Prävention und Verminderung eines Jetlags wirksam und sicher. In klinischen Studien verwendete Dosierungen variieren von 0,5 mg bis 5 mg. Die Symptome des Jetlags nehmen bei allen Dosierungen ab. Bei einer Dosierung von 5 mg wurde ein rascheres Einschlafen und eine bessere subjektive Schlafqualität gemeldet. Dosierungen von mehr als 5 mg sind nicht sinnvoll. [2]

Möchten Sie die optimale Wirkung von Melatonin bei einem Jetlag erreichen? Dann spielt auch der Zeitpunkt der Einnahme eine wichtige Rolle. Am besten nehmen Sie das Melatonin zum ersten Mal nach der Ankunft an Ihrem Zielort ein, ungefähr zur Bettzeit (zwischen 22 und 24 h). Das wiederholen Sie in den folgenden Tagen, immer zum selben Zeitpunkt. Eine Einnahme während der Tage vor der Abfahrt hat keine verstärkende Wirkung. Im Gegenteil: Besatzungsmitglieder eines Flugzeugs, die 3 Tage vor der Abfahrt Melatonin einnahmen, berichteten von einer schlechteren allgemeinen Erholung vom Jetlag als die Placebo-Gruppe. [3]

In Kombination mit GABA für ein optimales Ergebnis

Forscher der Universität Virginia und der Universitätsklinik Leiden beschreiben Jetlag als Problem, das ausgehend von verschiedenen Bestandteilen der zentralen Uhr im Gehirn erklärbar ist. Der ventrale Teil (Unterteil) im Gehirn regiert schneller auf Veränderungen von hell und dunkel als der dorsale Teil (Oberteil). GABA spielt eine wichtige Rolle in der Kommunikation zwischen diesen 2 Teilen. Es sorgt dafür, dass beide Teile wieder synchron funktionieren. [4]

Sehen Sie vorbereitet

Es ist leider nicht möglich, einen Jetlag gänzlich zu vermeiden Eine gute Vorbereitung kann jedoch für eine starke Verminderung der Symptome sorgen. Einige Tipps, die Ihnen helfen können: 

• Sorgen Sie dafür, dass Sie bei der Abreise gut ausgeruht sind.
• Passen Sie Ihr Schlafschema in den Tagen vor Ihrer Abreise bereits etwas an den neuen Tag-/Nachtrhythmus an. Versuchen Sie, abhängig von Ihrer Reiserichtung etwas früher oder später schlafen zu gehen.
• Stellen Sie direkt auf die lokale Zeit an Ihrem Zielort um.
• Bevorzugen Sie leichte Mahlzeiten vor und während Ihres Flugs.
• Vermeiden Sie Alkohol und Koffein.
• Trinken Sie genügend Wasser.
• Genießen Sie das Sonnenlicht, wenn Sie tagsüber an Ihrem Zielort ankommen. 

Referenzen

1. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002.
2. Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014. PMID: 24780537. 
3. Brzezinski A. Melatonin in humans. N Engl J Med. 1997.
4. Albus H, Vansteensel MJ, Michel S, et al. A GABAergic mechanism is necessary for coupling dissociable ventral and dorsal regional oscillators within the circadian clock. Curr Biol. 2005.